あぐらがかけなくなる人は多い傾向にあります。

あぐらをかけなくなると身体が硬くなったと感じる方や、既に股関節に痛み、膝の痛みを抱えている人もいるでしょう。

あぐらをかけなくななり、そのまま放置すると腰や背中まで痛くなることがあります。

しかし身体が硬くなったのならまた柔軟性を取り戻せばいいのです。そこで活用されるのがストレッチ。ストレッチも多種多様になってきました。今回は中でもあぐらに関して特化した効果的なストレッチを紹介します。

誰でもできるストレッチですからここで学んだらすぐ実践しましょう!

あぐらがかけない原因は?

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股関節自体の問題

あぐらがかけない原因の一つとして股関節自体の問題があります。

そもそも関節とは、骨と骨の間の部分のことを言います。股関節は大腿骨と骨盤の間の部分です。すなわち足の付け根を意味します。

そして股関節そのものに問題がある場合は股関節周囲炎などが考えられるでしょう。

これは骨の表面に付着している軟骨という部分が本来クッションの役割をしているにも関わらず、年齢や運動不足によりすり減ることで発症します。つまり高齢者の方で運動不足になりがちな人は要注意ということですね。

股関節周囲の筋肉の硬直

あぐらがかけないもう一つの原因として股関節周囲の筋肉が硬くなることで可動域制限がかかり痛みが発症することがあります。おそらく多くの方のあぐらをかけない原因はこの筋肉の硬直であることが多いため、こちらを軸として解説していきます。

まずは股関節周囲の筋肉からみていくことにしましょう。

大臀筋

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大臀筋はまさしくお尻の筋肉を意味します。

お尻の筋肉が硬くなる?と疑問をお持ちの方も多いかもしれませんが、実は硬くなると足を横に開いたり、後方に出したりする動きに制限がかかります。

あぐらではお尻が硬いことでそもそも足を曲げることができない。曲げても両膝が極端に浮いてしまうことがあります。お尻は股関節の柔軟性に非常に重要な筋肉であると言えるでしょう。

また大臀筋が硬くなると、腰痛を発症する原因にもなります。あぐらをかけず腰痛持ちの方はこのお尻を徹底的に柔らかくしておくといいでしょう。

内転筋

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内転筋は股間節が硬くなると一番に疑われやすい筋肉でもあります。

内転筋も解剖すると長内転筋、大内転筋、短内転筋と3つの構成で成り立つ筋肉なのです。

内転筋の動きも足を横に開く、開いた足を閉じるといった股関節の外転、内転運動に関与します。内転筋が硬い方はあぐらをかくことはまずできないでしょう。

しかし柔らかくすることは可能です。また内転筋をストレッチすることで股間節の可動域だけではなく、骨盤の安定制維持や膝の痛み防止にも繋がります。

ハムストリングス

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ハムストリングスは裏ももの筋肉を意味します。

裏ももに大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋と構成されています。ハムストリングスは足を後方に出す股関節伸展動作であったり、膝関節の保護などの働きがあります。

例えば仮に、内転筋も大臀筋も柔らかいとしてハムストリングだけが硬い場合あぐらをかいても大殿筋の時と同様、膝が床につくことなく浮いてしまいます。

基本的に筋肉全て繋がっていることから一部分が極端に硬いということはあまりないですが、それぞれを柔らかくして総動員することであぐらもかけるようになるというイメージを持ちましょう。

腸腰筋

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腸腰筋は上半身を下半身を繋ぐ唯一の筋肉とも言えます。

腸腰筋は脊柱から骨盤の前を通り、大腿骨の部分に付着します。この筋肉は膝を曲げて足を上げる動作や、歩行時に深く関与する筋肉です。

ここが硬くなっている人はまず、姿勢から変化してきます。いわゆる「反り腰」になっている方が多いのです。

まずあなたが反り腰であるとした腸腰筋を徹底して柔らかくしましょう。

腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾しあぐらをかくときに可動域制限がかかります。

まずは自分でできる柔軟性チェック

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これから柔軟性チェックを行います。

まずはチェックのやり方を紹介し、そのあとに硬い人の指標と柔らかい人の指標を紹介します。

一番の理想は4つの筋肉全てが柔らかい指標に到達していることです。つまりこれから行うチェックで皆さんそれぞれの自分自身の硬さ、現状を正確に把握して、課題を克服していきましょう。

そこからがあぐらをかけるスタート地点になります。

大臀筋の柔軟性チェック

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それではまず最初に大殿筋の柔軟性チェックから始めてきましょう!

