高齢者の方で体幹トレーニングに興味のある方は意外と多いことを知っていますか?

体幹とはカラダの軸を意味します。この軸をしっかり鍛えていくことで体調を崩しにくくなる免疫力や、多少の力ではバランスを崩さない軸力、身体そのものが熱を産生し血液循環を向上させる基礎代謝力アップなど様々なメリットがあります。

また今回は椅子に座りながらできる体幹トレーニングですので、少し身体にハンデのある高齢者の方でも問題なくできるのではないでしょうか。

今の自分の力量とできることから挑戦していくことで身体を目覚めさせ、今よりも快適で健康な毎日を過ごせるよう取り組みましょう!

体幹を鍛える効果は?

20170817182446 300x227 - プロが教える高齢者の体幹の鍛え方!自宅でできる8種目!

 

体幹は身体の胴体の部分を意味します。筋肉は大胸筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と構成されていますが正確には更に細かい筋肉でも構成されています。この体幹の中でも身体の中心に位置する腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋は重点的に鍛えていきましょう!

腰痛予防

腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。主に腹直筋、腹斜筋で身体の全面から脊柱を保護し、脊柱起立筋が身体の後面から脊柱を保護しています。しかしそれぞれの筋肉が弱くなることで脊柱の保護、支えとなっていたものが緩み、姿勢が崩れることで腰痛が発症することがありますね。しっかり体幹を鍛えることで痛みの予防に繋がります。

便秘改善

体幹を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。すると溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることで改善されることがあることを理解しておきましょう!

基礎代謝向上

基礎代謝が向上することで身体の免疫力強化にもなり、代謝が活発な状態を作り出すことができます。

基礎代謝を高めることでエネルギー量が高まり、肥満の改善、防止にも繋がりますからオススメです。

姿勢改善

体幹を鍛えることは身体の軸を作るということとも言えます。前面と後面の筋肉がしっかり働くことで脊柱の安定に繋がり姿勢が整ってきます。姿勢は骨盤のゆがみや筋肉低下によって起こりますが、常日頃から体幹を鍛えている人は姿勢の問題はでてくることはないでしょう!今日から実践ですね。

体力向上

普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が安定すると筋肉の機能性が正確に働くことで本来の動きを取り戻すことができます。結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。

日常生活の動作力がアップ

体幹を鍛えると、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります!

これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるため機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないため別の部分に負荷がかかり痛みになることがあります。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、身体の機能性が向上するということですね!つまり歩行機能の向上にもなりますし生涯歩ける身体づくりができるということですね!

体幹トレーニングの効果を感じるまでの期間は?

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目安は3ヶ月

トレーニングを始めてから効果を実感するまでには約3ヶ月と言われています。

もちろん中には1ヵ月で効果を感じる方もいれば、半年ほど続けていくことで身体が変わったと感じる方がいます。

科学的にも3ヶ月で筋肉の細胞が生まれ変わるという研究結果から最低でも3ヶ月は続けていくことが重要ですね。

週に2回程度

週に2回程度が理想的な体幹トレーニングの頻度となります。

できることならば週に3回が理想的であると言えます。これはトレーニングによって身体の疲労、関節、筋肉の疲労が発生するために休養をとることが大切なのですね。

日によってコンディションは変わるので週に2回、しっかり取り組めることができれば良いですが予備日として3回という設定が効率的であると言えます。

椅子に座ってできる体幹トレーニングの紹介

動画で学ぶ体幹トレーニング

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背伸び

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背伸びは背筋の筋肉を伸ばし、身体の縮こまっていた筋肉をほぐすことで体幹が整うといったものです。

これはトレーニングとも言いますが、ストレッチ要素も兼ねているので初心者の方には効果的でしょう!

特に普段背中が丸まってる方は定期的にこのポーズをとることで筋肉がリセットされます。

1 椅子に浅く腰かけます

2 背筋を飛ばし、両手を上に伸ばしていきます

3 上で手を組んでしっかりと腕を両側の耳につけるようにしましょう

4 その状態で10秒キープ

5 10秒キープを2セット~3セット行いましょう

椅子に座ってできるツイストトレーニング

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椅子に座りながらお腹の横を鍛えていくトレーニングです。

これは腹斜筋という筋肉にアプローチすることから身体の左右のバランス力向上を目的としたトレーニングでもあります。

最近バランス感覚が落ちた、または腰痛のある方などはこのトレーニングオススメですよ!

