四頭筋、正確には大腿四頭筋のことを意味します。

大腿四頭筋は足の前もものことを言い、ここの筋肉が硬くなることで高齢者の方は特に日常の不便さ、足の衰えを感じます。

例えばこれまで何気なく上っていた階段が急に辛くなったと感じることはないでしょうか?

また、階段を上ることはできても、次は膝が痛む。下りるときも膝が痛んでしまって仕方ない。もう階段に上ることさえも恐怖…。いつ歩けなくなるのかと思うと不安。それなら安静にしておいたほうがマシなのかも…。

このような心当たりはありませんか?

これは典型的に大腿四頭筋が硬く弱くなっていることを意味します。

でも、幸い筋肉だけは何歳になっても鍛えれば、動かせば、ストレッチすれば、成長し始めるのです。年齢は関係ありません。関係するのは自分の意志であり、行動ですね。

そこで今回ポイントとなる大腿四頭筋のストレッチを紹介したいと思います。これからもずっと歩き続ける身体であるためには絶対に読んで学んでおきたい筋肉ですよ。

大腿四頭筋とは?

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大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。

日々の運動、歩行において重要な働き・機能を持っています。大腿四頭筋は1つの筋肉の名前ではありません。大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋に分かれます。

ではそれぞれの特性をみていきましょう。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋を取り囲む筋肉の中央に位置する筋肉であり、大腿四頭筋の作用として股関節を上げる(股関節屈曲)働きがあり唯一この大腿直筋のみが股関節に作用します。

股関節を上げるというのは階段を上る際の足を上げる動作ということですね。つまりこの筋肉が硬くなると足を上げるのが辛く、重たく感じるようになります。

中間広筋、内側広筋

大腿四頭筋の中間から内側に位置する筋肉であります。主な働きとしては膝関節の伸展(膝を曲げた状態から伸ばす動き)に大きく関係している筋肉です。

前述した大腿直筋は股関節と膝関節をまたぎますが、この中間、内側広筋はまたぐことがないために大腿直筋よりも膝を伸ばす動きに関して影響します。

外側広筋

大腿四頭筋の一番外側に位置する筋肉です。その主な役割は左右の均衡を保ったり膝関節の伸展(膝を伸ばす)にも働きます。

特に外側広筋に関しては大腿四頭筋の中でも比較的大きな面積があり、バランスを崩してよろけたりするのは外側広筋によるものと考えられます。

大腿四頭筋の機能と特徴

2018 05 31 14h26 33 234x300 - 知ってますか?大腿四頭筋(前もも)の筋トレが高齢者に効く理由

座っている状態から立ち上がるときの膝を伸ばす動作

特に高齢の方で座って過ごす方が大半なのではないでしょうか?

その中で一度座ると立ち上がるのに大変な思いをした経験はありませんか?これは大腿四頭筋の筋力が衰えたことによるものです。

立ち上がるときに踏ん張れない、力が抜けてしまう方は特に意識して鍛えていきましょう。

立っている状態から椅子に座る時のスピード調整

直立から座るときにドスンッ!と座ってしまう方も多く見受けられます。

これは自分の体重を大腿四頭筋でコントロールできていないことになります。

大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、膝を曲げた状態の時に筋肉が緊張しパワーを発揮しますが衰えてくると膝を曲げた状態で維持することが困難になります。

階段の上り下り

階段の上り下りでも大腿四頭筋はメイン筋肉として使われます。

上るときは一歩踏み込む力の際に働き、下りるときは体重を支える働きがあります。

これも高齢になって足が弱ってくると階段を上るのも下りるのも一苦労かかることがあります。筋肉がしっかり働くことで駆け上がることも可能になりますよ。

自転車を漕ぐ

高齢者の中も自転車を使う人はいらっしゃると思います。

実際に大腿四頭筋は自転車のペダルをぐっと踏み出す時に力を発揮します。最近は漕ぐ力が弱くなったと思う方はトレーニングをしていきましょう。

正座

正座ができるかできないかは大腿四頭筋が関係します。正座の体制は大腿四頭筋が引っ張られている状態です。筋力低下が起きると長時間の正座ができなくなることもあります。一つの指標として覚えておきましょう。

大腿四頭筋の特徴

大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、全身の基礎代謝量にも関係してきます。

筋肉量を増やすにはまずここから鍛えていくのがいいでしょう。特に人間の筋力低下になりやすい部位は下半身です。高齢者の方の足腰の低下もやはり関連してきます。

大腿四頭筋を鍛えることで足腰強化だけでなく、基礎代謝の向上、体温が高くなる、日常生活が楽になるという効果があります。

大腿四頭筋ストレッチの効果

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足を上げる(階段の昇降運動)ことがスムーズに

大腿四頭筋の日常動作の中には足を上げて一歩一歩前進していく動作があります。

これが階段の昇降です。階段は必ず股関節の屈曲をしなければいけません。しかし大腿四頭筋が硬くなることで可動域は狭くなり足を上げることが辛く感じるようになります。

本人は足が重たくなった…体力の低下だ…足の衰えだと感じますが実際には筋肉の硬直によるものです。つまり常日頃からストレッチをして柔らかくしておくことで足が軽く感じられるようになり階段も歩行も今よりも快適になります。

膝関節の保護&膝痛に有効

大腿四頭筋は膝関節を保護します。膝関節は大腿四頭筋、ハムストリングス(裏もも)、ふくらはぎによって保護されいますが、膝の曲げ伸ばしに関連するのは大腿四頭筋とハムストリングスです。

