近年では高齢者の方もトレーニングを始めている方が多くなってきました。

日本は高齢化がますます進む国です。介護問題や人手不足など深刻な問題は次々と出てきます。

しかしながら高齢者の方も自分自身の健康に気を使いはじめ、トレーニングを自主的に行う方やジムに通う方もいます。

身体を鍛えることは将来の健康に投資をすることですね。

ただしトレーニングだけをやっていても筋肉はつきません。トレーニングをやったならば食事も気を付けていきましょう。筋肉や運動能力はトレーニング+栄養で成立します。

今回はトレーニングに必要な食事メニューということでどんなものを食べれば効率よくトレーニング効果を発揮していけるのか?高齢者の方だからこそのメニューをみていくことにしましょう。

トレーニング効果を最大化する栄養素とは?

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トレーニングの目的は筋肉をつけることですよね。

そこで栄養素の中でも特に大切になってくるのが糖質とタンパク質です。

それぞれがどのようなものかをみていきましょう。

糖質(炭水化物)とは?

糖質は化学的には炭素と水素と酸素から構成されたものです。炭素と水素を合わせて炭水化物と呼ばれています。

そして炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。よく食物繊維を摂取すると腸循環が良くなって便秘が解消するとも言いますよね。

実は炭水化物にも含まれていますが食物繊維は消化されず糖質だけが消化されるため、炭水化物=糖質と言われています。

筋肉のエネルギー源となる糖質の秘密

糖質(炭水化物)は小腸でグルコースというものに分解されます。そして小腸から肝臓へ移行し、肝臓から血液中にグルコースが放出されると血糖値濃度が上昇します。

つまり血糖値が高い方は、この糖質を多く含んだ食事をしているということ。

本来血糖値を抑えてくれるインスリンは筋肉への糖質取り込みを促進する役割があるのです。

そして取り込まれた糖質が筋肉でエネルギーとなり、力が発揮されるのですね。トレーニング前の糖質摂取としてあんぱんや、おにぎり、バナナなどがおすすめされます。

またインスリンにはもうひとつの役割があり、それは筋肉分解の抑制です。筋肉はトレーニングによって筋繊維が破壊され、休養とタンパク質の摂取により強く成長するのです。

しかし筋繊維が破壊されたときに何も栄養がない場合は筋肉はどんどん分解されます。この分解を抑えてくるのもインスリンの効果なのです。

筋トレ後には必ず糖質を摂取しておくことをおすすめする理由は効率よく筋肉をつけ、トレーニング効果を高めるために必要なのですね。

筋肉の主成分タンパク質とは?

トレーニングをするならタンパク質は絶対に摂取するべき!という言葉を聞いたことはありませんか?

まず初めに人のカラダの約60%は水分で構成されています。そして更に約20%はタンパク質でできています。

タンパク質はトレーニングによる筋肉量向上だけでなく、髪の毛、爪、臓器、肌、ホルモンなど酵素や免疫物質を作ります。

そしてタンパク質そのものはアミノ酸によって構成されていますが、その種類は20種類に及びます。アミノ酸の中でも9種類存在する必須アミノ酸は体内での合成ができず、食事から摂取しないといけないものです。

それ以外のアミノ酸は体内で合成されますが、必須アミノ酸をしっかり摂取することでタンパク濃度が高まるのです。

このように体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。

1日の目安摂取量は?

タンパク質は前述のとおり、筋肉だけでなくカラダのあらゆる器官の合成に必要なものです。そして日本では厚生労働省が推奨する1日のタンパク質目安摂取量があります。

それは体重×1g。つまり60kgの体重の人は60gのタンパク質を摂取することをおすすめします。

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こちらの画像をみるとわかるようにタンパク質含有量が記載されています。

これらを組み合わせながら1日に必要なタンパク質量を摂取することが大切なのです。

もし食事からのタンパク質(アミノ酸)摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

トレーニング効果が出ないのはもちろん、免疫機能の低下や体温調節機能の低下など高齢者の方が抱えている問題の多くがタンパク質不足によっても発症します。

プロテインの活用もするべき

プロテインは日本語でタンパク質です。

よく筋トレをしている人はみんな飲んでいると言われるプロテインは足りないタンパク質を補うために飲んでいます。

1日中タンパク質濃度を高く保つことで筋肉の合成は促進されます。

もし食事で補えない場合はプロテインを活用しましょう。1杯飲むだけでおおよそ20gのタンパク質が摂取できます。また運動をハードにやられている方は自分の体重×1.5~2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

60kgの人で体重×2gの場合でしたら、120gのタンパク質摂取が必要ということ。

とてもじゃないけど難しいとは思いませんか?だからプロテインを活用したり、サプリメントを活用したりするのです。

毎日のタンパク質不足を補うシニア向け筋力応援サプリ→長白仙参
0 - 高齢者のトレーニング効果を最大化する食事メニューとは?そしてシニア向けプロテイン→ファインスポーツの【HMBプロテイン18000】

