高齢者の方で足の悪い方は多くいらっしゃいます。

加齢とともに動きが鈍くなり、身体が重たく感じるようになり、座っていることや、寝ていることが多くなります。

すると当然のように筋肉量の減少が始まり、ますます歩けなくなるカラダになってしまうのです。

もう一度自分の足で歩きたい。もう一度旅行やい自分の足で出かけに行きたい。そう願う方は多いのではないでしょうか?

でも大丈夫です。まだ可能性はありますし改善の余地はあります。今回はもう一度歩くためのリハビリ方法を紹介したいと思います。

リハビリといっても自分でできるものを前提に紹介しているので普段の日常生活の中で工夫できることを始めとして取り組んでいきましょう。

歩けるようになるための日常生活でのリハビリポイント

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座り方を正すこと

歩くことと座ることは一見関係のないものと考えがちですが、実際には深い関係があるのです。

それは骨盤の傾きに関連しています。通常の歩行動作では骨盤がやや前傾姿勢になりますが、座ることが多いと骨盤が後傾姿勢になります。

後傾姿勢とは骨盤が後ろに傾き、お尻が垂れた状態。そしてお腹がぽっこりしてきます。この姿勢は歩行時に必要になる骨盤前傾姿勢の逆ですよね。

つまりスムーズな歩行の妨げになることを意味します。

骨盤後継

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皆さんはこの画像のような姿勢で座っていることはないでしょうか?

この姿勢は骨盤後継姿勢の典型的な例です。お尻が手前に、背中は背もたれにべったりついている。これでは常に骨盤が後傾していきます。

この姿勢に慣れてしまうと直立したときにも癖がついてしまっているため足を上げることが難しくなるのです。

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こちらの画像をみるとわかるように、右側が骨盤後継姿勢、左側は正常な姿勢を意味しています。この両者を縦の線で引くと後傾している右側はやや左に膨れているのがわかるでしょう。

お腹がぽっこりと前にでて、背中はフラットに近くなります。そして股関節に注目するとわかりますが、骨盤が後傾しているため足を上げにくいのです。

ブレーキがかかっているような感覚をイメージしましょう。これらは普段の座り姿勢からくるものです。今一度座り姿勢を改善しましょう。

歩くためには骨盤を立てること

歩くためには骨盤を立てることが大切です。とはいえ自分自身で座っている最中から骨盤を立てることは難しいことも多いかと思います。

そんなときはグッズを活用しましょう。

最近では骨盤が立つように工夫されている椅子も開発されていますし、多くのグッズもあります。

正しい姿勢がキープできるクッション
0 - もう一度歩けるようになる高齢者のためのリハビリ方法とは?普段の座り姿勢一つ変えるだけで効果は変わることをここで覚えておきましょう。

座りながら骨盤を立てる練習をしていくことが歩けるカラダを作り、長時間の歩行に効果的です。

後ろ歩き

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後ろ向き歩きは歩行練習にはとても効果的です。

後ろ向き歩きでは、歩行に必要な大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉が通常歩行よりも4倍近く使われます。

この大殿筋は通常歩行では前進するときの蹴りだしと着地に関連しています。また人体の中で2番目に大きい筋肉なので衰えると姿勢を崩すだけでなく、歩行動作に影響を及ぼします。

この後ろ向き歩きは一見、リスクの高いリハビリにも思えますが、ゆっくり介助者とともに練習し、安全配慮したうえで取り組むといいでしょう。

目安は1日100歩。

100歩を後ろ向き歩きをしましょう。バランスをとることが難しく感じることもあります。転ばないようにだけ注意して毎日の取り組みの一貫としていきましょう。

後ろ向き歩きのポイントとして、胸を張り、姿勢を正した状態で行うことが優先されます。後ろ向きに歩くことが怖くてへっぴり腰にならないようにだけ注意しましょう。

大股歩き

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大股歩きは歩行機能向上させるうえでとても大切な要素です。

大股は言い換えると足の付け根から動かすことを意味します。足の付け根には腸腰筋と呼ばれる人間の歩行機能を左右する重要筋肉があり、腸腰筋が衰えると大股ではなく、小股となります。

つまり膝から下で歩くような形になります。膝下で歩いている高齢者の方を多く見かけますが、やがてすり足となり転倒に繋がる可能性のある歩き方です。

大股も1日100歩を目指して意識して取り組んでみましょう。これまで膝下歩きで歩いていた方は違和感のある動きにも思いますがそれは腸腰筋を使っていなかった証拠。

どんどん日々使うことを意識していきましょう。すると自然と意識せずとも大股で歩くことができます。

しかし一方で大股で歩くとバランスを崩して転びそうだと不安に思う方もいらっしゃるでしょう。

そのような場合は次に紹介するバランス感覚を身に着けることが大切です。

片足立ちバランスリハビリ

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続いて片足立ちバランスリハビリトレーニングです。

皆さんは片足立ちで立つことはありますか?おそらくほとんどありませんよね。

片足立ちは身体の体幹と呼ばれるコアな部分の部分を鍛えるのに効果的です。この体幹は体の中心にある筋肉を意味するため鍛えておくとバランス感覚が養われます。

バランス感覚は歩く際にも大きく関連してくるもの。例えば普通に歩いていてカラダがグラッとバランスを崩しそうになることはありませんか?