特に膝関節を屈曲させる四頭筋の働きは前述した通りですが、膝が痛むときには全面をカバーするため筋力低下や筋硬直によって可動域が制限され痛む原因となります。

膝の痛みは運動不足を更に進行させ時間の経過とともに動けなくります。これは必ず防いでいきましょう。

また膝が痛み出すと腰痛にも関連してくるため、事前にストレッチを入念に行い予防に努めましょう。

基礎代謝に作用

大腿四頭筋が柔らかいことは基礎代謝を向上させることに繋がります。

これは人体で一番大きな筋肉であるがゆえに血液循環に作用してきます。そもそも筋肉は熱を産生し、血液循環を促すための重要な役割がありますが、腕の小さな筋肉と大腿四頭筋のような大きな筋肉では身体への影響度合いも変わってきます。

腕の筋肉を柔らかくしても劇的に循環が良くなることはないのです。

しかし人体で一番の大きさを誇る大腿四頭筋は柔らかくしておく必要がありますよね。日常動作だけでなく、冷え性やむくみ、基礎代謝UPなど生命活動にも大きく貢献する筋肉であることを忘れないでください。

大腿四頭筋のストレッチ方法、種目

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①側臥位の大腿四頭筋のストレッチ

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②座位の大腿四頭筋ストレッチ

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オーソドックスな大腿四頭筋のストレッチですね。

これは誰でもできる簡単な方法でもあるので実践してみてください。高齢者の方で座ってできる方はここからスタートしていきましょう。

1 片足を曲げて、足の甲が床に接地するようにします

2 両手は後ろに置きます

3 そのままゆっくり身体を後ろに倒していきましょう

4 その状態で30秒~1分伸ばします

③うつ伏せの大腿四頭筋ストレッチ

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うつ伏せで行う大腿四頭筋ストレッチです。うつ伏せ姿勢が楽な方はこちらの方法がおすすめですね。

身体が安定しているため気持ちよく伸ばすことができます。また疲れないストレッチであるともいえるでしょう。

1 うつ伏せに寝ます

2 足を曲げて、片手で足首を持ちましょう

3 ゆっくり手前に引きます

4 その状態で30秒です

5 この体制で1分間はかなりきついので様子を見ながら取り組んでいきましょう

④椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ

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最後は立位で行う大腿四頭筋ストレッチです。椅子につかまりながら行うと安定するのでおすすめです。

特に高齢者の方は椅子につかまって行うことがいいでしょう。バランスを崩して転んでしまっては大変ですからね。

1 椅子に片手を置きます

2 反対側の足を曲げます

3 反対側の手で足首をキャッチします

4 姿勢は前にも後ろにも倒れない真っすぐな状態で伸ばします

5 30秒~1分伸ばしましょう

⑤立位の大腿四頭筋ストレッチ

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立位の大腿四頭筋ストレッチです。

このやり方をマスターすると場所を選ばずにできるためとてもおすすめです。高齢者の方は何かにつかまるか、もしくは座位で行うことをおすすめします。

バランスもとれて安定している方は挑戦してもいいでしょう。

1 片足を曲げて同側の手で足首を持ちます

2 身体は垂直に保ったまま行いましょう

3 前ももをやや後方に引っ張るイメージでストレッチをかけるといいでしょう

4 30秒~1分伸ばしていきましょう

⑥上級者の大腿四頭筋ストレッチ

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上級者になると両足を曲げたまま行うことができます。

両足を曲げると、硬い人は腰が浮いて身体が反るような状態になり、それでは効果が出ません。したがって無理はせず柔らかい方は両足で行いましょう。

1 正座をします

2 そのまま後ろへ倒れます

3 腰を床につけてゆっくり深呼吸しましょう

4 30秒~1分伸ばします

⑦大腿四頭筋のペアストレッチ

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大腿四頭筋のペアストレッチの紹介です。

もし自分意外に手伝ってくれる方がいらっしゃればその方にお願いしましょう。自分でやるよりも効果は高まり、より安全にストレッチを行うことができます。

また加減のコントロールもできるため程度によって調整できるところがメリットです。

既述したように大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であることから、長時間伸ばす必要があります。自分で長時間伸ばすことが難しく感じる方は是非パートナーをみつけてください。

1 受ける側はうつ伏せになります

2 ストレッチをかける側は受けての両足をお尻にもっていきます

3 お尻に持っていく途中で痛みのある場合は痛みのないところでストップしましょう

4 その状態で1分伸ばします

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?大腿四頭筋と日常生活の理解はできましたか?

日々定期的にストレッチを行うことで筋肉は必ず柔らかくなります。そして更なる機能回復、快適な身体へと繋がります。

大腿四頭筋は前ももの筋肉であり、人体の筋肉で一番の大きさを誇る筋肉です。この筋肉を柔らかく、そして強くすることは日常の生活レベルをググッと高めてくれるのです。

私も大腿四頭筋のストレッチを自分でも行いますし、また何百、何千人とみてきました。

8割の方が硬い筋肉ではないでしょうか。特に男性に多い傾向がありましたよ。男性は昔筋肉をつけたりトレーニングをしている方が多く、社会人とともに動くことがなくなり筋肉がそのまま硬直してしまっています。

結果的に筋肉が硬くなってしまったのですね。一度硬くなった筋肉は柔らかくするのに本当に時間がかかります。

皆様も年齢のせいにはせず、筋肉は常に刺激を与えれば成長する身体の唯一の器官です。

生涯現役でいるためにも習慣を身に着けていきましょうね。

大腿四頭筋の筋トレの記事もあります。興味のある方はこちらまで→知ってますか?大腿四頭筋(前もも)の筋トレが高齢者に効く理由

皆様の健康を心から応援しています。頑張っていきましょう!

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