これら2つの商品は間違いないでしょう。長白仙参は持ち運びが便利な手軽さ抜群ゼリー状タンパク質ですね。そしてHMBプロテインはここ数年で飛躍的にヒットしている筋肉合成に欠かせない成分です。

どちらも飲んでいる方もいますし、プロテインに関しては8割以上の方が飲んでいるものです。

ビタミンDで筋合成を活発に

忘れてはならないのがビタミンDです。これは筋肉を増強する役割があるビタミンDなのです。なんとなくタンパク質を糖質を摂取しておけば筋肉合成が促進されるかと思う方は多いのですが、実際にビタミンDの働きは有効です。

筋肉にはビタミンDを受け入れる受容体があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させている仕組みです。

つまりビタミンDを摂取すると筋肉の増強に効果が期待できるという事ですね。またビタミンDは骨を強くすることも研究で言われていますが、筋トレなどのトレーニングは負荷が強いため骨への衝撃をあります。

そのためビタミンDを積極的に摂取し糖質、タンパク質を合わせることで相乗効果が高まります。

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ビタミンDを多く含む食品をしっかり覚えておきましょう。そして食事の中心として考え毎日の健康を作りましょう。

またビタミンDは太陽光線に浴びることでも活性化されます。日頃からよく散歩したり、外に出る習慣を身につけましょう。

具体的な食事メニュー

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これから具体的な食事メニューをのせていきます。

ポイントは偏らない食事でありかつ消化の良いものが高齢者の方には良いでしょう。消化の悪い物は身体に溜まり、消化機能に負担をかけてしまいます。

これからの健康を考えてみてもカラダへの投資と思っていきましょう。

朝食おすすめメニュー

朝食はその日一番の栄養源になりますのでしっかり食べることを意識していきましょう。

あくまで例えですので記載していないものでもタンパク質、糖質、ビタミンDを意識されていれば問題ないと思います。

和食:白米、玄米、五穀米、わかめのお味噌汁、鮭、鯖、生野菜サラダ、卵、納豆、豆腐

洋食:ライ麦パン、ベーコン、ブロッコリー、トマト、オレンジジュース、目玉焼き、ヨーグルト、バナナ

昼食おすすめメニュー

ランチは午後のエネルギーとして活用するため朝食同様しっかり食べましょう。

洋食と和食の大きな違いとしては使っている脂にあると思います。脂は太る原因にもなりますから気を付けてくださいね。

和食:白米、玄米、五穀米、豆腐ハンバーグ、焼き魚、煮魚、牛肉、ブロッコリー、レタス、トマト、ひじき

洋食:サーモンのムニエル、ブロッコリー、ステーキ、白米、オムライス、カレー

夕食おすすめメニュー

夕食は寝る前に最も近い食事です。そのためエネルギーはあまり摂取する必要はありません。特に糖質ですね。朝昼の半分の量にしておきましょう。

和食:白米、玄米、五穀米、和風ステーキ、ちくわ、かまぼこ、ブロッコリー、レタス、トマト、おでん

洋食:魚のソテー、ステーキ、コブサラダ等

トレーニング効果を最大化する食事を摂るタイミング

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トレーニング後の30分間はゴールデンタイムといい筋肉を成長させる一番のポイントです。このタイミングを逃すと血中のタンパク質濃度が低下してくるため絶対に外せない時間であることを覚えておきましょう。

つまりこのタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。

万が一食事が厳しい場合でも、プロテインやサプリメントの力を借りて高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。

まるで効果の違いがでてきますのでね。

もし食事環境がない方は前述にもありましたがこちらの長白仙参がおすすめです。

またはプロテインとして水に割って飲める方はファインスポーツの【HMBプロテイン18000】がおすすめです!

どちらも優良商品なので筋肉合成のサポートとなるでしょう。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやきです……

皆さん今回はいかがでしたでしょうか?高齢者の方のトレーニング効果を高める食事メニューや栄養素でしたが理解できましたでしょうか?

この記事を書いた理由はあまりにもトレーニングさえすればカラダは構成されると思い込んでいる人が多かったからです。

ちゃんとした知識、情報をもって取り組むことが最大の効果と成果を出します。

3食の食事の中にも炭水化物の量が違ったり、タンパク質だけではなくビタミンも摂取したりと新しい発見に繋がって頂けたら幸いです。

これからも高齢者の方の役に立つ情報をどんどん出していきますので是非楽しみにしてくださいね。そして生涯現役でいられる100マデ走れる身体を構築していきましょうね。

皆様の健康を応援しています。


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