近年正座ができなくなっている人が多い傾向にあります。

正座はあらゆる場面で使うことがありますよね?でもその肝心な場面で普段やらないような正座をすることで足がしびれたり、膝が痛くなったり、挙句の果てには立ち上がったときには足の感覚を失い倒れてしまうこともあるのではないでしょうか。

特に高齢者の方で倒れるくらい足がしびれてしまうと二次災害のリスクが発生します。

転倒による骨折やケガは要介護を必要とする身体になりかねません。

そもそも正座ができない人もいれば余裕で何時間でも正座ができる人もいます。これらの違いは筋肉の硬さに関係してきます。筋肉は本来柔らかく弾力性のあるものですが使わないとすぐに硬化してくるのです。

年を重ねれば重ねるほどより硬化してきますので注意が必要。でも今から取り組むことでまた柔軟性のある筋肉をつけることができます。

今回は正座を克服するためのストレッチ方法をご紹介します。

正座ができない理由は?

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膝が痛い

正座のできない理由として膝が痛くてできない方は多いのです。特に高齢者の方にみられる傾向にありますが、加齢とともに膝軟骨がすり減る症状に悩まされる方は正座はほぼ不可能です。

また軟骨とは別に、筋肉が硬いまま正座をすることで無理に引っ張られてしまい神経圧迫を引き起こし痛みが生じることがあります。

膝の痛みは放っておくと股関節の痛み、腰痛、背中の痛みと徐々に関連してくることがあるので日々定期的に歩いたり、屈伸をするなどしてメンテナンスをしておきましょう。

足首が硬い

正座の姿勢は膝を完全に折り畳み、足全体と足首に体重がかかります。

通常足首は屈曲していることが多いですが、正座になると伸展方向に向きます。座った状態でつま先を前に押したような状態ですね。

これは日常的にはない動きであることから慣れていない人がほとんどです。

足首は後程紹介しますが、すねの筋肉とふくらはぎの筋肉の柔軟性が影響します。この2つの筋肉が伸びたり、縮んだりすることで足首が動くのです。

例えば足首を起こすときは、ふくらはぎの筋肉が伸びて、すねの筋肉が収縮します。逆に足首を前方に伸ばすとき(正座と同じ)はすねが伸びて、ふくらはぎが収縮しています。

このようにどちらの筋肉も互いに柔らかい状態に保っておくことが大切なのです。

正座に関連している筋肉は?

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大腿四頭筋

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大腿四頭筋は前ももの筋肉のことを表します。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されていて、内側広筋、中間広筋、大腿直筋、外側広筋から成立します。だから4つの頭と書いて四頭筋ということなのです。

そして大腿四頭筋の機能は、膝を曲げたり、伸ばしたりすることです。

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少し画像を変えてズームしてみると、膝の少し下まで大腿四頭筋が伸びているのがわかりますか?

この膝を少し超えている部分がポイントなのです。

正座においては大腿四頭筋はググっと筋肉そのものが伸ばされます。しかし、硬い筋肉であると無理に伸ばされることで、この膝にかかるわずかな部分に強烈な引力がかかり、膝が痛くなったり、正座を長時間続けることが難しくなるのです。

高齢者の方に多いのは、そもそも筋肉の柔軟性欠如もあれば筋力も低下していることが多いです。

筋力低下は柔軟性低下と比例してくるため、余計に正座をすることが難しくなります。だからこそ日々筋力を鍛えたり、柔軟性向上が必要というわけですね。

若年者で正座ができない人は筋肉不足はあまり考えられないので筋肉の柔軟性にフォーカスしたほうがいいでしょう。

前脛骨筋

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前脛骨筋はすねの筋肉を意味します。

すねって骨じゃないんだ~。と初めて筋肉がついていることを知る人もいるでしょう。実はすねの筋肉は日常でも活躍していて、重心が前方にかかるときにバランスを取ってくれる筋肉なのです。

もし脛骨筋がなかったら前に倒れてしまうこともあります。また足首を上に動かすことができるのも脛骨筋のおかげ。

つまり歩行時の蹴りだしや着地にも大きく関係しているのです。

高齢者の方の場合脛骨筋が弱くなってうまく蹴りだしができずにつまずくということが多々みられます。正座をすることも大切ですが、それ以上の日常動作にも関与してくるので柔らかくしておきましょう。

腓腹筋、ヒラメ筋

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腓腹筋、ヒラメ筋はふくらはぎのことを解剖学的な言葉に変えたものを意味します。

これも正座にはとっても重要な筋肉ですね。正座の際にはふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)はぎゅっと潰されていますよね。これは筋肉でいう収縮しているということです。

正座では既述した脛骨筋が伸び、ふくらはぎは収縮しているのです。これら2つの筋肉は相関しています。一方が伸びれば一方が縮むということ。

仮にふくらはぎの筋肉が硬い人はほぼ9割脛骨筋も硬いと言えます。この2つは運命共同体ともいえるでしょう。

またふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる血液を全身に送り返すポンプ機能も持ち合わせているため、柔軟にしておくことで基礎代謝の向上から痩せやすい身体になったり、疲労回復、むくみ、冷え性を予防します。

筋肉が硬いとしびれる?

