高齢者でダイエットをしたいけどなかなか実現できずにいる方は多いものです。

特にダイエットを必要としている高齢者の多くは糖尿病を患っていたり、脂質代謝の異常、血管系異常などいくつか挙げられます。

食事も頑張ってはいるつもりでも減量には成功しない。

このようなケースは多々あります。もしあなたも当てはまるとしたら、問題になるのは基礎代謝が低いことです。

基礎代謝は筋肉をつけることで高まり、痩せやすい身体を作ることができます。

痩せやすいカラダ、つまり体質に変えることで今のダイエット効果が加速度的に向上するのです。

そして基礎代謝を向上させる一番の方法は「運動」です。

皆さんも運動しなければいけないことはわかっているはずですよね。ではどんな運動をしたら痩せやすい体質になるのか?

高齢者の方だからこそできる運動とは何か?をみていくことにしましょう。

ダイエットと運動の関係とは?

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なぜダイエットには運動が必要なのでしょうか?

前述でも軽く触れましたが徹底的にみていくことにしましょう。

運動による基礎代謝向上がダイエットに

皆さん基礎代謝はご存知ですか?

人間が生命活動をする上で必要なエネルギー量のことを意味します。よく○○kcalと聞きますよね?

これが基礎代謝なのです。しかし加齢とともに基礎代謝が低下していくことは否めません。人間誰でも衰えていくものです。

ただし諦める必要はありません。基礎代謝は運動によって高められるもの。

まずは自分の基礎代謝がどれくらいなのか把握しましょう。多くの高齢者の場合、男性、女性でも変わりますが平均して1200kcal程度です。

1200kcalは一日飲まず、食わず、動かずにしても消費するエネルギー量のことを意味します。

ちなみに1kg痩せるには約7200kcalの消費が必要です。つまり1200kcalの基礎代謝をお持ちの方だと6日間何も食べなければ計算上は1kg痩せるということになります。

例えばアスリートの人たちは基礎代謝が3000kcalという人もいます。実は私もそうです。

それだけ筋肉量があるからこそ代謝も活発。3日間何も食べなければ9000kcalの消費ですからすぐに痩せてしまいます。

お気づきになりましたか?基礎代謝が高くなれば簡単に痩せやすい身体になるのです。ダイエットも成功しやすい。

これには運動しか方法はありません。そして人間の身体の中で唯一筋肉だけは鍛えれば成長する器官と言われています。

皮膚や髪は鍛えても低下していきますよね。骨も鍛えても劣化は止められません。筋肉だけは90歳になっても成長する器官です。

皆さんにもまだまだチャンスはあります。諦めないでください!

運動による免疫機能向上がダイエットに

運動することで免疫機能が向上します。

運動によって筋力がつくと体温が高くなりますね。これは筋肉が収縮することで血管のポンプ機能が活発となり全身の血液循環が向上するためです。

すると老廃物や酸素、二酸化炭素の交換が活発に行われるため身体の中に不純物が溜まりにくくなります。

するとホルモンや代謝物質がさかんに入れ替わるために免疫機能が向上し、風邪を引かない、冷え性が改善されるなど体調が良好になります。

よく運動している人は身体が丈夫。というのはこのようなメカニズムが関連しているのです。ダイエットにはコンディションが大切です。

身体が弱っているのにダイエットはできませんよね。免疫機能を高めることは必須だと考えましょう。

運動による心身の健康がダイエットに

運動による心身の健康とは心の健康を意味します。

心が安定していない限りダイエットは成功しません。運動は心の健康を取り戻す方法の一つといえるでしょう。

それは運動によって放出されるホルモンにあります。

このホルモンは「セロトニン」というホルモンであり、気持ちを前向きに、そして積極性を向上させます。

事実としてセロトニンはうつ病患者に投与する薬としても使用されているものであり抗うつ薬としての作用があります。

人は太陽光を浴びたり、運動することでセロトニン分泌が活発になり元気でいられるのです。

皆さんもなんとなく運動した後スッキリした感覚を覚えたことはないでしょうか?まさにあの時の爽快感はセロトニンが分泌しているからなのです。

もし運動嫌いであれば太陽を浴びることから始めてもいいでしょう。心身の健康とダイエットには深く関係があり、運動を習慣にしている人がなんとなく元気にみえたり、エネルギッシュに感じるのはこのためでもあります。

モチベーションを上手に管理するためにも運動によるセロトニン放出を活発に行いましょう。

高齢者の皆さんにおすすめなダイエット方法

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①筋力トレーニング

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筋力トレーニングは筋肉をつける代表的な方法ですよね。

近年ではジムに通う高齢者の数も増えてきています。健康ブーム到来とでも言いますが、それだけ健康に気を使う人が増えてきた証拠でもあります。

ジムでは歩いたり、マシンを使って筋力トレーニングに励んだり、グループレッスンに参加して汗をかいたり、コミュニティを作ったりとやり方は人それぞれ。

女性はコミュニティを形成する傾向があり、男性は一人黙々と励む姿が多い傾向です。

ダイエットするには共通の目標を持った同士をみつけることもモチベーション管理の上では大切でしょう。

また、筋力トレーニングは筋肉に負荷をかけて成長させていくもの。最も合理的でオススメな手段の一つといえるでしょう。

最初から全てのマシンを使ってやるのではなく、まずは歩くことから始める、少しダンベルを握ってみるなど軽い動作から始めていきましょう。

気負いすぎて幽霊会員となる方もいますがこれでは本末転倒ですからね。

お腹ぽっこりが気になる方はこちらもご覧ください。より詳しい内容が書いてあります。

ぽっこりお腹が気になる高齢者必見!

