近年、高齢者の健康問題が取り上げられる中にダイエットがあります。

ダイエットは若年層や中高年だけでなく高齢者も同じ悩みを持っています。

糖尿病や運動不足によって肥満体型になり、やがては何をしても痩せなくなったという人も少なくはありません。とはいっても無理な食事制限、筋力トレーニングをするのもなかなか難しいですよね。

そこで今回は高齢者のダイエット効果が高まる体操を紹介したいと思います。

体操であれば関節にも無理な負担がかからなくて済むためおすすめです。

しかもこの体操をやれば1ヵ月に3kgは減量ができるという効果もあります。では実際に高齢者がダイエットをする際の注意点と、効果的な体操について説明していきましょう。

高齢者がダイエットをするうえでの注意点

2018 08 22 14h22 39 300x197 - 1ヵ月で-3kg!?高齢者のダイエットに効く6つの体操!

無理な食事制限

高齢者の方は無理な食事制限によるダイエットはやめておきましょう。

無理にカロリーを抑えたり、糖質を抜くことで身体の栄養バランスが崩れ、体調を崩す可能性があります。しっかりと3大栄養素をベースにして摂取していきましょう。

ダイエットでは糖質を抜くことが主流になりつつありますが、糖質は身体のエネルギーとなり動く活力を生み出します。確かに摂りすぎることで消化吸収が追い付かず脂肪と変わることがあるので食べすぎには注意しましょう。

目安は1日お茶碗に3杯分のお米です。糖質は炭水化物だけでなく、ドレッシングや料理のソースにも含まれているため、ごはんを抜いたとしても含まれてはいます。

ですからご飯は3杯までを徹底し、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べていきましょう。

一番分かりやすいのは和食に変えること。ヘルシーで栄養素の高い料理が多いのでおすすめですよ。

ハードな運動

ハードな運動はダイエットには向いていません。ハードというのは身体に相当な負荷のかかる筋力トレーニングや、心拍数が激しく上がるようなランニング。これらは確かに心肺機能や筋力はつきますが、ケガや体調を崩す根本にもなります。

高齢になるにつれて筋肉量は減少し、ある一説によると20代に比べて半分減っているそうです。つまり20代や30代の時は多少若さでカバーできたものが高齢になると強すぎる刺激に変わるということです。

だから今回おすすめする体操で十分であると言えます。体操は激しすぎることもなく、弱すぎることもない適度な負荷を得られます。

特に運動経験のない高齢者の方は体操でも十分にダイエット効果が望めるのでまずはここからチャレンジしていきましょう。

サウナで汗をかく

汗をかくことはとても良いことです。

しかしサウナで汗をかいたからといって痩せるわけではありません。サウナ本来の目的は身体に溜まった老廃物を人工的に暑いところに身を置くことで流す働きがあります。

このことは良いことです。ただしダイエットに効果があるとは言えないのが現実。サウナの後には減量していることもあります。しかしこれは水分量が減少しただけで根本的な体重は変わっていないのです。

なぜならサウナ後に水分補給をするからですね。このやり方ではいつまで経っても効果はでません。毎日サウナに行って痩せた方はもしかしたら水分不足に陥ってないですか?今一度自身の体調管理を行いましょう。

ダイエット体操の効果

2018 08 22 14h57 40 300x186 - 1ヵ月で-3kg!?高齢者のダイエットに効く6つの体操!

ダイエット体操の効果にはダイエットだけでなく他にもカラダに良いことがあります。

よく理解しておきましょう。

リフレッシュ効果がある

ダイエット体操で身体を動かしたあとは適度な疲れと汗をかくこともあるでしょう。

汗をかくことでホルモンバランスが整い、気持ちもリフレッシュします。何も動かない毎日を送ることよりも定期的に動かす習慣をつけていきましょう!