まずはストレッチを兼ねたチェック方法です。

1 椅子に座ります

2 片足のくるぶしを反対側の膝の上に乗せます

3 背筋を伸ばしたまま、胸と曲げている側の足がつきますか?

「硬い方の指標」

・そもそも足を曲げることができない

・足は曲げることができるけど、胸との距離が縮まらない

・足も曲げれるけど胸と足までの距離が約20㎝

「柔らかい人の指標」

・足を曲げて胸と足がくっつく状態の方

内転筋の柔軟性チェック

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内転筋の柔軟性チェックを行います。内転筋は薄い筋肉なので無理しないように注意してくださいね。

1 床に足を開いて座ります

2 骨盤を立てます

「硬い人の指標」

・脚を開くと後ろに倒れそうになる(骨盤が立たない)

・脚は開くが90度が限界

「柔らかい人の指標」

・骨盤が立ち足が120度以上開いている状態

・理想は開脚150度以上で肘、もしくは頭が床につく

ハムストリングスの柔軟性チェック

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ハムストリングスの柔軟性チェックは前屈を用いて行います。皆さんも昔よくこういう検査しましたよね!

前屈のポイントは骨盤を支点に身体を曲げることです。

1 起立します

2 骨盤を前傾にします(ややお尻を後方に突き出す感じです)

3 そのまま力を抜いて両手を伸ばしましょう

「硬い人の指標」

・前屈で指が床につかない

・指はつくけど手のひらまでつかない

「柔らかい人の指標」

・手のひらまでぺったりついて10秒でも20秒でもその姿勢を維持することができる

腸腰筋の柔軟性チェック

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最後は腸腰筋の柔軟性チェックです。

腸腰筋もあぐらには大切な筋肉の一つでしたね。

1 仰向けに寝ます

2 片足を曲げて両手でつかみます

3 ゆっくり顔の方向へ足を引きます

「硬い人の指標」

・足を引けない

・引けても膝が浮いてしまう

「柔らかい人の指標」

・胸まで足を引くことができて、反対側の膝も浮かない状態

あぐらをかくためのおすすめストレッチ

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椅子を使ったお尻ストレッチ

DSC 1346 300x280 - 1日1分!高齢者のお尻の痛みに効果的なストレッチ方法!

椅子を使ったお尻ストレッチです。既述した大臀筋のチェックで用いたストレッチと同じですね。

椅子を使うと姿勢が安定するのでおすすめです!

1 椅子に座ります

2 片足を曲げ、もう片足の膝の上にくるぶしが当たるように乗せます

3 硬い方はその時点でお尻がストレッチされているのを感じるでしょう

4 余裕のある方は上半身を前傾させることでストレッチの強度が上がるので調整しながらやっていきましょう。

5 20秒~30秒伸ばします

仰向けで行うお尻ストレッチ

DSC 1412 300x210 - 1日1分!高齢者のお尻の痛みに効果的なストレッチ方法!

仰向けで行うお尻ストレッチです。寝ながら行いたい人にはもってこいです。ただし忘れてはいけないのはあぐらをかけるようになることが目的ですよ。

1 仰向けに寝ます

2 片膝を90度に曲げてゆっくりひねっていきましょう

3 膝が反対側の床につかない位置でストップしてキープします

4 20秒~30秒ですね。床についてしまうと腰の筋肉がメインで伸ばされるので床上15㎝ほどの高さで固定します

5 反対側も同様に行います

内転筋ストレッチ

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壁を使った内転筋ストレッチ

P1210179 300x186 - 高齢者の辛い股関節痛に効くストレッチには内転筋も重要だった!