②ストレッチ

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ストレッチは筋肉を伸ばして身体を柔らかくする行為ですね。実はストレッチには筋力を向上させることができます。

アメリカの研究で1か月間毎日ストレッチを10分行ったグループと、何もしないグループに分けて筋力の向上が見られるかを実験しました。

すると1ヵ月ストレッチを行ったグループの全員に何もしなかったグループに比べて20%の筋力向上がみられたのです。ここでストレッチの良さとしては筋力トレーニングよりも続けやすいということ。

なぜなら辛くない。どちらかというと気持ちよく身体を伸ばすことができる。やはり人間辛いことからは遠ざかる生き物なのです。

普段あまり動くことない高齢者の方であれば身体はカチコチに固まっていることが多いです。だからストレッチをしてほぐしてあげると血液循環が向上し運動した感覚になります。

最近ではストレッチダイエットという本も出版されているほどストレッチ人気もでてきていますね。

本来は筋力トレーニングの後にストレッチを行うと更に効果が高まるので、慣れてきたら禁漁トレーニングも開始していきましょう。

③ウォーキング

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ウォーキングは皆さんの中にも習慣にされている人は多いのではないでしょうか?

最も手軽な運動の一つです。ウォーキングは有酸素運動といって酸素をしっかり身体にため込みながら行うため無理なく続けられます。

ウォーキングをすることで筋力トレーニングほどのい筋肉をつけることはできませんが、何もしないことに比べたら相当の筋力がつきます。そして基礎代謝が向上しダイエットになります。

特に人間の身体は下半身から衰えることからウォーキングによって防ぐことはできます。下半身には70%の筋肉が集結しているためどうしても足から弱くなります。

ウォーキングも1回あたり20分~30分程度行うことで脂肪燃焼効果が高まり痩せやすくなるのです。

ただし膝に痛みのある方は歩き始めると痛みが悪化することもあるので自分のペースで続けられる範囲で行うか、もしくは痛みを取り除いてから行うことが良いでしょう。

膝に痛みのある人が最初に行うおすすめな方法はストレッチ、もしくは次に紹介するプールウォーキングです。

④プールウォーキング

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プールで行う水中ウォーキングは膝の痛みのある高齢者や腰が痛い方にも安心して行えるエクササイズです。

プールの魅力は2つあります。

1つ目は浮力があること。浮力があることで体重が3分の1になります。つまり60kgの体重の人は20kg分の負荷しかかからない。これは関節に問題があったり何かしら身体が不自由な人でも問題なく取り組むことができるのです。

2つ目は水圧が負荷となること。水中には浮力がありますが、水圧もあります。通常の陸上の負荷に比べて約3倍動きが鈍くなるのです。これはダイエットにはとても有効に働きます。

水圧があるおかげで手を動かすだけでも負荷がかかる。特に歩く動き時の身体を上下に動かす垂直方向よりも前に進む時の水平方向の動きに負荷が強くかかります。

もちろん泳ぐときは身体全体が水平になるので負荷を逃がすことができます。

水中を歩きながらなるべく手足を動かしてください。大股で歩いたり、小股で歩いたりと色々な動きを組み合わせることで筋肉にも刺激が入ります。水中ウォーキングおすすめです。

⑤体操

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体操はシニアの方には取り組みやすいものです。

ダイエットにも体操は多く取り入れられてますよね。筋力トレーニングは抵抗がある、でも動きたい。そのような要望には体操がいいのではないでしょうか?

体操は自分の身体を最大限に活用して動かすため日常生活を考えても合理的な手段と言えるでしょう。

ひとえに体操と言っても道具を使わない体操からダンベル体操、チューブ体操、椅子に座ったままできる体操など幅広くあります。

ダイエットに特化した体操に関してはこちらをどうぞご覧ください。

1ヵ月で-3kg!?高齢者のためのダイエット体操

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでいたでしょうか?

ダイエットするにも運動は絶対に大切です。私も高齢者の方を担当していると約3割程度の方がダイエットに興味がありました。

しかし皆さん基礎代謝も低下して食事だけでは痩せることが難しくなっていました。5つの運動方法を挙げましたが人には向き不向きがあると思います。

無理してやりたくもないことをやるよりは、できることから始めるのがいいでしょう。ダイエット成功の秘訣は続けられることを続けることです。

短期集中でやるダイエットもありますがそれよりは中長期で続けられるダイエットでなければ習慣が身に付きませんよね。だからご自身に合った方法を見つけてください。

そのためにはまずトライしてみる。イメージや偏見で判断せず、まずはトライしてみることからです。年齢は関係ありません。年齢を言い訳にすると様々な場面で年齢を口実に理由をつけるようになります。

大丈夫です。意外とやってみるとできますからね。それでもだめならまずはサプリメントから始めてもいいでしょう。

筋肉をつける、ダイエットに特化した厳選サプリをご用意しています。是非参考にしてみてください。きっとあなたもダイエット成功しますよ。

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