高齢者の方で冷え性をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
それは加齢とともに筋力が低下しているからとも言えます。
冷え性になると日常生活の中でも不便なことが多々発症することを皆さんはご存知でしょうか？
冷え性が原因で重大な病気にかかることだってあるのです。
あまり軽視していると本当に手に負えなくなることがあるのでここでは冷え性のメカニズムとその冷え性に効果的なストレッチを学びましょう。
ストレッチは身体の筋肉を柔らかくして血液循環を良好にする働きがあります。
また冷え性に特有の深く関係する筋肉がありその部分を日々ほぐしてあげることで症状が緩和されることもあります。
では早速今日から知って使える冷え性対策をみていきましょう！
冷え性とは？
冷え性
特に多いのが末端冷え性です。体温自体はそれほど低くないにも関わらず。手足やカラダの隅々まで血行が届かなくなり、手足の先が冷えることを言います。
末端には毛細血管という細かな血管がありますがここまで血液が届かないことが末端冷え性を誘発させます。特に痩せている女性や高齢者の方には多く見受けられる症状であり、多くの方は靴下、毛布などを巻いて防寒対策をしているケースが多いです。
冷え性の症状
末端の冷え
手足の先が冷えることが主な症状といえるでしょう。
また体温が正常でも、手足の指先だけが冷えている状態が続きます。特に外気温にも影響されやすく冬は体温が下がる傾向があることから血管そのものが収縮して血液循環の流れを悪くしてしまいます。
これは仕方のないことではありますが、血管が拡張するときは熱を放散するときにみられます。
つまり外気温が低いときは体温温存のために血管は細くなるものなのです。しかし特に痩せ体質の方などは筋肉そのものが少ないので末端まで血液が届かず冷えを起こします。冷えがひどい場合には痛みを感じることもあります。
不眠
人は睡眠に入るときに体温が下がります。しかし就寝前に手足が冷たいと体温が下がらないので、眠れなくなってしまいます。
自律神経のバランスも崩れることに繋がるので不眠が続きます。不眠が続くと精神的に後ろ向きになることもありますので注意が必要です。
かゆみが出る
冷えにより手足の血行に障害が起こると、赤い発疹や腫れが生じ、かゆみや痛みをともなうことがあります。
また、悪化すると肌が荒れたりすることがありますので注意が必要です。
冷え性の原因
気温が低いところにいる
気温が低いと同時に体温が下がります。この体温調節をしているのは自律神経であり、交感神経と副交感神経のバランスが大切になります。
気温が低いところにいるときは交感神経が優位になり心拍出量や呼吸数を増やしカラダを活発な状況にさせます。
その際、生命維持にあまり関係しない皮膚表面や体の末端の血流を滞らせることで、体の中心部の体温を維持しようと働きます。結果的に末端が冷えるというわけです。
筋肉不足、硬直
特に高齢者の方に多いのが筋肉不足。
運動不足が続くと筋肉は極端に低下してきます。するとこれまで正常だった血液循環が悪くなり血行不良から冷え性になるのです。
特に筋肉は血液を全身に送り出すポンプ機能があり、筋肉量が多ければ多いほど血液循環は良好になり冷え性とは無縁のカラダを作ることができます。
男性よりも女性に冷え性が多いのは筋肉量が少ないからです。
また筋肉不足に陥っているということは筋肉そのものが硬くなっていることも考えられます。筋肉は動かさなければ自然に硬くなるもの。
よく年齢とともにカラダが硬くなる方がいますが、あれは動かさないことによる筋硬直です。筋硬直はストレッチや体操を日々習慣にしていくことで改善されてきます。
血圧が低い
低血圧による血行不良、体内の水分不足や食生活の乱れ、悪玉コレステロールの摂りすぎなどは、体内の血液循環を悪くするため、血行不良の原因になります。さらに糖尿病なども血行障害の原因となります。
ストレス
近年ストレス社会と言われていますが皆様はどうでしょう。
ストレスを感じると自律神経の中の交感神経が優位に働き、私たちの体は緊張します。
この緊張状態が長く続くと、血管が収縮したままになるので血行が妨げられます。また呼吸数、心拍数が増加するため常に興奮状態が続くのです。
すると副交感神経優位への交換が妨げられ、自律神経失調症にもつながることがあります。
ストレスにより副腎から出るアドレナリンは、ストレスを緩和する一方で、血球を活性化するため血液を粘性にすることがわかっています。
またストレス緩和にストレッチはとても効果的です。ストレッチは副交感神経を優位にすることができます。寝る前のリラックス効果として活用していきましょう。
冷え性にストレッチが効果的な理由とは？
血行促進
ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が向上します。
すると血管を圧迫していた硬い筋肉がほぐれ、血管が通常の幅に拡がり循環が改善されるのです。
特にふくらはぎのストレッチは冷え性にはもってこいの種目です。なぜならふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下に溜まった血液をまた心臓に戻すためのポンプ機能がついています。
ふくらはぎが硬いとこのポンプ機能が正常に作用せず。溜まりむくみとなり、血液循環不良が起こるので必ずここは伸ばしておきましょう。
