高齢者の皆様、お尻のストレッチは定期的にやられていますか?

お尻は人体の中でもかなら大きな筋肉であり、専門用語では大殿筋と言います。大殿筋は身体の機能回復に貢献するとともに高齢者の方に特有な身体の悩みを解決してくれますよ。

お尻は骨盤を支え、姿勢を整えます。そしてあらゆる不調にも影響してくることから常に柔らかくしておくことが大切な筋肉です。

日頃からストレッチを習慣にしている人も、これからストレッチを始めようかと考えている人も参考になるかと思います。

是非1日1回でいいのでお尻ストレッチのあるライフスタイルを築いて素晴らしい健康習慣を身につけましょう。

お尻の筋肉「臀筋」とは?

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お尻の筋肉は殿筋と呼び、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋の4つの構造で成り立ちます。そして人体では単一の筋肉としては最大であり、最も重量のある筋肉でもあるのです。

よく皆さんは座ることが多いかと思いますが長時間長く座っていることができるのも臀筋群がそれだけ衝撃と重量に耐えられるからということですね。

またストレッチ以外にも筋トレの例を言うと、例えば大殿筋トレーニングの代表例としてスクワットがありますが、スクワットをすると他のトレーニングに比べて心拍数が上がり息切れをしやすい傾向にあります。

それは身体の中でも大きな筋肉である臀筋を鍛えていることで全身の血液循環量が増加しエネルギー供給を多くすることからも言えます。

試しに腕の曲げ伸ばし動作とスクワットを比べると呼吸量や心拍数が向上します。

臀筋の作用

臀筋の作用は主に4つに分けられます。

・股関節伸展(足を付け根から後方に振る動作)

・股関節外旋(足を外側に捻る動作)

・股関節外転(足を外側に開く動作)

・股関節内転(足を開いた状態から内側に戻す動作)

これらの役割があることで足を自由自在に動かすことができるのですね。

臀筋の日常生活における機能

・歩く、階段を上がる下りる

歩くことは臀筋をフル活動させます。足を後方に伸ばすこと、膝を曲げること、脚を前に持っていくこと、着地の衝撃を吸収すること。全てに関連してきます。

階段も同じく上がったり下りたりする際は臀筋を使います。

・立ち上がる

立ち上がる瞬間に私たちはお尻の筋肉に力が入り身体を持ち上げることができます。臀筋が硬くなると脳からの神経伝達および筋肉への命令系の指示したように動くことが難しくなるのです。

硬いことで筋肉にうまく力が入らないなんてこともあるのでしっかり柔らかくしておきましょう。

・座っている

座り姿勢も臀筋がすべての重みを吸収しています。臀筋が硬いと吸収力に欠け負担が腰や背中にかかるようになります。すると腰痛、背中の張り、痛みも出現するのですね。

高齢者が臀筋のストレッチを行うメリットは?

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腰痛予防

臀筋をストレッチすることでお尻全体の筋肉が柔らかくなるため、腰痛予防であったり、腰痛を軽減することに繋がります。

腰痛とお尻が関係あることを始めて知った方もいらっしゃるかもしれませんね。多くの慢性的な腰痛の場合、お尻の筋肉が硬く固まることで隣接する腰の筋肉が引っ張られ腰の筋肉までもが硬くなってしまい血液循環が悪くなるのです。

血液循環が悪くなれば老廃物や乳酸も同時に溜まってしまうので痛みと化することがあります。

基礎代謝アップ

基礎代謝がアップする条件はいかに身体に占める大きな筋肉を鍛えたり、ストレッチするか?に関係します。

大臀筋のようなお尻全体の筋肉は身体の中でも大きいため基礎代謝が向上するのですね。

高齢者の方にとって基礎代謝の向上がみられると毎日の活動が活発になり快適な毎日を送るとともに、肥満気味の方はダイエットにも効果的ですよ。

姿勢改善

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大臀筋は骨盤を支える筋肉です。画像をみると色々な筋肉が記載されていますが、大臀筋に注目すると骨盤を介して腰椎を引き起こすとあります。

つまり骨盤を支えるためになくてはならない筋肉とも言えるのです。

ここが硬くなることで骨盤の傾きが変わり、猫背になったり、反り腰になったりするのですね。

坐骨神経痛

坐骨神経痛は臀筋の中の梨状筋が硬くなることによって起こるものです。

梨状筋の下には坐骨神経が通っており、筋肉が硬くなると圧迫されます。神経の圧迫は痛みだけではなく、しびれや麻痺症状にもつながるため常日頃から柔らかくしておくことが大切でしょう。

高齢者の方で坐骨神経痛をお持ちの方は多くいらっしゃいます。これは長時間の座りっぱなしが原因です。座っている時間が長いなと感じたら歩くなり、ストレッチなりを適度に取り入れほぐしていきましょう。

高齢者におすすめな臀筋ストレッチ

動画で学ぶ梨状筋ストレッチ

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椅子で行う大臀筋ストレッチ

DSC 1346 300x280 - 1日1分!高齢者のお尻の痛みに効果的なストレッチ方法!

椅子を使った大臀筋ストレッチです。高齢者の方で椅子を使ったほうが簡単な方はご自身の状況に合わせて取り組んでみましょう。

椅子を使うと姿勢が安定するのでおすすめですよ!

1 椅子に座ります

2 片足を曲げ、もう片足の膝の上にくるぶしが当たるように乗せます

3 硬い方はその時点でお尻がストレッチされているのを感じるでしょう

4 余裕のある方は上半身を前傾させることでストレッチの強度が上がるので調整しながらやっていきましょう。

5 20秒~30秒伸ばします

仰向けで行う大臀筋ストレッチ

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仰向けで行うお尻ストレッチです。膝を倒しすぎないことがポイントですね。

まずは色々ある中で自分のできるものから取り組むことから始めてみてくださいね!

1 仰向けに寝ます

2 片膝を90度に曲げてゆっくりひねっていきましょう

3 膝が反対側の床につかない位置でストップしてキープします

4 20秒~30秒ですね。床についてしまうと腰の筋肉がメインで伸ばされるので床上15㎝ほどの高さで固定します

5 反対側も同様に行います

うつ伏せ大臀筋ストレッチ

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うつ伏せで行う大殿筋ストレッチですが、色々な角度で伸ばすことで刺激が変わり効果的になります。

1 片足を曲げます。もう片足は伸ばしましょう

2 曲げた側の膝は90度を維持したまま上半身を倒していきます

3 倒していくと曲げた側のおしりがピーンっと突っ張る感覚があるかと思います

4 その突っ張った状態がストレッチなのでそこで20秒キープしましょう

5 反対側も同様に行います

まとめ

いかがでしたか?

お尻の筋肉である大殿筋ストレッチの紹介でした。

どれからやればいいのか迷いますよね。まずは自分自身でできそうなもの、しっかりお尻にストレッチを感じるものからやってみましょう。

中には椅子で行う大殿筋ストレッチは効くけど、うつ伏せは効かない。など人の身体によっても個性があるように筋肉にも個性があるため全員が全員効くわけではありません。

従って色々試してみて自分に合うものをみつけることが重要です。

是非今日から実践していきましょうね!

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