年齢とともに心肺機能が低下してきたと感じる方は沢山いらっしゃいます。

なんとなく毎日だるさを感じたり、以前はなんともなかったことで疲れを感じることはありませんか?

それは心肺機能が低下している証拠かもしれません。心肺機能は心臓と肺で行われる身体の中枢となる役割をもちます。

そのままだるさや疲れを放置すると命の危険にさらされる可能性も十分にあるのです。今回は特に高齢者の方で心肺機能が低下し、もう一度高めていきたいと願う方に効果的なトレーニングを紹介したいと思います。

まずは心肺機能の構造を理解し、トレーニングの実践を歩みましょう。

心肺機能とは?

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心肺機能は読んで字のごとく心臓と肺を意味しますね。それぞれの役割をみていきましょう。

心臓

心臓は全身に血液を送りこみ栄養や酸素、二酸化炭素を運び、また取り入れるという血液循環機能を持っています。

血液量は成人男性の場合5ℓと言われていますが、高齢者の方も平均的には4~5ℓの血液が体内にあります。すなわち4kg~5kgの体重は血液量でできているということ。

肺は酸素、二酸化炭素を取り込み、生命維持活動である呼吸運動に関連します。

よく肺活量なんていう言葉を耳にしたり、計測することがありますが、あれは1回あたりに吐き切ることができる呼吸量です。

成人男性の平均は3000~4000㎤と言われますが、この肺活量が多ければ多いほど肺循環が高いため全身に酸素が行き渡り疲れにくいカラダになるということですね。

心肺機能トレーニングの効果とは?

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体力アップ

体力という言葉とても抽象的に聞こえますが、心肺機能が高まると全身の血液循環量が増え、血液が身体に行き届きます。

また肺で行われる呼吸量も増加するため身体を動かす司令塔である脳の働きも活性化します。

日常的に身体が動くためには筋肉が大切ですよね。この筋肉を正確に動かすには酸素が必要です。

よく筋力トレーニングをすると乳酸が溜まると言いますが、あれは筋肉中に二酸化炭素が溜まって酸素との交換が行えないことで疲労する現象です。

乳酸をためないためには酸素、二酸化炭素を運ぶ血液、すなわち心臓がしっかり血液を送り込むことで改善されます。

体力には心肺の両方の機能が必要な理由はこれでわかるかと思います。

肺活量アップ

心肺機能トレーニングを行うと肺活量が多くなります。前述しましたが肺活量が多くなると1回呼吸量が増えるため全身にしっかりと酸素、二酸化炭素を送りこむことができるのです。

結果的に酸素がなければ臓器の働きは低下することから身体のパフォーマンスアップにも役立ちます。

心拍数の低下によるエコなカラダへ

心拍数の低下は身体を省エネ状態にします。

なんとなく心拍数が下がると危険なイメージがありますが、同じ身長、体重の人で片方は1分間に80回の心拍数。もう片方は50回の心拍数では後者が生産性の高い身体ということになります。

よくマラソン選手は1分間に40回程度のスポーツ心臓とも呼ばれますが、日頃から激しい運動を繰り返すことで心臓が強くなり心拍数を抑えても維持できるカラダになったということですね。

こうなると身体は日常生活レベルでは疲れを知らない程度にまで成長します。今から始める方はアスリートまではいきませんが近くなることはできます。

一度、自分の心拍数をカウントしてみてください。首に指をあてて頸動脈を触れます。10秒間で何回拍動しますか?その回数×6をすると1分間の心拍数が出ます。

80程度の方が多いのではないでしょうか?これをトレーニングによって60に近くできるとその時には身体は変わっていますよ。

痩せやすい身体になる

心肺機能が向上すると痩せやすい身体になります。

これは体内の酸素、二酸化炭素、栄養分、老廃物の交換がスムーズに行われるためですね。それには血液循環が良好でなければいけません。

心臓と肺は両方が関連して動いています。肺で取り込んだ酸素を肺静脈で取り入れ、左心房→左心室→体循環→右心房→右心室→肺動脈に戻します。

また血液循環が良好であると筋肉が活発に動くため筋活動が高まり、動けるようになるのです。するといつもよりもなんとなく歩く距離が増えた。疲れない感覚となり結果的に運動量が増えるのです。

すると痩せるという仕組みですね。

冷え性予防

冷え性は血液循環不良によって起こります。

心肺機能が向上すると全身の血液循環が高まるため冷え性を改善します。よく冷える人は体温調節機能である筋肉の働きが低下していると言われます。

これまでにも既述しましたが心肺と筋肉には深い関係があるため冷え性もそのうちの一つと言えるでしょう。

よく眠れる

心肺機能が高まると自律神経の働きも活発になります。

自律神経は身体を覚醒させる交感神経と、身体をリラックスさせる副交感神経があります。これらの神経の切り替えは心肺機能の働きが良好でなければいけません。

睡眠には副交感神経が優位に働きますが、日常でカラダを動かすことが多くなり適度な疲労があることで自律神経の交換はスムーズになります。

つまり、心肺機能が向上→日常的に動ける→適度な疲れを感じる→睡眠がよくなる。という流れができるのです。

心肺機能を低下させる要因は?

