高齢者の中でふらつきを感じる人はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

ふらつくことでそのまま倒れてしまい、頭を打ったり、骨折に繋がることがあります。

ふらつきは病気が原因のこともありますが、根本的な筋力不足で発症することもあるのをご存知でしたか?

一番のリスクは最悪寝たきりになること。

寝たきりになると更なる筋力低下に繋がり、また基礎代謝や身体そのものの体力が低下することに繋がります。

そうなる前に日頃から筋力をつけておくことはとても重要です。

今回はふらつきを予防するための筋力トレーニングを紹介します。高齢者の方でもできるトレーニングとなっているので是非参考にしてみてはいかがでしょうか?

ふらつく原因は?

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筋力不足

筋力不足によってふらつき転倒に繋がるケースは後を絶ちません。

高齢になると運動不足が原因で筋力が急激に低下します。これほど筋力トレーニングが大切だと言われ続けている中でなかなか人の心理というものは難しいことがあるようです。

それは「人は困ってからでないとやらない」ということです。

まだ大丈夫だろう。ある程度動いているつもりだから。と思い込んでいる人は危険ですよ。実は運動不足にはちゃんとした定義があり、1週間の中で30分以上の運動を3日以上行っている方は運動不足とは言いません。

逆に週に2日、または1日だけ外をゆっくりウォーキングしているだけでは筋力はつかないということです。

人間の筋肉は20歳をピークに年に1%ずつ減少していきます。

つまりもしあなたが70歳だとしたら何もしていなくても20歳の時に比べて50%の筋力低下が既に起きているということをよく理解しましょう。

50%の筋力が落ちたということは単純に力も半分になり、持久力、瞬発力も半分になったということです。

これはあくまで極端な例でしたが、若いときから鍛え続けている人は変わります。

残念なことに日本人はあまり鍛える文化が根付いていません。あるデータによるとアメリカのフィットネス人口は18%であるのに対して、日本のフィットネス人口はたったの3%しかいません。約400万人しか運動習慣がないのです。

これは日本の医療保険制度が充実していることや、アメリカとは違い今ではジャンクフードなどが手軽に食べれますが和食文化が根付いていたころにはヘルシー食であるためにあまり病気になる人がいなかったことも時代背景としてあります。

しかし時代は変わり、気づけば日本は超高齢化社会に突入しているわけです。

どうでしょう?皆さんは自信をもって鍛えている!と言えますか?筋力不足はふらつき、転倒を促す要因の一つです。気づいたときがチャンス。

今日から見直していきましょう。

姿勢の崩れ

姿勢の崩れはふらつきを助長させます。

なぜなら人間の身体は二足歩行を可能にしたと同時に、正しい姿勢をも生み出しました。

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正常な姿勢は、足首、膝、骨盤、肩、耳と一直線にきれいに整っています。

皆さんはどの姿勢に当てはまりますか?おそらく多くの高齢者の方は骨盤後継姿勢が多いのです。

骨盤後継姿勢は字のごとく骨盤が後ろに傾いた姿勢であり、同時に重心が後方に傾くため。上半身が自然とバランスをとるために前かがみになります。

こうなると椅子から立ち上がる際には上半身の重みが仇となってバランスを崩しふらつきの原因になることがあります。

この姿勢が崩れるのも筋力不足が関連してきます。

本来は骨盤を支えるのは下半身の筋肉。お尻、前もも、裏もも、内転筋など立位を保つ重要な筋肉です。

このうちどこかの筋肉が弱くなるだけで姿勢が崩れ骨盤が傾きます。

バランス力の低下

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バランス力の低下は高齢者に限らず誰にでもあるものですよね。

バランス力とはなんのでしょうか?