ポイントは背筋をとにかくしっかり伸ばすことです。

背筋が曲がった状態ではトレーニング効果が半減以下になりますので注意ください。

1 椅子に浅く腰かけます

2 両手を頭の後ろに置きます

3 胸を張り、背筋を伸ばしゆっくり右からひねっていきましょう

4 続いて左側にひねります

5 左右それぞれ20回を2セット行いましょう

バイシクル

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バイシクルは文字通り、自転車をこぐように動かしていくいくことを意味します。

この動きの中では腹筋、腸腰筋といった歩行に関係する筋肉が鍛えられるため、特に歩行機能に問題を抱える方や、姿勢が崩れてきた方、またそれらを予防したい方は是非取り入れてみてくださいね。

1 椅子に深く腰かけ、背もたれに背中を合わせます

2 両足を上げて、片側の足を伸ばし、もう片足は胸に惹きつけるように寄せます

3 両足を交互の入れ替えていきましょう

4 1秒に1回のペースで合計20回行いましょう

ツイストエルボー

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ツイストエルボーはお腹と足の筋肉を同時に鍛えていくことができます。

姿勢を改善したい、腰痛、歩行機能が気になる方はやってみてください。このトレーニングで使われるのは体幹の代表格である腹直筋です。

またひねることで腹斜筋というインナーマッスルを鍛えられることから体幹全てを強化していくトレーニングです。しかし難易度は多少高めですから無理にはしないようにしましょう。

1 椅子に浅く腰かけます

2 両手は頭の後ろへ

3 右ひじと左ひざが重なるようにひねりながら上体を倒し、左足を上げます

4 続いて左ひじと右ひざが接触するように上体を倒し、右足を上げます

5 交互に10回行いましょう。できる方は20回にも挑戦してみてくださいね

ツイストレッグレイズ

Leg Lift and Twist with Chair 1 300x216 - スグ実践できる高齢者の転倒防止に!椅子に座ってできる筋トレ法

いきなり本格的なトレーニング名になりましたが……!

ツイストレッグレイズという足を上げながら腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋と同時に腹筋をメインに鍛えるトレーニングです。

このトレーニングの動きは単調な動きではないので神経回路も鍛えることできます。

人間の身体は色々な方向に動くので、脳に日々新しい刺激を入れていきましょう!

1 椅子に座ったら両手を胸の前で組みます

2 画像に合わせてまずは左足から上げましょう、そして同時に身体もひねりましょう

3 元に戻したら右足を上げて、右に身体をひねりましょう

4 交互にゆっくりと10回~20回行います

5 呼吸を止めずに、からだをひねるときに息を吐きます

編集長のつぶやき…

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

今回は椅子に座ってできる体幹トレーニングでした。皆さんいかがでしたでしょうか?

この「体幹」というう言葉は皆さん気になるようで本当に昔現役で教えているときによく質問を受けました。

体幹は体の幹ですから軸であるとも言えますよね。この体幹が弱くなると色々な悩ましいことが発生するのです。

そして更にまずいのは、気づいたときには足腰も弱くなっている方が多い……そこで椅子に座りながらでもできるトレーニングをと思い今回に至ります!

でも大切なことは皆さんの危機感と継続力だと私は思います。危機感がなければ行動には移さないですし、継続もなければ成果には繋がりません。

今に視点が当たりすぎると今の身体の状態、機能状態、結果に目がいってしまい諦めてしまう方が本当に多いのです。

だからあなたがまず実践して、そして周りの方にも取り組んでもらえるような模範になってほしいなと思います!すると不思議と周りもあなたに合わせてやり始めますからね!

皆さんで生涯現役でいるために健康習慣を作り上げていきましょうね!

大丈夫です!筋肉はいつでも再生する唯一の器官ですから。

座ったままでも大丈夫!楽して体幹を鍛えて美しい身体を手に入れましょう


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