腸腰筋とは?

腸腰筋の筋トレは高齢者の方にはとても必要になります。私たちは普段から歩く、登る、降りるといった日常動作の中で足をよく使うことが多いですよね。足といっても筋肉は沢山付着しておりそれぞれの役割が明確に存在しています。

中でも下半身と上半身を繋ぐのが腸腰筋と呼ばれる筋肉です。腸腰筋が存在するおかげで私たちは歩くことができます。

ではどのように歩くことと、腸腰筋が関係しているのでしょうか?まずはメカニズムから見ていきましょう。

特に腸腰筋が衰えると足が持ち上がらなくなり、無意識に歩行スピードが落ち、最後にはすり足になってつまづいて転ぶということがあります。そうならないためにも今から取り組んでいきましょう。

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腸腰筋は股関節の前面に大きく位置した筋肉であり、3つの筋肉から成り立っているものです。大腰筋、腸骨筋、小腰筋と分けられ、それぞれ機能や働きが変わります。

大腰筋

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主な役割として股関節の屈曲(足を上げる)と骨盤を安定させる働きがあります。まさに足を高くあげるための筋肉として知られているためこの筋力が低下することになるともう大変です。

高齢の方もよく注意して自分の足が上がり辛くないか意識しておきましょう。解剖学的には大腰筋の起始部は胸椎(T12)から腰椎(L1~5)の横突起で、大腿骨の小転子に停止します。

腸骨筋

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大腰筋と異なり脊椎(背骨)には付着していません。この腸骨筋も足を挙げる(股関節屈曲)働きをします。

腸腰筋の中でも最も深層部にある筋肉のため触れることは難しいですが筋トレをすることで発達し歩行改善に繋がります。

また歩く際に太ももを外側に捻る働きがあり、一歩一歩踏み込む際にも働きます。

小腰筋

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人口の40%のみが持つ筋肉であり、大腰筋と連動しています。

つまり大腰筋の働きを手助けしていると言えますね。足を上にあげる動作であったり、骨盤を安定させて姿勢の維持にも働きます

高齢者が腸腰筋を筋トレする効果は?

高齢になるにつれてカラダの変化は必ずでてきます。これはもう誰にも止められません!

筋トレをする理由は沢山のメリットがありますが特に腸腰筋は私たちの生活の基盤となるものです。ではなぜ腸腰筋を筋トレするほうが良いでしょう。その効果も合わせてみていきましょう。

正しい姿勢を保つため

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人の理想的な姿勢は画像左にある「ニュートラルポジション」という姿勢ですね。このニュートラルポジションは、全ての筋肉がバランスよく均衡を保っているためもっとも効率的に身体を支えることができる姿勢です。

高齢者の方でも円背などの影響により上半身が前方に倒れていることが多く、これも腸腰筋の筋力低下が大きく関係しています。
本来筋肉は弾力のあるゴムのような性質であり、常に骨盤を中立に安定させます。

しかしまるでゴムが伸びきったような状態になると骨盤の安定がなくなり、骨盤が後傾するのです。

アゴを突き出して背中が丸まった猫背の姿勢「スウェイバック」や背骨がまっすぐになってしまう姿勢「フラットバック」を引き起こし、椎間板の負担を増大させてしまう可能性も高くなります。

首は前に出て、背骨は曲がり、骨盤がゆがみ、目線が下を向く。姿勢が崩れてくると様々な合併症状を発症します。

特に目線が下を向くだけで、精神的にうつになりやすい傾向に陥ることがあるので少し思い当たる方は今から取り組めば間に合いますので改善していきましょう。

歩行機能の改善

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生涯ずっと歩けるカラダでいたいとは誰もが願いますよね。腸腰筋は歩行機能に大きく関係してきます。

腸腰筋の役割は股関節の屈曲。つまり足を上げる行為です。足を高く持ち上げれば上げるほど腸腰筋がギュッと収縮します。

腸腰筋の筋力低下が起こると、足を持ち上げるパワーも出力されなければ高さも低いと同時に力が入らない。

すると少しの段差でもつまずくようになるということです。スイングに勢いがつかないのも腸腰筋の問題になります。

転倒予防

腸腰筋はこれまでにも前述した通り、弱くなると足を高く持ち上げることができなくなります。

すると歩行時にすり足になります。すり足になるとわずかな段差でもつまづいてしまい、最悪骨折するケースがあります。

骨折は場合によっては寝たきりを誘発し、要介護になる可能性があります。

腸腰筋は本当に需要な筋肉です。最近つまづきやすいなど感じている方はすぐにでもトレーニングを始めましょう。

転倒の前兆チェック

2018 06 03 19h10 03 300x199 - もう迷わない!転倒防止には腸腰筋を筋トレすべし!

