2018 06 05 14h52 37 300x197 - シンプルに腰痛改善!高齢者に効く正しいストレッチ法!

最近腰が痛くなる。

歩いた後に、庭仕事の後に、座りっぱなしの後にピキッとくるなんてこともある。

そんなことを繰り返していると仕事をしていても恐怖でしかないですよね。

重い荷物を持ち上げる瞬間の恐怖。また痛めたらどうしよう~。そんなことが脳裏に浮かんでくると動く回数も減ってきてしまいます。

なんとかしたいけど何からしていいのか……。

皆さんは腰痛にストレッチが効果的なことを知っていますか?

ストレッチは高齢の方でも簡単にできるいわば体操のようなものです。

しかし体操を大きく違うのは、根本的に筋肉を柔らかくするということ。筋肉が柔らかくなると身体の柔軟性が向上し動きがスムーズになります!

まるで潤滑油を注がれたような気分。

身体を動かすことは良いこと!でも定期的にメンテナンスをすることを忘れないでくださいね。

腰痛とストレッチ

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ストレッチの効果

ストレッチは筋肉を伸ばす行為だということは皆さんご存知だと思います。

しかし実際に取り組まれている人は少ないんじゃないでしょうか?筋肉を伸ばすことは身体の機能を回復させます。

筋肉が柔らかくなることで、関節可動域の向上や腰痛、肩こりの改善に繋がります。

またストレッチを1ヵ月継続した人と何もやらなかった人を比べると前者は筋肉量が向上したという研究も出ています。

ストレッチで筋力アップすることが認められているということですね。

これは高齢者の方でも同じことが言えます。筋肉は身体の中で唯一成長を止めない器官です。成長を止めているのはその方自身の問題にあります。

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この写真は90歳のおじいちゃんが陸上大会に出場したときのもの。

筋肉は年齢関係なく鍛えれば比例して成長するものであることがわかります。

中には肉と卵しか食べないといった強者もいらっしゃいますが、健康であることに越したことないですよね。

なぜ加齢とともに筋肉が硬くなる?

腰痛が発症する原因は筋肉が硬くなっていることが第一の問題です。

でもなんで筋肉が硬くなるのか考えたことはありますでしょうか?

原因は様々ですが、冷え、姿勢、疲労などが考えられます。筋肉には筋紡錘というものがあるのですが、ここから筋肉に命令を出しています。

筋肉は伸びる、縮むといったゴムのような性質がありますがこれらのシンプルな機能のおかげで物をもったり、歩いたりすることができるわけです。

しかし筋紡錘が、筋肉に「お前縮んで硬くなっとけ!」と命令すると筋肉は素直に硬くなってしまいます。特に悪意があって命令しているわけではないのです。

実は硬くなることで外部の刺激から身を守るといった状況の時にこのような命令が下ります。

そして加齢とともに筋肉量が減少してくると筋肉そのものが細く、弱くなるために、ギュッと硬くなって身を守る必要があり、身体が硬くなるように感じるわけですね。

腰痛になる原因は足にあった

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加齢とともに筋肉が硬くなることはわかったと思います。身を守るために硬くなることはいいことのような気もしますが、この結果として腰痛が発症します。

腰痛の原因は足にあるということを皆さんご存知でしょうか?

足の筋肉は身体全体の筋肉の70%を占める筋肉です。この筋肉が硬くなることで普段の姿勢が崩れた状態が続き腰痛になるのです。

腰痛を発症する姿勢

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腰痛を発症させる姿勢は主に2つあります。

一つ目は反り腰です。反り腰は主に前ももの筋肉が硬くなることで発症すると言われています。前ももの筋肉がギュッと硬くなることで、骨盤が前に傾き、腰が反るような姿勢になるのです。

正常に比べて骨盤が少し前傾しているのがわかると思います。また背骨の曲線も正常に比べてかなり鋭角になるため背中が痛くなることもあります。

二つ目は骨盤後継姿勢です。骨盤が後傾すると猫背のような姿勢になります。高齢者の方に多いのはこちらの姿勢です。お尻が垂れて、ぽっこりお腹になることがイメージできるかと思います。骨盤が後傾するのはお尻の筋肉が硬くなることで発症します。

背骨はフラットに近くなり、上半身の重みがすべて骨盤にかかります。すると腰というのは身体の中心に位置することからも全ての負担を支えるはめになり痛みが生じます。

シンプルストレッチ方法

ここからは簡単でシンプルなストレッチ方法をご紹介します。

特に腰痛に悩まされている方や、腰痛予防したい方はぜひ取り組んで頂きたいと思います。

高齢者の方には身体のハンデが必ずあるので、無理をしないことが優先されますが、これから紹介するものは安全第一に考えたストレッチなのでどなたでもチャレンジできるかと思います。万が一できそうにないな~と思ったら無理はしないでできるものからトライしてみてくださいね。

足抱えストレッチ

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腰痛の方は筋肉が硬直している方が多いです。この足を抱えたストレッチは腰の筋肉をゆっくり伸ばすことができます。

お尻、腰、背中と身体の背面全体を伸ばすストレッチですのでトライしてみましょう。

やり方

1 仰向けになります

2 両足を抱え胸に近づけましょう

3 頭はつけたままでけっこうです

4 10秒したら休んでまた10秒行いましょう

もし足を抱えるのが大変な人は、横向きになって行っても構いません。

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腰ひねりストレッチ

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この腰ひねりストレッチもお尻、腰、背中を伸ばしていくストレッチです。股関節から捻ることで腰への負担が軽減されます。

このストレッチは血液循環も良好にすることから冷え性を抱える方でも効果的なもとと言えます。

やり方

1 仰向けに寝て両膝を立てます

2 右からゆっくり倒します

3 倒したところでキープしましょう、その際左の肩が浮かないようにしましょう

4 20秒キープしたら次は反対も同様に行います

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キャット&ドッグ

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最後はキャット&ドッグというお腹、背中、腰のすべてに効くストレッチです。画像のようなくびれ方ができるといいですが、そこまで無理はしないでくださいね。大切なことは自分自身に合ったペースで筋肉を柔らかくすることです。

やり方

1 四つん這いになります

2 肘を伸ばしたまま画像上のように肩甲骨を開きます。すると背中が丸まります

3 肘を伸ばしたまま画像下のように肩甲骨を寄せます

4 肩甲骨を開く、寄せるを3秒かけてゆっくり交互に繰り返していきましょう

5 目安は20回です

このキャット&ドッグは少しレベル高く感じる方もいらっしゃるかもしれません。一度トライしてみて難しいと感じた方は他のストレッチで補うこともできますので大丈夫です。

自分に合ったやり方をみつけてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?腰痛改善に大切なことは硬くなった筋肉を柔らかくすること。硬い筋肉では姿勢が崩れて常に腰痛と隣り合わせになってしまします。

大切なのは一瞬の痛みをとることではなく、今後一切腰痛が起きない身体づくりをすることです。

そのためには根本的に筋肉を柔らかくすること、そして毎日少しでもいいのでシンプルな簡単なストレッチをすることをお勧めします。

これからの健康を左右するのは自分次第です。参考にしてみてくださいね。

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