体幹が強化される疲労回復にも

ダイエット体操では体幹を強化することができます。体幹というのは四肢を取り除いたすべての部分ですね。つまり胴体の部分を意味します。

身体を色々な角度で動かしていくことで体幹筋が鍛えれ身体の軸が構成されます。するとバランス能力が向上し、何かのはずみで姿勢が崩れたとしても立て直すことができるようになります。

また体幹周りに筋肉がつくことで基礎代謝の向上にもなることから、最近感じる冷え性や思い当たることがない身体のだるさが解消されてきます。

膝痛、腰痛予防

筋肉を動かすことが極端に減るとこれまで関節を保護していた機能が低下し、痛みに変わることがあります。
腰痛は腰だから腰の筋肉なのでは?と思う方がほとんどだと思いますが実はお尻にポイントがあることがわかります。

お尻と腰痛は切っても切れない関係であり、弱くなることで腰痛を発症します。

そして膝の痛みも膝本来に原因があるのではなく大腿四頭筋という筋肉の硬さや柔軟性が低下することで痛みが生じます。こちらも詳しくは→知ってますか?大腿四頭筋(前もも)の筋トレが高齢者に効く理由まで

こちらは筋トレの紹介になりますが、体操でも十分な効果を得ることができます。

筋トレは身体を動かすことに慣れてきたら取り組んでいきましょうね!

ダイエット体操のポイント

2018 08 22 14h42 53 300x168 - 1ヵ月で-3kg!?高齢者のダイエットに効く6つの体操!

大きな筋肉をメインに体操する

ダイエット体操の一番のポイントは大きな筋肉をターゲットにして体操することです。

身体の中で大きな筋肉というと、1番は脚ですね。続いて背中、胸の順番になります。なぜ大きな筋肉を体操するのかというと、これは基礎代謝が向上するからですね。

基礎代謝が向上するということは全身の血液循環が良好になるために汗をかきやすく、または筋肉が活動的になるということ。よって痩せやすい体質を作ることができるのですね。

腕やちょっとした動作の体操では大きな筋肉を動かす体操に比べて消費量が劣るため痩せにくい。

ただし必要がないわけではなく優先順位の問題として大きな筋肉をメインにすることが大切なのです。

関節を動かすこと

ダイエット体操では関節も同時に動かしていきましょう。

人間の身体にはいくつもの関節があります。上から肩関節、肘関節、股関節、膝関節、足関節とメインとして5つの関節があります。

これらの関節を動かすことは前述しました大きな筋肉を動かすことと同義になるので忘れないでください。

もし膝が悪い、股関節が痛いという方は無理に体操をやる必要はありません。まずは痛みの緩和を優先し、治ってから取り組みましょう。

痛みがあると動き方も変わるため効率の良いダイエット体操ができなくなります。万全な状態にしたうえで取り組みましょう。

ダイエット体操実践

動画で学ぶダイエット体操

hqdefault - 1ヵ月で-3kg!?高齢者のダイエットに効く6つの体操!

椅子を使ったお尻体操

2018 07 01 16h08 06 300x295 - 高齢者の足腰を強くするハーフスクワットのやり方!

このように椅子を後ろにおいてお尻を下げていきます。

スクワットとも言います。後ろに椅子があることで、体制を崩したとしても座ることができケガの心配はありませんね。

自分自身の力量に合わせてトライしてください。お尻体操は全身の基礎代謝向上に大きく関連してきます。正確にはお尻だけでなく、前もも、裏もも、ふくらはぎと下半身全体の筋肉を動かす体操ですからダイエット効果が高いです。

1 椅子を用意し椅子の前に立ちます

2 ゆっくり椅子に座るようにし、座りきらないところで止めます

3 止めたところからまたゆっくり立ち上がりましょう

4 繰り返すこと10回を2セット行うとよいでしょう

5 呼吸は止めず、常に胸は張った状態にしておきましょう

体幹体操

card T ML4946 300x300 - たったこれだけ!高齢者の疲れを取るためにできる体操!

これは椅子に座って行います。本来はタオルをお腹に挟んで前屈をしていくと背中の筋肉から腰の筋肉全体へと伸びていきますが、タオルがなくても構いません。

お腹をギューッと凹ますことでぽっこりお腹解消にもなります。

もちろん理想は画像と同じように行うことです!