転倒しやすい身体の状況について

まず、下半身全体の筋肉が弱っていると転倒しやすくなります。イメージしてみると足が弱っている方は歩くときに足先が上がらず、擦り足になるような感じになります。階段の上り下りも手すりがないと難しい。または上るのに時間がかかります。いくつか要因をみていきましょう。

歩く速度が遅くなった気がする

歩くスピードが遅く感じるようになった方は危険信号です。特に腸腰筋が弱くなっている可能性が高いです。股関節の伸展がうまく働いていないことで足を前方に持ってくることが難しくなっていると思います。

なんとなく遅くなったと感じている時点で早期発見に繋がりますので今からトレーニングを行いましょう!

階段の上り下りが辛い

階段の上り下りは腸腰筋の他、大殿筋や大腿四頭筋が弱くなっている可能性が高いと言えます。

また膝の痛みなども出てくるようでしたら、特に骨盤の後傾を疑い、腸腰筋の筋力不足を改善しましょう。筋力は必ず復活してくるのであきらめずにトライしましょう。

靴の裏がよくすれる

すり足になってくると靴底がすり減りやすくなります。この状態では転倒するまでも時間の問題になります。すでにすり足の方は十分注意して歩きましょう。今一度自分の靴底をみてすり減っていないか?をよく観察しましょう。

いつもより時間がかかる

いつも10分で行けた場所に15分や20分かかるようなことはありませんか?これは歩幅が狭くなっている証拠です。腸腰筋の可動域が狭くなることで足が上がらなくなっています。そして何かにつまずいたときに体制を立て直すことが難しくなります。

足が高く上がらないということは、次の1歩までの時間が短くなります。加えて、力強く大きな1歩を素早く出さなければ、骨盤よりも前の位置に足を運ぶことができませんので注意が必要です。

腸腰筋が衰える理由

腸腰筋、つまり筋肉が衰える理由は多種多様に及びます。しかし一方で普段の生活で防ぐことができる場合もあります。

よく皆さんが思う加齢による筋肉の衰えがすべてということではありません。ここで一度みておきましょう。

筋繊維の萎縮

人は加齢とともに、筋肉を構成する筋繊維数が減少します。筋繊維が減少してくると筋肉そのものが細くなり、さらに筋繊維が萎縮してしまうことで筋肉量が低下します。

筋肉量が低下してしまうと筋出力はもちろん、体温調節をはじめ発汗作用も低下し冷え性にもなることがあります。

最近ではシニア世代に人気のサプリメントである長白仙参を飲むことで筋肉をつけ、歩行機能向上に向けた取り組みも行われています。

運動不足

運動不足により筋肉量は減少します。特に高齢の方の低下は著しく、普段から動いている方であれば良いですが、座りっぱなし、寝たきりになると恐ろしいほど筋肉量は低下します。仮に1ヵ月寝たきりになった場合約50%の筋肉量が減少します。

骨折などしようもんならこれは大きな問題となってしまいます。運動は有酸素運動や筋トレを行うことでより効果が高まると言われいているので取り組みましょう。

栄養不足

筋肉はアミノ酸と呼ばれるたんぱく質成分で構成されています。高齢になってきて歯が弱くなったりして物が噛めないような状態になると食べ物も制限されてきます。

しかし一方でタンパク質摂取を心がけることが何よりも大切でもあります。お肉、魚、卵、ヨーグルトなど常にタンパク質摂取を忘れないようにしましょう。

タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し筋肉量が減少し悪循環を招くことがあります。理想は体重50kgの人であれば50g取るようにしましょう。

飲酒

飲酒により筋肉の分解が発生します。テストステロンという筋肉に必要なホルモン分泌が減少することで起きます。

過度な飲酒はカラダにとっても有害なことが多いので飲みすぎには注意しましょう。

20代と80歳代の腸腰筋の筋肉量の変化

20歳代と80歳代では腸腰筋の筋肉量が50%低下していることが研究でも示されています。

やはり加齢とともに進行する筋肉量の減少を防くことが大切です。

高齢の方は体幹や下肢の筋肉量を維持することが極めて重要なので忘れないようにしましょう。

高齢の方でもできる腸腰筋の筋トレ方法

ではこれから高齢の方でもできる腸腰筋の筋トレ方法をご紹介します。普段から運動をしていない人でもなるべく無理のないように工夫してあります。

上級偏もありますがいきなりここからやろうとはせず、自分に合ったやり方を見つけていくことが大切です。特に高齢の方で頑張ろうとして呼吸を止めながらトレーニングに打ち込む方がいらっしゃるのでリラックスした状態で取り組みましょう。