これはシンプルに体幹力と言えます。

体幹という言葉は皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか?体幹は身体の軸を意味し、身体で例えると手足首を除いたすべての部分を意味します。

つまり胴体の部分ですね。この胴体の部分の筋力不足であったり筋肉の硬さなどがあるとバランスを崩してしまいます。

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ふらついた時にグッと耐えることができるのは体幹力と下半身の筋力が連動することが大切なのです。

体幹は画像の部分に書いてある筋肉になります。これらの筋肉を強化することがバランス力向上に繋がることを覚えておきましょう。

ふらつきのリスクとは?

転倒

ふらつきから発生しうることは転倒です。

グラッとした後で身体を支えることができずに、そのまま転倒してしまうことは本当によくあるのです。

転倒してケガのない状態であればよいですが、場合によっては骨折をする可能性もあります。

高齢者の方が一度骨折をすると回復までに時間がかかります。加齢とともに骨密度は低下していくため骨折がしやすいのもリスクの一つでしょう。

場合によっては要介護

転倒に引き続き、骨折してそのまま寝たきりになり要介護になる可能性もあります。

骨折の恐怖は骨が折れることだけではありません。中で出血していることを覚えておきましょう。

例えば指の骨折程度でしたら、大した量にはなりませんが、大腿骨や骨盤を骨折すると中で1ℓ~2ℓの出血が起きます。

すると出血性ショックで死に至るケースもあるのです。

全身の血液量は女性が4ℓ程度、男性が5ℓ程度です。半分の量の出血が目に見えないところで起きていることはとても危険ですよね。

高齢者の方でもできるふらつき予防筋トレ

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ふらつきを予防する筋トレのポイントは既述した通り、下半身と体幹を鍛えていくことが大切です。

では紹介していきましょう。

椅子から起き上がるスクワット

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まず初めに椅子から起き上がるスクワットです。意識的に椅子から起き上がる、座るといった動作を繰り返すことでスクワット効果が出てきます。

このスクワットで下半身のメイン筋肉であるお尻、ハムストリングス(裏もも)、大腿四頭筋(前もも)、腹筋を同時に鍛えていきます。またふらつき予防以外にも全身の筋肉量アップにもつながります。自宅にある椅子でまずはトライしてみましょう。

1 椅子に座った状態からスタート

2 両手は腰に置きます

3 かかとに力を入れて立ち上がります

4 ゆっくりもとに戻るように座ります

5 10回~20回を目標にしましょう

スクワット

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オーソドックスなスクワットですがこのスクワットを簡単にこなせるようになると筋力も相当ついていると判断できます。

特に高齢者の中には膝を曲げるだけで痛みを生じる方などがいてなかなかトライできないことがあります。

身体の柔軟性も高まった状態だからこそできるこのシンプルスクワットを攻略できるようトライしていきましょう。

1 平らな床に立ち、やや肩幅より広めに足を開きます

2 つま先の角度は45度、両手は頭の後ろに回します

3 背筋を伸ばし、お尻を後方に引くイメージで降ろしていきます

4 目線は常に前をむいた状態にしましょう

5 15回~20回を目安に行いましょう

レッグレイズ(大殿筋、大腿四頭筋、大腰筋)

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うつ伏せで行う大殿筋トレーニングです。マットや布団のような柔らかい素材の上で行うと苦しくないのでオススメです。

レッグレイズは足を上にあげる動作であるため骨盤周りの筋肉も動員します。

また足を上げた時に背中の筋肉も収縮するので体幹トレーニングにもなります。

特に反動をつけて行う必要はなく、ゆっくり徐々に上げられるところまでで大丈夫です。このトレーニングは少しレベルが高くなっています。しかし一方で効果は高いトレーニングです。

1 うつ伏せに寝ます

2 膝を伸ばしたまま上げられる高さまで足を上げましょう

3 上げたところで1秒キープ

4 10回繰り返したら反対も同様に行います

5 2セット~3セット繰り返していきましょう

動画で学ぶ体幹トレーニング

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バイシクル

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バイシクルは文字通り、自転車をこぐように動かしていくいくことを意味します。

