大胸筋という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

大胸筋すなわち胸の筋肉を意味します。胸の筋肉は呼吸筋と連動しているため、筋肉が衰えたり、硬くなることで徐々に姿勢も悪くなり吸気量、呼気量が減っていきます。

なんだか最近呼吸が浅い気がする…

猫背になってきたような気がする…

腕を上げづらくなってきた…

このような症状に心当たりのある方は大胸筋が硬くなっているのかもしれません。大胸筋は複数の筋肉で構成されている上半身の中でも比較的大きな筋肉です。

大きな筋肉は硬くなったり筋力低下を起こすと身体に対する様々な影響を及ぼすことに繋がります。

ここでストレッチを用いることでこれらの状態を回避する、または予防することになり、快適な日常を送ることができます。

では早速大胸筋の構造、ストレッチのやり方をみていくことにしましょう。

大胸筋とは?

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3部構成

大胸筋は上半身の表層部にある最も強大な筋肉です。上部、内側、下部の3つの構造で成り立っています。そして上腕骨、鎖骨、胸椎に付着している筋肉であることから腕の動作にも関連していることがわかります。

それぞれで筋肉の付き方が違うので構造を理解してくると、上部にストレッチをかけたり、下部にストレッチをかけたりと調整できるようになります。

日常生活の役割

日常生活では一つには物を抱える動きに関連してきます。

荷物を胸の前で持つような動きですね。段ボールなどの大きな箱を持つイメージでしょうか。

二つにはうつ伏せから起き上がるときですね。腕立て伏せをイメージするとわかりやすいかと思いますがあの時に使われます。

あまりこのような動きは日常では少ないのも事実です。しかし硬くなると大変な姿勢になることを覚えておきましょう。

猫背を誘発

よくジムに通う多くの人が大胸筋を鍛える理由は見た目の美しさや姿勢の良さを改善するためにあります。

しかしよくありがちなのが大胸筋ばかりを鍛えてしまうことで筋肉が硬くなり、逆に肩が内巻きになることです。内巻きになった肩は猫背を誘発している姿勢になるのです。

つまり筋トレをしていなくても筋肉は放置すれば硬くなるもの。高齢者の方でも猫背になる理由の一つに大胸筋の硬さがあるということです。

高齢者の方が大胸筋をストレッチするメリットは?

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高齢者の方は特に運動不足から大胸筋が硬くなったり、全身の筋肉量低下も起こっています。

特に生命維持をしていく中で重要な呼吸筋に関連するのでみていくことにしましょう。

呼吸量を増やす

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呼吸量は肺の働きがメインとなりますが、実は呼吸筋というものが存在します。特に大胸筋が硬くなることで影響されるのが横隔膜です。

横隔膜は息を吸う時に収縮し、息を吐くときに拡張します。しかし大胸筋が硬いと胸郭と呼ばれる胸の開きが悪くなり、最大吸気量及び最大呼気量が減ります。

呼吸は生命活動維持だけではなく、脳の活性化、またストレスとも深く関連しているのです。

人は怒ると呼吸が浅くなります。つまり常に感情的にイライラしたり、怒りっぽくなることがあるのです。大胸筋をストレッチして柔らかくしておくことで吸気、呼気量が増え精神的な安定にもつながるということですね。

姿勢改善

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大胸筋が硬いと画像のように肩が内に巻いてきます。これはいわゆる猫背姿勢ですね。

猫背は前述したように呼吸筋の働きを抑制させ、感情のブレを引き起こすこともあるのです。

そもそもなぜ大胸筋が硬くなるのか?に関しては一つには運動不足による大胸筋の筋力低下が原因です。そしてもう一つには長時間の同じ姿勢による筋肉の硬直があります。

定期的に胸を開くような動きやストレッチの習慣がある場合はこれらの状態にはなりにくいものです。毎日のストレッチを習慣にしていきましょう。

肩こり改善

大胸筋が硬くなることで猫背になります。すると肩が内に巻き肩こりを誘発することがあるのです。

そのため大胸筋を柔らかくしておくことで肩こりも改善されるということですね。

大胸筋ストレッチのやり方

動画で学ぶ大腰筋ストレッチ①

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大胸筋ストレッチ②

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続いて両手を壁について行う大胸筋ストレッチです。

バリエーションはいくつかあるのでやりやすいものから取り組んでみるといいでしょう。

1 両足は肩幅よりやや広めにします

2 両手は肩幅より広めにし、壁に当てます

3 ゆっくり上半身を下に倒し、腕が壁に残るようにします

4 大胸筋が伸びているのを感じたら20秒キープしましょう

5 20秒を2セット~3セット行うと良いでしょう

大胸筋ストレッチ③

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椅子を使った大胸筋ストレッチですね。

この画像のように椅子を使うと身体が安定するのでストレッチが効きやすいという方もいらっしゃいますよ。

1 椅子に浅く腰かけます

2 両手は椅子のせもたれにつかまります

3 手首を内側にしてつかみましょう

4 胸をはり、顎を上に向けてゆっくり伸ばします

5 20秒×2セット~3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

大胸筋ストレッチは高齢者の方でも簡単にできるのではないでしょうか?

呼吸を深くしリラックス効果、猫背を予防、肩こりも予防、腕が上がりやすくなるといったメリットが得られると思います。

今日から少しずつ実践してきましょう。続けることが一番大切ですよ!

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