正座をしていると徐々にしびれが生じてくることがありますよね。

そしてエスカレートすると感覚が麻痺します。これらは正座による血液循環不全が原因です。体重負荷により足全体の筋肉が圧迫されることで血の巡りが悪くなります。

そして腓骨神経と呼ばれるすねの神経も圧迫を受けることでしびれが生じるのです。

つまり、筋肉の柔軟性を高い状態に保っておくことでしびれを防ぐことができ、またスムーズに正座ができるようになるということです。

正座ができるためのストレッチ方法

ではこれから正座ができるようになるためのストレッチ方法をご紹介します。

既述した3つの筋肉を徹底してストレッチをしていくことで正座ができるようになりますし、また足のしびれで困っている方もしびれにくくなるのでおすすめです。

大腿四頭筋ストレッチ

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大腿四頭筋のストレッチです。人体で一番大きな筋肉でもあるので伸ばす時間も長めにします。正座はもちろん、膝の痛みを抱えている人にも効果的です。床やふとんの上でもどこでもできるので、しっかりストレッチしいきましょう。

1 最初は両足を伸ばして座ります

2 後ろに両手をつきます

3 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう

4 その状態で1分間

5 物足りない方は右の画像のように肘をついて負荷を高めても構いません

立位の大腿四頭筋ストレッチ

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脛骨筋ストレッチ

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脛骨筋のストレッチです。

まずは誰でもできる初歩的なストレッチから始めましょう。脛骨筋を伸ばし、柔らかくしておくことで正座がスムーズになり、また足首も同時に柔らかくなります。

1 両足を伸ばして座ります

2 片足を曲げ、片手を足のつま先を持つようにします

3 つま先を自分の身体側に引くようにしましょう

4 すると脛骨筋(すね)がストレッチされます

5 20秒を2セット~3セット繰り返しましょう

脛骨筋ストレッチ②

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続いて脛骨筋ストレッチ上級編です。

正座のように座り、足首を支点に後方にお体重をかけることで両足の脛骨筋が一度に伸ばされます。

1 正座をします

2 両手を後ろにつきましょう

3 膝を浮かすように体重を後方にかけます

4 膝をなるべく浮かせるよう意識して20秒

5 2セット~3セット行いましょう

ふくらはぎストレッチ

chouyou1 235x300 - つる原因はふくらはぎに!ストレッチで高齢者も快適ライフを!

椅子を使ったふくらはぎのストレッチです。つかまりながら行うため安全ですね。ふくらはぎも正座においては重要な筋肉でしたよね。

壁を使ってアキレス腱を伸ばすようなストレッチ方法でもふくらはぎは伸びるのでやってみましょう。

1 椅子につかまります

2 つかまっていない側の足を後方に引きます

3 かかとをしっかり着地しふくらはぎを伸ばしましょう

4 20秒~30秒ストレッチします

5 反対側も同様に行います

ふくらはぎストレッチ②

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続いては椅子に座って行うふくらはぎのストレッチです。

安定した状態でストレッチができるので身体にハンデのある方でも可能なストレッチとなっています。

1 椅子に座り、片足を伸ばします

2 伸ばした側のつま先に手をかけます

3 そのまま手前に引くようにしますが、ポイントとして足首も手前に引くよう力を入れましょう

4 そのまま20秒伸ばし、2セット~3セット行います

正座ができるようになるまでの期間は?

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約2ヵ月~3ヶ月

正座ができるようになるまでの期間の目安はおおよそ2ヵ月から3ヶ月をみておくといいでしょう。

もちろん個人差があり、スタートしたときのレベルにもよります。

膝が痛くてできない方や、筋肉が硬くてできない方がスタートして2ヵ月~3ヶ月なのでそれ以上の方はもっと早い段階でできるようになるでしょう。

更にストレッチ効果を高めるためにお風呂上りなど工夫しておくと余計に伸びやすくなります。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

今回は正座についての解説でした。正座は日本人ならではの文化の象徴とも言えます。しかし欧米化が進み、正座をするよりも椅子に座ることが多くなったり、洋式トイレが出てきたことでしゃがむことがなくなった日本人は股関節の柔軟性が失われました。

それによって下肢の柔軟性低下により足腰が弱くなっている傾向にもあります。

しかしまだまだ正座を活用する場面は多々あります。若年者の中では正座ができない人はかなりの数いるようです。

私自身も正座をする機会と言えば法事や葬式に参列するくらいしかありませんが、日常的に筋肉は柔らかくしています。それは正座以上に身体のコンディションが良くなるからです。

日頃からストレッチをしておけばいざという時にも役に立ちますし、基礎代謝の向上や疲労回復など日常生活をするうえでも健康を作るという意味では重要ではないかと思います。

皆さんも日頃から健康のために身体を動かしたり、筋肉をつけたり、柔軟性を高めておきましょう。

2ヵ月、3ヶ月続ければ必ず効果を実感します。やればやっただけ結果になるのが筋肉です。頑張りましょう。

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