動画で学ぶ腸腰筋筋トレ

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椅子を使った腸腰筋トレーニング

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歩くことが難しい方もきっといらっしゃると思います。そういう場合は椅子を使った腸腰筋トレーニングがオススメです。これは腸腰筋を鍛えるだけでなく、歩く練習にもなります。

ポイントは左右交互に足を上げる際に、上体が左右にブレナイようにすることが大切です。左右にブレてしまうと効果は半減し腰を痛めたりします。両手で椅子にしっかりつかまった状態で行いましょう。

やり方

1 椅子に座り姿勢を正します

2 足の付け根から上げるように交互に足を上げます

3 足を上げた時に身体が丸まらないようにしましょう

4 左右20回目安にしましょう

仰向け股関節屈曲&腸腰筋トレーニング

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仰向けに寝た状態で膝をかかえるトレーニングです。普段動かすことがないと大腰筋が硬くなることが多いので意識的に動かしていきましょう。

仰向けになるので床だと背中が痛くなることがありますので布団、またはベッドの上で行っても構いません。

やり方

1 仰向けに寝ます

2 片足を真っすぐ引上げ胸の前まできたら両手でキャッチ

3 キャッチして2秒キープしたら足をもとに戻します

4 片足10回行ったら反対も同様に行います

5 動きはゆっくりで構いません、息を止めないように正確に行いましょう

レッグレイズ&腸腰筋トレーニング

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このトレーニングは膝を伸ばしたまま行うことがポイントであり、平らな床もしくは布団やベッドの腕も構いません。

足を上げていくことで腸腰筋本来の動きに働きかけます。仰向けに寝る姿勢は直立とは違い足を上げるにも負荷は低くなることから高齢者の方で特に運動が苦手な方でもできると思います。

やり方

1 仰向けに寝ます

2 両手は床につき膝を伸ばしたまま垂直に上げていきます

3 理想は90度まで上げますが、難しい方は自分のできる範囲で構いません

4 左右交互に動かしゆっくり10回~20回行いましょう

自転車漕ぎ腸腰筋トレーニング

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自転車漕ぎをして腸腰筋トレーニングを行います。

このように仰向けに寝たままのトレーニングは身体も安定するので取り組みやすいのではないかと思います。

そして腰や、背中にも負担がかからずに済むので高齢者の方も安心してできますね。

1 仰向けに寝ます

2 両足を上げましょう

3 その状態で自転車を漕ぐように足を動かします

4 50回漕ぎ続けていきましょう

うつ伏せバタ足腸腰筋トレーニング

f:id:stretch-profesional:20180520202307j:plainうつ伏せで行うバタ足は大腰筋のトレーニングとして効果があります。大腰筋は皆さん既にご存知の通り足を上げていくのにとっても大切な筋肉でしたよね。

仰向けで背中が痛い方でもできるトレーーニングとなっています。注意点としてはうつ伏せのため苦しく感じる人はクッションやベッドの上で行うことも考慮しましょう。

やり方

1 うつ伏せに寝た状態から両手を前に出します

2 膝を伸ばしたまま左右の足をそれぞれ上下に動かします

3 20回~30回を目安に行いましょう

4 顔はやや正面をみると背筋も同様に鍛えられ効果が向上します

プランク&腸腰筋トレーニング

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プランクと呼ばれる体幹トレーニングと腸腰筋トレーニングを組み合わせたものですね。

腕立て伏せの格好から膝を交互に曲げ伸ばしします。すると腸腰筋が働きトレーニング効果が出ます。ポイントは身体の軸はしっかりキープしておくことです。それによって腹筋、背筋も同時に鍛えられるので姿勢の改善にもなります。

1 腕立て伏せのポーズをします

2 そのまま片膝を曲げて前方に出します

3 続いて曲げた足はもとに戻し、反対側の足を曲げます

4 2秒ずつ交互に繰り返していきましょう

5 20回を3セット行いましょう

プランク&腸腰筋トレーニング②

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プランク+腸腰筋トレーニングの2バージョン目ですね。

プランクをして足を伸ばしたまま垂直に上げていきます。この時腸腰筋はグッと伸ばされるで普段のトレーニングとはまた違う刺激になります。

1 両肘とつま先で身体を水平に保ちます

2 片足を伸ばしたまま真上に上げていきましょう

3 上げたところで2秒キープ、またゆっくり戻します

4 交互に2秒ずつキープしていきましょう

5 10回繰り返したら休憩の後、2セット~3セット繰り返しましょう

うつ伏せ、背筋腸腰筋トレーニング

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腸腰筋の中の大腰筋をトレーニングすると同時に背筋も鍛えられるトレーニングです。また腕の力を使うことで腕力もつきます。