壁を使った内転筋ストレッチの紹介です。

壁を使うことで足を開いた際に重力によって限界可動域まで開くことができます。

ただし動画にもありましたように内転筋は薄い筋肉なのでゆっくり行いましょうね。

1 仰向けになり、お尻をぴったりと壁につけます

2 両足を上げた状態から横に開いていきます

3 ストレッチを感じる程度で止め、20秒キープしましょう

4 20秒終えたら一度足を戻し、また繰り返していきます2セット~3セットです。

タオルを使ったハムストリングスストレッチ

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タオルを用いたハムストリングスストレッチです。タオルを使うと自分で足を引っ張ることなく簡単にストレッチができるのでおすすめです。

家庭にあるタオルであればなんでも構いません。自力でやるとかなり体力も消耗しますので使えるものは使いましょう!

1 仰向けに寝ます

2 足の裏にタオルを引っ掛けます

3 タオルを両手で持ち、ゆっくり手前に引っ張りましょう

4 ちょうど足の裏を支店に両手で引っ張ることでハムストリングスが伸びます

5 10秒~20秒伸ばしましょう。各2セットから3セット行います

腸腰筋ストレッチ

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両足を抱えることで腸腰筋がほぐれてきます。両足を抱えながら行うので安全にできるところもメリットですね。

また痛みを感じた場合は片足ずつ行うことをおすすめします

1 両足を抱えて前に引きます

2 その状態で20秒キープします

3 呼吸は止めずに続けましょう

4 20秒×3セット行いましょう

腸腰筋ストレッチ②

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腸腰筋のストレッチpart2ですね。先ほどは身体を丸めて行うものでしたが、次は逆にしっかり伸ばす動作をしていきます。

1 片足を伸ばします

2 前側の足の膝は90度の位置にしましょう

3 伸ばしている側の腸腰筋が伸びていきます

4 上体を90度に起こしましょう、するとよりストレッチが効きます

5 この状態で20秒×3セット、反対側も同様に行いましょう

ストレッチの頻度、効果がでるまで

ストレッチを開始して疑問に思うこととして毎日やってもいいものか?ということが挙げられます。

基本的には毎日行っても問題ありません。

また効果が出るまでは個人差もありますが約2ヵ月~3ヶ月で柔軟性は変わります。逆に言うとそこまでの期間は特に変化も感じないため辛抱する時期ですね。

でも続ければ確実に効果はでますから信じて行いましょう。

今回ご紹介したストレッチ種目すべてやれればとても良いですが、最初に難しく感じる方は1種目からでも構いませんのでご安心くださいね。

大前提は柔軟性チェックをして弱点の筋肉を徹底的にストレッチすることです。

注意点としては、反動をつけずにゆっくりとした動きでストレッチを行いましょう。反動をつけてしまうと固まっている筋肉を無理に引っ張ることになり痛めてしまう可能性もあります。

ゆっくりとした動作でリラックスしながら取り組んでみてください!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

いかがでしたでしょうか?

この記事を書いた理由は僕がジムでストレッチをしていたときに隣のシニアの方があぐらがかけなくなって膝も痛いとトレーナーに相談していたことがきっかけです。

そっか~あぐらがかけなくて困っている人がいるのか!と思いこれなら僕の専門分野だから皆さんに知ってもらおうと思ったのです。

まぁあぐらをかけなくても人生大丈夫なんですが、実はその先にある腰痛や肩こり、膝の痛みにも直結してくる問題なので早めに対処しておいたほうがいいですよ。

今回紹介した4つの筋肉の柔軟性を高めておけば確実にそれ以上ひどくはならないのです。

皆さんの中でもあぐらをかけない、または正座ができない方などはぜひストレッチを習慣にしてみてください。わからないことあればいつでも連絡くださいね。皆さんの健康を応援しています!

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