ストレス緩和
ストレッチをすることでストレスを緩和するセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは抗うつ薬にも使われるホルモンで、前向き、積極性を促します。またセロトニンは太陽光線を浴びることでも分泌されますが、寝る前などにストレッチを行うことで分泌が活発になりストレス緩和となるのです。
また寝る前のストレッチは安眠効果もあるのでおすすめです。
筋肉量の増加もある？
冷え性を一番に解決するには筋肉をつけてその筋肉を柔らかくすることです。
ストレッチは筋肉量を増やす作用があることがアメリカの研究でもわかっています。ある２つおグループに分かれ、一方は何もしないグループ。もう一方は1ヵ月毎日10分間ストレッチを行うといったものでした。
結果は10分間ストレッチを行ったグループは筋肉量が何もしないグループよりも20％増加したとされています。
これは運動不足の高齢者の方にとっては朗報だと思います。
筋トレをしなくてもストレッチで筋力アップができることを証明した研究でした。しかし、日頃から運動習慣のある方はストレッチの刺激ではもはや筋肉は反応しないので期待はしないでくださいね。
冷え性におすすめストレッチ5選
ハムストリングスストレッチ
大臀筋ストレッチ
椅子を使った大臀筋ストレッチです。高齢者の方で椅子を使ったほうが簡単な方はご自身の状況に合わせて取り組んでみましょう。
椅子を使うと姿勢が安定するのでおすすめです。
大臀筋は人体でも大きな筋肉の一つです。血液循環を高めるためには必須のストレッチになります。
１ 椅子に座ります
２ 片足を曲げ、もう片足の膝の上にくるぶしが当たるように乗せます
３ 硬い方はその時点でお尻がストレッチされているのを感じるでしょう
４ 余裕のある方は上半身を前傾させることでストレッチの強度が上がるので調整しながらやっていきましょう。
５ 20秒～30秒伸ばします
足抱えストレッチ
足を抱えたストレッチで腰をゆっくりと伸ばしていきましょう。
腰～背中といった上半身の筋肉を伸ばしていきましょう。冷え性だけでなく姿勢の改善、腰痛にも効果的です。
１ 仰向けに寝ます
２ 両足を抱えましょう
３ 足を組むと安定します
４ その状態で20秒行いましょう
５ 2セット～3セット行います
大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋のストレッチです。人体で一番大きな筋肉でもあるので循環を促進させるのに効果的です！床でも、ふとんの上でもどこでもできるので、メンテナンスとして取り入れていきましょう。
１ 最初は両足を伸ばして座ります
２ 後ろに両手をつきます
３ 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう
４ その状態で1分間
５ 物足りない方は右の画像のように肘をついて負荷を高めても構いません
ふくらはぎのストレッチ
座って行うふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎは既述したようにポンプ機能を改善するストレッチですから必ず行いましょう。
座って片足を伸ばすことでふくらはぎだけでなく裏ももや腰も伸ばされます。
１ 片足を伸ばして座ります
２ つま先に両手を引っ掛けます、硬い方はすねなどでも良いです
３ 足を反らしましょう
４ その状態で20秒～30秒伸ばします
５ 反対側も同様に行いましょう
日常生活で気をつけること
冷たい物やカラダを冷やすものは避ける
冷たいジュースやアイスは避けましょう。油を多く含む物、甘い物、夏野菜、南国の食べ物も体を冷やすので、冷えが気になるときは食べ方を工夫します。
夏でも常温の水やお茶などにして冬はホットな飲み物を積極的にとりましょう。
アルコールを控える
適度な飲酒は血管を広げ、血流を良くし、体を温めますが、それは一時的なものです。
また血管が拡張しているということは外気温にも影響を受けやすいため危険です。
また、飲み過ぎは体内の水分量の低下を招き、血液の粘性を増し、血流を悪くします。特にビールは冷たいので内臓を冷やし、他のお酒と比べてカリウムが多いため、抗利尿ホルモンの働きが抑制されやすいと言われています。
飲むならお湯割りや熱燗の日本酒、常温の赤ワインがおすすめです！
タバコを控える
タバコに含まれているニコチンには血管を収縮させる働きがあり、血流を悪くします。
また、体内に吸収されるとホルモンバランスや自律神経の乱れも招くので控えましょう。タバコに良い影響は一つもないことは皆さんも知っての通りだと思います。
編集長のつぶやき
この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……
冷え性についてストレッチが有効な理由がお分かりいただけたと思います。
特に高齢者の方で冷え性がひどい方は積極的にストレッチを行ってくださいね。もちろん現役時代にも冷え性で悩まされている方を多くみましたがストレッチで解消することはできました。
まただいたい冷え性と便秘をセットでもってらっしゃる方が多かったので冷え性改善プラス他にも気になるような症状が改善されることがあるかもしれません。
是非生涯現役でいるために積極的にストレッチに取り組みましょうね！