この動きの中では腹筋と上半身と下半身を繋ぐ筋肉である腸腰筋を鍛えていくことができます。

それは骨盤の安定性を意味し、姿勢の改善とともに体幹、下肢ともに強化していくのです。

1 椅子に深く腰かけ、背もたれに背中を合わせます

2 両足を上げて、片側の足を伸ばし、もう片足は胸に惹きつけるように寄せます

3 両足を交互の入れ替えていきましょう

4 1秒に1回のペースで合計20回行いましょう

5 2セット~3セット行います

ジムに通っている人は断然これ!レッグプレス

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これはジムに通っている人なら誰もがみたことのあるマシンですよね!このレッグプレスは大腿四頭筋、内転筋、大殿筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、腹直筋と全てを一度に鍛えてしまう優れもの。

ジムの上級者になるとこのレッグプレスだけで十分全ての筋肉に刺激を与えることができるので、これしかやらない人もいるくらいです!このレッグプレスのポイントはかかとで押し込むことです。

かかとに力を入れて押し込むことで、裏ももからお尻の筋肉全てに力が伝達されます!ジムに行ったら第一種目としてこのトレーニングやりましょうね!

1 シートを合わせます

2 膝が90度の位置になる場所がスタートラインです

3 重量を調節しましょう

4 かかとでゆっくり押し込みます

5 常に力を抜かずに押しては引くを繰り替えます

6 15回~20回繰り返していきましょう。そしてそれを3セット行いましょう。

ジムで行うアブドミナル

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アブドミナルは腹筋を鍛えていくマシンです!腹筋もマシンで鍛えることでより正確に効果が出てくるのでおすすめです!

体幹の中でも腹筋はより身体の中心に位置することからバランス感覚や姿勢にも影響が出るためしっかり鍛えておきましょう!

1 シートと負荷を調整します

2 ハンドルを握りお腹を丸めるようにします

3 丸めるときに負荷がかかるので息は止めないようにしましょう

4 ゆっくり動作を行います

5 15回~20回を3セット行いましょう

効果を感じるまでには2ヵ月3ヶ月

筋トレを始めて効果を感じるまではだいたい2ヵ月~3ヶ月程度かかるでしょう。

筋トレの成果を早く出したい方は、筋トレだけでなく、食事、睡眠も重要です。

食事ではタンパク質をメインにした食事を摂取し、野菜を多く摂りましょう。あまり脂の多い物やインスタント食品は栄養に欠けるのでおすすめはしません。

睡眠は7時間は最低とるようにしましょう。睡眠時間がしっかり確保されることで筋肉合成が促進されます。

よく寝て、よくトレーニングして、よく食べる。この人間の基本をモットーに諦めずに続けていけばきっと道は開けます。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?

高齢者の方のふらつきを予防するためには筋力が関係していることを皆さんよく理解されたのではないでしょうか?

筋力は失われると本当に厄介なことが多々起きます。

一方で毎日コツコツ取り組んでいけば必ず結果がついてくるものでもあります。やれば必ず結果がついてくるのですからあとはどう持続していくかですよね。

現役のころ、よくふらつくと悩み相談を受け、病気が関係していないことを知ったうえで筋力トレーニングを2ヵ月週に2回、1回あたり30分だけを徹底したことがあります。

まず初めて1ヵ月でふらつきがなくなりました。やはり筋トレも徐々に筋肉がついてくるので初めに行っていたメニューでは慣れてしまったんですね。

そして2ヵ月後にはふらつきはもちろん完全になくなり、歩くスピードが向上し、食欲までもが戻ったとおっしゃってました。

やはり筋力をつけることは改めて素晴らしいなと感じた経験があります。皆さんも絶対にあきらめないでください!そして必ず良くなると、成長すると思って取り組めば必ず希望はみえます。

質問などあればどしどしお待ちしておりますのでね。

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