1 タオルを丸めてお腹の前に置きます

2 力を抜いて、息を吐きながら両手で足首を持つように背中を丸めていきます

3 顎を下に引いて力をしっかり抜きましょう

4 3秒丸まったら起き上がり、また3秒丸まる

5 10回繰りかえしましょう

1分もあれば簡単にクリアできそうな内容ですよね!

足抱え体操

card p53 300x300 - リハビリ向け!高齢者の腰痛体操のすすめ

足を抱えてその場で深呼吸をしていく体操です。

足を抱えると腰の筋肉が伸びます。すると縮まっていた筋肉がほぐれ、深呼吸することでお腹の筋肉も使われるので体幹の体操になります。

普段から深呼吸することはないですよね。だからこそ体操で意識的に自分自身と向き合う時間としてもいいでしょう。

1 仰向けになって寝ます

2 両膝を曲げ、両手で抱えます

3 画像の位置よりももっと胸に近づけられる人はそのまま近づけてください

4 両手で両足を抱えたまま鼻から大きく息を吸い、口から大きく息を吐きます

5 5秒かけて吸って~5秒かけて吐きます

6 10回繰り返しましょう

うつぶせの腰痛体操

b7abbc6d19f143fda3eefe1dfa6a6ca51 1024x975 300x286 - 1ヵ月で-3kg!?高齢者のダイエットに効く6つの体操!

うつ伏せから腕の力で身体を持ち上げ、お腹と背中を動かしていく体操です。特にぽっこりお腹にはこの体操が効果的です。ぽっこりお腹はお腹の筋肉そのものが硬くなっていることが多いです。

つまりこの体操をすることで筋肉をほぐし、血液循環が良くなり、おまけに腸循環も良好になります。すると便秘が解消されスッキリとしたお腹になります。

しっかりリラックスした状態で行うことが大切です。

1 うつ伏せになります

2 両手を前につき、ゆっくりカラダを持ちあげていきましょう

3 お腹がピーンっとストレッチが効きます、またその時肩甲骨を寄せましょう

4 ゆっくり戻し、またカラダを反らしていきます

5 繰り返すこと5回

腰ひねり体操

news17072822 main thumb 600x458 15353 300x229 - 1ヵ月で-3kg!?高齢者のダイエットに効く6つの体操!

腰ひねり体操は動画でも似たような動きがありましたが、まさに皮下脂肪と内臓脂肪を落としていく体操の一つです。

この体操は立ちながら行ってもよいですし、または座って行ってもよいでしょう、ただし身体にハンデのない方は立って行いましょう。

ポイントは全身の力を抜いて取り組むことです。力が入るとひねりの可動域が低下することがあるため注意です。

1 立って力を抜きます

2 両手はだら~っと力を抜いていきましょう

3 そのまま右、左へと身体をひねっていきましょう

4 50回ひねったら休憩です

50回は多いようにも思いますが意外と簡単にできますのでトライしてみてくださいね。

お腹の脂肪が燃えるような感覚を感じることができればよいです!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやきです……

いかがでしたでしょうか?

高齢者の方でも体操を定期的に行うことでダイエットには繋がります。

よく高齢者の方からダイエットしたいけど全然体重も減らなしい、代謝が落ちたのかしら?という声を頂きます。

ダイエットの原理原則は食事によるカロリー制限と運動による筋力向上です。食事をコントロールしても痩せない方は、基礎代謝が低くなりがちです。

だから体操を通じて基礎代謝を向上し痩せやすい身体を作るのです。この体操をすべてできた方は1ヵ月に3kgもの体重を落とせます。現にこのやり方で落とした方がいます。ただ無理は禁物なので長い目で考えていきましょうね。

遅いことはありません。まずはやってみる精神!これが大切。あとは自分のペースでできる時に継続していきましょうね。応援しています。

おすすめの記事