高齢者の方でダイエットに取り組みたいと考えながらも食事に関してはよくわからない方も多いのではないでしょうか?

テレビやネット、雑誌などで色々なダイエット方法はありますが、どれも似たようなことを書いていますよね。

ダイエットに実践してもなかなか痩せない。おかしい。食事の量を減らしているのに全く体重が減らない。そういう声を多く聞きます。

代謝が落ちたから?筋肉が減ったから?運動量が減ったから?どれも正当な理由にも思えますが、肝心なのは食事の摂り方です。

では一体どんな食事をしたら良いのか?をみていくことにしましょう。

高齢者がダイエットで気を付けるべきポイントは?

2018 08 31 10h05 13 300x196 - 高齢者向けダイエットは食事が違う!?脂肪をつけないレシピも紹介

カロリーをしっかり摂取すること

実はダイエットによく言われがちなカロリー。カロリーはエネルギー量であり基礎代謝を意味しますが高齢者の平均的な基礎代謝としては約1200kcal程度と言われています。

もちろん個人差はあるのでご自身の基礎代謝を把握しておくことは非常に大切になります。

しかし世間一般的にはカロリーオーバーしないような食生活を続けることでダイエットに成功すると言われています。

確かにそれはその通りですが、どれくらい抑えるべきなのか?についてはあまり具体的には言われていません。またカロリーを抑えてダイエットに成功したとしてもデメリットがあることもよく理解しておくことも大切です。

まず、カロリーに関しては1kgの脂肪を落とすのに7200kcalの消費が必要だと言われています。これは事実です。しかし毎日極端なカロリー制限をすることで痩せていく人もいますが、高齢者の皆さんにはオススメはしません。

なぜなら若いときと違い、代謝量がそもそも違います。代謝が低下するということは免疫機能も低下し体調を崩しやすくします。

例えば20代~40代程度の人であれば1日に500kcal制限しても問題はないでしょう。1日に500kcalですから14日間で7000kcalの消費ですから1kg体重を落とすことができます。

しかし高齢者の方でご自身の基礎代謝から500kcal制限する毎日を続けると確実に筋肉が落ち、代謝が落ちます。

結局代謝が落ちるということは痩せにくいカラダを作るのと同じ意味なのです。これまでにカロリーにこだわってきた人は間違いなく筋肉が落ちていると言えます。

今すぐにカロリーを極端に抑えるやり方をやめましょう。理想としては1日に基礎代謝よりもマイナス200kcalを上限にしてください。

つまり1000kcalの食事をしっかり摂取するということですね。カロリーを極端に抑えると確実に筋肉が低下する事実をよく覚えておきましょう。運動習慣のある方ならまだ良いですが、ない方は脂肪がたっぷりついたカラダになってしまいます。

食べる回数

皆さんは1日何食の食事を摂っていますか?

3食でしょうか?それとも1食や2食でしょうか?実はダイエットに最も効果的な食事の回数は5食です。

これには驚きますよね。全ては血糖値をコントロールすることにあります。血糖値は空腹になると下がります。そして食事をしてお腹を満たすと血糖値が上がります。

しかし問題なのは血糖値が上昇したときに、その血糖値を抑えるホルモンが体脂肪を蓄えるという機能をもっていることです。

それが「インスリン」です。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンですが血糖値を抑える代わりに体脂肪として蓄積されていくのです。

体脂肪はは内臓脂肪と皮下脂肪の2つに分けられますが女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪につきやすい傾向があります。

つまり空腹から急激にお腹いっぱいにすると血糖値が急上昇しインスリンが分泌され血糖値を下げる働きがある代わりに体脂肪がプレゼントされます。

これを無くすには血糖値を急激に上げない、空腹を作らないことが大切なのです。

それには3食分の食事を5食に分けて食べること。空腹を作らない、満腹を作らない工夫が必要になります。

一般的に人間はお腹が空いたから食べる。というのが自然体ですがこの生活を続けるとインスリン、または栄養素が急激に吸収される作用もあることからオススメできません。

もし皆さんの中で自宅にいる時間の長い方は5食、あるいは6食に分けて食べることがいいでしょう。2時間おきにちょこっと食べる。それを繰り返すと血糖値がゆるやかになりインスリンも過剰分泌されずに済みます。

若い人は代謝が高いためこまめに分けて食べなくても平気なケースが多いのです。現実的には仕事をしているのでそもそもこまめに食べることができない人が多いのもありますが。

ちなみにインスリンは一生に分泌できる量が決まっています。空腹から満腹のような生活を長年続けているとインスリン分泌量が減り、結果的には血糖値を抑えることができなくなるのです。そう、これが糖尿病です。

だから人工的にインスリン注射をしなければいけないのですね。皆さんも今から変えていきましょう。

睡眠をしっかりとる

皆さん睡眠はしっかりとれてますか?

1日に7時間~8時間の睡眠は非常に重要です。ダイエットと睡眠には深い関係があります。1回の睡眠で約300kcal消費すると言われています。

しかし4時間睡眠程度になると150kcal程度しか消費しません。1ヵ月後の差は一目瞭然です。寝るだけでカロリーが消費されるのですから寝ればねるほど体力を使うということですね。

ただし食べた直後の昼寝などは控えましょう。食後は消化機能中心となって血液も集中するため脳への血流量が減少します。ここで眠気が襲ってくるのですが寝るなら食後1時間はあけましょう。

また睡眠にはホルモンバランスや自律神経を整える働きもあるのでダイエットのモチベーション管理にも役立ちます。実際に痩せなくて悩んでいた70代の方は睡眠をしっかりとるようになったことで4kgの減量に成功しています。

寝るって大切!是非皆さんも実践しましょう。

高齢者のダイエットで知っておくべき食事とは?