あれは体幹が弱い証拠です。体幹とは手、脚、頭を取り除いたすべての部分のことを意味します。つまり胴体部分ですね。

この胴体の筋肉が弱かったり、またはバランスの悪い筋肉の付き方、姿勢の崩れがあるとよろけてしまうことがあるのです。

この片足立ちは最も簡単にバランス能力を向上させるトレーニングです。人間は前後の力には強くできていますが横からの力には弱くなります。

これは人間が前進できるようにカラダが構成されているからですね。体幹を鍛えると横からの力に対して強くすることができるためこのようなトレーニングが大切になります。

試しに皆さんも片足立ちで30秒キープしてみてください。

そして更にできる方は1分。更にできる方は目をつむって行いましょう。

体幹トレーニング

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体幹トレーニングは歩けるようになるためのに欠かせないトレーニングです。

体幹を鍛えることで前述したバランス感覚を強化するのに効果的です。バランス感覚は体幹が9割コントロールしています。

特に高齢者の方におすすめなのは画像の種目であるバード&ドッグ。

この種目は左右対称の手足を持ち上げた状態でキープするトレーニングです。左右のバランス感覚を鍛え、中心部分であるコアに力が集中するようにできているトレーニングです。

体幹をしっかり鍛えることでブレないカラダを作り、大股でも安定した動きを形成します。

このトレーニングはベッドや柔らかいカーペットなどの上で行うと膝が痛くなくできます。高齢者の方は膝痛をお持ちの方が多いためトレーニングで痛めてしまっては本末転倒です。

そして左右それぞれ20秒ずつ行うといいでしょう。ポイントは肘も足もしっかりと伸ばした状態で行うこと。20秒を左右入れ替えて3セットずつ行いましょう。

歩けるようになるうえでの大切な考え方とは?

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何事も続けることで成果がみえてきます。

特にカラダの変化はやれば確実に成果がでるものです。やっても成果が出るかどうかわからないことだったらモチベーションも低下することはありますが、筋肉に関しては継続は力なりという言葉がまさにマッチします。

またカラダの器官である筋肉は人体の中で唯一成長し続ける器官です。年齢に関係なく鍛えること、動かすこと。この積み重ねが新しい未来を作るのです。

続けるために明確な目標を持つ

明確な目標設定をしましょう。

毎日今回紹介したリハビリトレーニングの中から1つはやる。でもいいですし2種目は欠かさずやるでもいいです。

マイルールを作りましょう。そしてマイルールを作って自分との約束を守りましょう。

人は他人の約束は守るのに自分との約束は平気で破ります。誰にも迷惑をかけないからなのかもしれませんが、自分に既に迷惑がかかっていることを皆さんは気づいていますか?

結局は自分との約束を破り続けると自分の首を絞めることになるのです。

そのためには今日やるべきこと、明日やるべきことが決まっている状態が良いですね。そして長期的にも明確な目標を持っておきましょう。

早く結果を出そうとは思わないこと

挫折してしまう方で多いのは早く結果を出そうとして、結果の出ない現実に不満が募り、やる気がなくなりやめてしまうことです。

でも考えてみてください。初めてやることは誰でも最初はできませんし苦労します。それは経験という脳にインプットされている情報がないためです。

人間は情報と情報の組み合わせで問題を解決しますが、経験がなければ学ぶしかありませんよね。

カラダも同じです。

これまでずっと放置してきたカラダを1ヵ月、2ヵ月で元通りのカラダにするのは現実的ではありません。それに筋肉は使わなければすぐに低下します。

まずすぐには結果がでないことを想定しておきましょう。でもやり続ければ小さな変化を感じることができます。そしてまた継続して大きな変化、成果へと変えていきましょう。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?

歩けるようになるためにはいくつかのリハビリトレーニングが必要でしたね。

今回紹介したリハビリトレーニングは実際に私がお客様に提供したトレーニングです。また今も取り組まれている方もいらっしゃいます。

人は過去の自分には負けたくないい生き物です。歩けなくなることは過去の自分とは違う現象ですよね。するともう一度自分の足で歩きたい!という願望が強くなります。

これまでのリハビリトレーニングをしっかり行えば歩けるようにはなります。もちろん既に寝たきりの方となると今回のテーマとは異なりますが、まだ自力で歩くことができる方は今がチャンスだと思います。

このチャンスを逃さないように自分のカラダに気を使い健康に投資しましょう。


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