膝の痛みは高齢の方に多くみられる現象です。
歩きたくても膝が痛くて歩けない…
階段も上り下りするのに時間がかかる…
好きだった運動もろくにできやしない…
整骨院に行っているけど行くまでが大変だし、なかなかよくならない…
そうなってしまうと毎日うんざりしてしまいますよね。
今回は自宅でできる膝のストレッチ方法をご紹介します。筋肉は毎日動かしたり、ストレッチをすることで徐々に回復してきます。
週に1回や2回メンテナンスをするよりは、毎日取り組んだほうが回復も確実に早いですからね。
でも毎日取り組むうえでの不安もあるかと思いますが安心してください。とっても簡単なストレッチをすることでみるみる膝の痛みが回復してきます。
目次
膝の痛みの原因は？
膝の痛みがなぜ起きるのか原因をみていきましょう。
肥満
肥満になると膝の関節である膝関節に負担がかかります。
肥満は膝の痛みだけでなく。高血圧、高脂血症、糖尿病、動脈硬化など生活習慣病に含まれる症状を合併することから、事前に対策をしておかなければいけません。
皆さんは普段から食事や運動に気を使っていますか？最近体重が増えて膝が痛み出すようなことがあれば、まず生活習慣を見直しましょう。
大腿四頭筋、筋肉の硬直
筋肉が硬くなると膝が痛くなります。後に述べますが、大腿四頭筋という太もも前の筋肉が硬くなることで筋肉本来の役目である衝撃を守る働きが鈍り、
ダイレクトに膝へ影響が及びます。普段から座る時間が長い方は要注意です。定期的に動かす習慣を身に着けていきましょう。
運動不足
運動不足によって筋肉が弱くなり、自分の体重を支えることだけで負荷がかかり痛みが発症するケースがあります。
運動不足も生活習慣病を併発させる原因にもなることから注意が必要ということですね。
姿勢のゆがみ
姿勢のゆがみから歩き方の中で膝に負担がかかるケースがあります。これも大腿四頭筋の影響があるのでみていきましょう。
そして膝が痛いと合わせて必ず腰も痛くなることがあります。膝と腰は繋がっていることから姿勢の改善をしていきましょう。
膝の痛みと関連する大腿四頭筋と日常機能
大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。
運動や膝を守ることにおいて重要な働き・機能を持っています。
高齢者の歩行機能に関しても足を上げるパワーの源であったりと、重力に抗して活動する人にとって無くてはならない筋肉といっても良いでしょう。大腿四頭筋は1つの筋肉の名前ではありません。大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋に分かれます。
大腿四頭筋と膝の関係性
膝をズームしてみましょう！
大腿四頭筋をよくみると、膝を通過して筋肉が伸びているのがわかるかと思います。
つまり膝の手前についているのではないことから膝の動きに大きく関係する筋肉であることがわかります。
だから膝の痛み＝大腿四頭筋となるわけですね。
機能①座っている状態から立ち上がるときの膝を伸ばす動作
高齢の方で1日中座って過ごす方は多いと思います。
皆さんの中で一度座ると、立ち上がるのに大変な思いをした経験はありませんか？これは大腿四頭筋の筋力が衰えたことによるものです。
大腿四頭筋が衰えると日常の動作でも不便なことが多く、また膝の曲げ伸ばしが難しく感じるようになります。
機能②階段の上り下り
階段の上り下りでも大腿四頭筋はメイン筋肉として使われます。やはりここでも膝の曲げ伸ばしが関連してきます。
上るときは一歩踏み込む力の際に働き、下りるときは体重を支える働きがありますが筋肉が硬くなることで衝撃が吸収できず膝の痛みに繋がります。
機能③正座
正座ができない方は大腿四頭筋の筋肉が低下している、もしくは硬くなっている方が多いのです。
でもなぜできないのか？
これは筋肉はもともとゴム状の性質があり、伸びたり縮んだりしますが硬くなることで伸びる性質がなくなります。
すると膝は曲がらなくなり、正座をしようとしても無理に筋肉が引っ張られるので痛みが生じます。
大腿四頭筋を柔らかくするストレッチ法
これから大腿四頭筋のストレッチを紹介します。
今回紹介するのは、既に膝が痛い方、もしくはまだ痛くないけどメンテナンスとして取り入れたい方の2つに分けてご紹介します。
既に膝が痛い方におススメなストレッチ
既に膝が痛い方はまずはベッドの上で可動域の調整を行いましょう。
メンテナンスで行うストレッチとは違い、痛みを感じる方は膝を曲げる角度を浅くすることから行うことでより効果が高まります。
ポイントは痛みを感じない程度でストレッチを行うこと。
継続することで徐々に可動域は広がりますので一歩ずつ前進していきましょう！
やり方
１ ベッド、もしくはソファーの上に寝ます
２ 片足を出し画像のように膝を曲げた状態で痛くない程度まで曲げましょう
３ その状態で1分キープ。
４ 体制を変えて反対側も同様に行います
５ 特に無理に曲げる必要はなく、できる範囲で構いません。1日2回～3回行いましょう
メンテナンス用大腿四頭筋ストレッチ
最もオーソドックスな大腿四頭筋のストレッチです。床でも、ふとんの上でもどこでもできるので、メンテナンスとして取り入れていきましょう。
１ 最初は両足を伸ばして座ります
２ 後ろに両手をつきます
３ 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう
４ その状態で1分間
５ 物足りない方は右の画像のように肘をついて負荷を高めても構いません
しっかりとストレッチがかかっていることを確認しながら行いましょう。
メンテナンス横向きの大腿四頭筋ストレッチ
横向きで行う方法です。テレビを見ながらでもできるのでながらストレッチとして活用してみてください。
１ 肘をついて横向きに寝ます
２ 上側の足を曲げ手でキャッチ
３ 手を後方に引っ張るようにします
４ 伸ばす時間は1分行いましょう
ベッドで行う大腿四頭筋ストレッチ
ベッドで行うことで可動域が広がりより効かせやすくなります。
１ 仰向けに寝ます
２ ベッドの端に寄ります
３ 足の付け根をベッドから出し膝を曲げます
４ 曲げた足を手で持ち1分間。できない方は30秒でも良いです
一人で行う場合はベッドから落ちないよう注意しましょう。またご家族でペアストレッチをされる際も落ちないようカラダを支えながら行いましょう。
他にも膝の痛みを緩和するストレッチ特集があるのでみておきましょう。