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ではここからは高齢者の方向けに紹介する食事についてです。

ダイエットで成功するために気を付けるポイントは前述しましたが実際にどんな食事をしたらいいのかをみていきましょう。

今日から学んで即実践しましょうね。

食品を3色で考えるボリュメトリクス法

ボリュメトリクス法と聞くとなにやら難しそうな名前ですよね。これは食品を3色に分けて食べるという考え方なのです。

この緑・黄・赤の色は「カロリー密度」と「栄養密度」に基づいて色分けがされています。

この理論は「人が満腹感を得るのは高カロリーな食品ではなく、カロリーが低くともボリュームの大きい食品を食べることによる」との考え方に基づいており、学術的にも認められています。

例えば、野菜や果物、スープなど水分を含んだ食べ物はより低カロリーかつ満腹感を得られるため緑色、逆に加工品やチョコなど市販のお菓子は少量でも高カロリーのため赤色です。

緑色は咀嚼回数が多くなり満腹中枢が刺激されるためあまり食べていないのに満腹感を得られるといったメリットがあります。

つまりボリュメトリクス法の鍵は水分の多いや食物繊維の多い、野菜など「満腹感」を得やすくて低カロリーなものを多めに摂ることです。このように無理なく続けられる減量法です。

そこで、今回はどんな食品が何色に分類されるかをご紹介します!

脂肪をつけない緑色の食べ物

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緑色の食べ物は野菜を中心とした低カロリーかつ満腹感の得られる食べものとなります。具体的な食材を紹介します。

全体の30%~40%をこれらの食品にしましょう。

フルーツ:りんご・いちご・キウイフルーツ・グレープフルーツ・さくらんぼ・スイカ・オレンジ・パイナップル・バナナ

野菜:レタス・きゅうり・キャベツほうれん草・もやし・ニラ・玉ねぎ・長ネギ・ブロッコリー・しめじ・マッシュルーム

卵、肉、魚、肉の代用品:えび・ツナ・卵白・たまご豆腐・かにたま・豆腐・サラダ用ササミチキン・つぶ貝(刺身)

乳製品:ヨーグルト・フルーツヨーグルト・カッテージ・チーズ(無脂肪)・クリームチーズ(無脂肪)・サワークリーム(無脂肪)

穀物:麦ご飯・五穀米・十六穀米・玄米・十穀米・干し蕎麦・胚芽米・コーンミール小麦・キヌア・米ぬか・そば

飲み物:コーヒー・ミルクティ(無糖)・アイスカフェエラテ(無糖)・アイスコーヒー・アイスティ・お茶・ほうじ茶・野菜ジュース・グレープフルーツジュース・青汁

レシピ:

玄米おにぎり・冷麺・たこわさ・鶏軟骨焼き鳥・たまごスープ・コンソメスープ・イカ焼き・刺身・椎茸のソテー・モロヘイヤ・水菜・田楽

黄色の食べ物

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黄色の食べ物は全体の40%を目指しましょう。黄色は主に炭水化物やタンパク質がメインですが食べすぎには注意です。

フルーツ:干し柿・ドライフルーツ・プルーン・ドライマンゴー・ドライベリー・アボカド

卵、肉、魚、肉の代用品:鶏の胸肉・豚肉・魚肉ソーセージ・赤身の肉・牛肉・ゆで卵生卵

乳製品:ゴルゴンゾーラチーズ(低脂肪)サワークリーム(低脂肪)・クリームチーズ(低脂肪)・牛乳(低脂肪)・カプチーノ・チョコレート牛乳(低脂肪)・ストロベリーミルク

穀物:白米・うどん・そば・パスタ・そうめん・マカロニ・

飲み物:カフェオレ・抹茶ラテ・カプチーノ・ココア・カフェモカ・チャイラテ・抹茶・キャラメルラテキャラメルフラペチーノ

赤色の食べ物

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赤色の食べ物はお菓子や加工品であり全体の20%程度にとどめておくのがいでしょう。多くの太っている人はこの赤色が極端に多く摂取している傾向があります。

卵、肉、魚、肉の代用品:ソーセージ・ベーコン・生ハム・サラミ・ビーフジャーキー・ボンレスハム・豚レバー・牛レバー・フォアグラ

乳製品:マーガリン・カマンベールチーズ・スライスチーズ

飲み物赤ワイン・日本酒・牛乳・ホットココア・白ワイン・焼酎・甘酒・シャンパン

毎日バランスよく食べること

これらの食材を目安量を食べていくことでダイエットは確実に成功します。

最初は覚えるのが大変だし難しく感じることもあるでしょう。しかし徐々に生活習慣は改善していくるのです。

特に高齢者の方は極端な食事コントロールよりもバランスを重視した食事をすることを心がけてください。

若いときに比べて代謝も体力も落ちているのは事実。これは受け止めるしかありませんが、その状態の中でもできることは沢山ありますよ。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

今回はダイエット成功のための食事について紹介しました。

実は私もボリュメトリクス法でこれまで500人程度の方をみてきました。しっかり実践した人は1ヵ月で2kg~5kgは落ちています。

ボリュメトリクス法は私の知り合いのアプリ開発をされている方から教えてもらったもので実際にサービスとしても存在していますし携わったこともありますので自信をもって紹介しました。

最終的に極端な食事制限は続かないですし、長期で考えたときに楽しく続く方法が一番大切。高齢にもなってこれまでの人生でもさんざん我慢されてきた方もいらっしゃるでしょう。食事くらいは我慢せずに食べたいですよね。

なので食べない方法ではなく、バランスよく食べる方法を是非身に着けてみてください。

たまにはハメを外してデザートやお菓子をたっぷり食べても良い日があってもいいじゃないですか。あまり気負わず続けることを実践した先に成功がありますから。

是非頑張ってみてください。


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