そして腹筋がストレッチされることで姿勢の改善や、腸内を活発に動かすことに繋がるため便秘の予防にも効果的です。

やり方

1 うつ伏せの状態から両手を前に出します

2 両手の力で上半身持ち上げて10秒キープ

3 ゆっくりうつぶせに戻ります

4 持ち上げてキープ戻すの繰り返しを3回行いましょう

股関節回し腸腰筋トレーニング

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股関節周りの筋肉として大殿筋、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋がありますがこれらの筋肉を同時にに動かすことでより機能的な足運びができるようになります。

日頃から股関節を動かす習慣を身に着けることがとても大切です。高齢者が立位で行う場合は何か横につかまるものを用意してから行うといいでしょう。安全対策を必ず行いましょう。

やり方

1 片足ずつ始めていきましょう

2 前、横、後と滑らかに円を描くように動かしていきます

3 片足を5回回したら反対の足も同様に行いましょう

4 目線はまっすぐ前をみて、なるべく大きく回していくことがポイントです

足上げ腸腰筋トレーニング

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立位で行う足上げ腸腰筋の筋トレです。バランス感覚も必要になることから最初は椅子や机につかまりながら行ってもよいでしょう。できる方はその場でバランスを取りながら行ってみましょう。

体幹力、バランス力、筋力が鍛えられることで姿勢の改善にも繋がります。そして歩行の際の足を高くあげたり大きく一歩前進させる力がつきます。

やり方

1 直立した状態から片足を曲げます

2 膝の角度は90度まで上げることが理想です

3 予め膝の上げる高さで手を用意し、タッチしたらゆっくり戻して反対の足も同様に行います

4 交互に10回~20回を目安に行いましょう

上級者向け大腰筋トレーニング

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トレーニングに慣れてくると体幹力や筋力が向上してきます。このトレーニングでは主に腹筋と腸腰筋を同時に鍛えることができます。

トレーニング初心者の方だとまだ腹直筋の力が足りないことで難しいことが多いので徐々に筋力をつけていってから行うと良いでしょう。

やり方

1 仰向けに寝て両手はお尻の横へ置きます

2 両足をそろえ、90度まで足を上げていきます

3 下ろす位置は身体と水平になる位置、この時かかとは床にはつけません

4 回数は20回を目安にしましょう

上級者向けニートゥエルボー

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上級者になってくると椅子でも負荷の高いトレーニングができるようになります。

ニートゥエルボーでは腸腰筋と同時に捻る動作が加わり、腹直筋、腹斜筋が鍛えられるので、消費カロリーも比較的多いトレーニングになります。

捻るということはカラダの柔軟性も重要になることからトレーニング上級者が行うと良いでしょう。

やり方

1 椅子に座り、両手で頭を抱え姿勢を正します

2 右肘が左膝にくっつくように足を持ち上げます、この時なるべく膝の位置が高いところで接触しましょう

3 姿勢が後ろに倒れないようにして反対も同様に行います

4 左右合わせて20回を目安にしましょう

上級者向け立位ニートゥエルボー

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足を真横に開くことで普段の日常生活ではない動きをして刺激を入れます。このトレーニングは片足ずつ行うためバランス力、姿勢を保つ体幹力、足を上げる柔軟性、腸腰筋の筋力が必要になることから最終的にはここまで目指せるよう頑張りましょう。

やり方

1 両手は頭に置きます

2 脇を開いた状態にします

3 右足を真横に持ち上げ右ひじと接地するようにしましょう

4 交互に右、左と行いますが姿勢が崩れないようにしましょう

5 左右20回を目指しましょう

編集長のつぶやき

今回は、ご高齢者でも取り組める腸腰筋のトレーニングをご紹介しました。特に加齢とともに体力の消耗や筋力低下は否めませんが、意外と気持ちで負けてしまっている人もいるのは事実です。

私がパーソナルトレーニングを担当していたときもまず皆さんやってもいないのに諦めている方がほとんどでした。

いやいや限界は勝手に自分で作っているのであって、同じ年齢でも日頃から鍛えている人は沢山いますよ~。と声をかけていました。

実は筋肉は身体の中で唯一年齢関係なく鍛え続けることができ、成長する器官だと言われています。90歳を過ぎて陸上選手になった方もいらっしゃいます。

まだ諦めるのは早いです!今からでも遅くない!今回は体の軸として重要な腸腰筋を早期から鍛えて姿勢の改善や転倒予防、如いては介護予防に努めていくための術でした。

是非今日から実践していきましょうね!皆様の健康を願っています!

またサプリメントを飲むことで効率よく筋肉が合成されるので是非飲んでください。健康への投資はしっかり行いましょう。

シニア世代に人気のサプリメントは前述にもありましたがランキング形式で売れ筋も紹介しているので是非相乗効果を狙いましょう。

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