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次に心肺機能を低下させる要因もみておきましょう。

せっかく心肺機能を高めるトレーニングをしていても低下させる習慣があると意味がありません。

①喫煙

これは誰もが想像がつくと思いますが心肺機能を低下させる要因の一つに喫煙があります。

喫煙はニコチンやタールと呼ばれる身体にとって有害物質が肺に取り込まれるために肺循環機能が低下します。

最近は電子タバコなども出て少しは改善されていますが、皆さんはまさかたばこを吸ってはいないですよね?肺癌のリスクを高めるのでやめておきましょう。

②飲酒

適度な飲酒は良いでしょう。

しかし大量の飲酒によるアルコール摂取で血圧が高くなります。高血圧をお持ちの方はただでさえ血管内の圧力が高いため詰まりやすい原因になります。

何事も適度にしておきましょう。

③脂質の摂りすぎ

脂質の摂りすぎは生活習慣病である高脂血症や脂質異常症を発症します。

血管内に多くの脂肪成分が混入することで心肺機能を低下させます。また体脂肪としても取り残されるため肥満の道へと進むことになります。

肥満は更に危険因子が沢山あります。心疾患リスク、脳血管リスク、糖尿病による合併症など生命の危険もあることから食べ物には気をつけましょう。

なるべくヘルシーな食事を心がけましょう。一番わかりやすい例だと和食がおすすめです。脂が少なく、ヘルシーでバランスの取れた料理です。

④運動不足

運動不足はそもそも使っていないので心肺機能を低下させる要因です。

運動不足は心肺機能だけでなく、筋肉量の低下、骨の劣化、関節の劣化と日常生活に不便を与えるカラダになります。

適度な運動、例えば週に2回でもいいので外を20分~30分歩くなどしましょう。

⑤ストレス

ストレスは現代の社会問題になっています。

会社でのストレスや人間関係もすべてストレスになります。なるべくストレスを溜めない工夫をしていきましょう。自分なりの解消法を見つけ実践しましょう。

しかし一方でストレスは悪いものととらえがちですが、ある研究によるとストレスのとらえ方で生存率は大きく変わるのです。

ストレスを悪いと捉える人、ストレスは自分を成長させてくれるものと捉える人では寿命は10年近く違うという研究もあるようです。

捉え方一つで変わるということですね。

心肺機能を高めるトレーニングランキング

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第一位:水泳

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堂々の第一位は水泳です。

プールには水圧と浮力があるため心肺機能を高めるには最適です。関節に負担をかけずに水の抵抗による負荷が効果的です。

また段階的に呼吸を止めることが必要なので肺の強化にもなるため肺活量が高まります。

よく水泳選手は肺活量が高いというのはこのためですね。そして水泳は最も消費カロリーの高い運動です。消費カロリーが高いというのはそれだけカラダに負荷のかかるトレーニングと言えるでしょう。

もし泳げない方は、水中ウォーキングでもいいでしょう。しっかりウォーキングから始めることで身体は変わります。

第二位:ランニング

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第二位はランニングです。

ランニングは有酸素運動の代表格でもありますよね。ランニングと聞くときついイメージがありますが、会話を楽しむ程度の強度で行ってください。

それ以上きついランニングは続かないことがあります。

また手軽に始められるのもおすすめポイント。水泳に比べると消費カロリーは低いですが、プールが苦手な方はぜひ実践しましょう。

第三位:ウォーキング

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第三位はウォーキングです。

プールも難しい、ランニングも難しい高齢者の方はウォーキングから始めましょう。心肺機能を向上させるためには少し早歩きでウォーキングすることをおすすめします。

なんとなく歩くではなく、意識して足を動かし、手を振り、姿勢を正して行いましょう。

30分~1時間を目途に歩きましょう。有酸素運動の中では最も取り組みやすいトレーニングの一つであると言えます。

お友達を誘いながらでもいいです。好きな散歩道を見つけるなどウォーキングの中にも工夫を取り入れましょう。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?

今回は心肺機能をテーマに解説しました。またおすすめトレーニングをランキングにしてご紹介しましたができそうなものはありましたか?

心肺機能を高めるポイントは有酸素運動です。すぐに実践してこれから身体は衰えていくばかり。ではなくこれから向上させるように日々の習慣を変えていきましょう。

そして体力のある健康的なカラダを作り上げていくことが生涯現役でいられるポイントです。

習慣を変えるには少々時間もかかりますが、一度身に付いた習慣は変わりませんので無理のない範囲で続けてみてくださいね。応援しています。


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