ハムストリングスという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

これは裏ももの部分を意味する筋肉です。ハムストリングスは高齢者の方にとって大切な筋肉です。

例えばあなたが階段を上るとき、一段一段ため息をつきながらどうしてこれほどまでに体力がなくなってしまったのだろう…と途方に暮れている。

また何気なく歩いているときに膝が痛むような感覚…そして歩く速度が遅く感じる…距離を歩けなくなった感覚…これらはハムストリングスが影響してるということをご存知でしょうか?

ハムストリングスは下肢の大きな筋肉であるとともに身体の機能に大きく影響しているのです。

裏側の筋肉であるために意識をすることはあまりないですが、おそらく上記の動作に心当たりのある方は、ハムストリングスの機能性が失われてきています。

そのまま放置すると症状はエスカレートし、やがて歩くことが困難な状況になるのは目に見えています。時間の問題です。

気づいたときがチャンス。入念にストレッチをしてあげれば筋肉が回復し、機能回復に繋がるでしょう!

これから紹介する内容をしっかり理解していくことが大切ですよ。

ハムストリングスとは?

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ハムストリングスとは裏ももに付着ている筋肉であり、お尻から膝にかけて繋ぐ下肢の重要な筋肉です。

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で成り立っています。つまりこれら3つの総称をはハムストリングスと呼ぶわけですね。では順に筋肉をみていきましょう。

大腿二頭筋の役割

大腿二頭筋は文字通り二頭ということで2つの筋肉で構成されています。

これらを大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭に分かれそれぞれが機能することで役割が明確化されます。主な機能としては膝関節の屈曲です。(膝を曲げること)

膝関節屈曲の時の大腿二頭筋及び、ハムストリングスは収縮している状態です。ギュッと筋肉が縮むことで膝が曲がります。

半腱様筋の役割

半腱様筋は半膜様筋を覆うように構成されています。主な役割は膝関節の屈曲ですから大腿二頭筋と同じだと言えます。

半腱様筋は細かく言うと股関節と膝関節を繋ぐ二関節なので股関節の伸展(足を後方に引く)動作にも関連しています。

つまり日常生活では歩く際の足が後方に残る動作に影響するということですね。ここが硬いと歩幅が狭くなる歩行スピードが低下します。

半膜様筋の役割

半膜様筋も同様、股関節の伸展(足を後方に伸ばす)と膝関節の屈曲(膝をまげる)動作に関連してきます。

皆さんがなんとなく膝を曲げることができるのはハムストリングスのおかげということがこれでお分かり頂けたと思います。

ハムストリングスと日常生活

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日常生活においてハムストリングスがどんな役割や働きをするのか照らし合わせながらみていきましょう。

歩く

ハムストリングスは歩く際の股関節伸展に関係します。

股関節伸展というと難しく聞こえますが、一歩前進するための次の一歩の状態の時のことを意味します。つまり残っている足。画像でいうと女性の左足の状態を股関節の伸展と言います。

ハムストリングスが硬くなると、この伸展動作がうまく機能しないため無意識に後ろに残る足と前に出ている足の距離が狭くなると同時に歩幅が狭くなり歩くスピードが落ちたように感じます。

ハムストリングスだけの機能低下ならまだしも、歩く動作は他の筋肉も連携しているため同時多発的に機能が低下してくることがあります。

そうならにためにはハムストリングスを柔らかくしておくこと。可動域を広くしておくことが重要なのです。

階段の上り下り

階段の上り下りもハムストリングスの影響があります。

上りは膝を多少曲げて上がるためハムストリングスが収縮しなければいけません。また下りるときも同様に膝を曲げた状態で着地するためハムストリングスの筋力がクッション代わりになり衝撃を吸収します。

しかしハムストリングスが硬いことで足運びが円滑に進まないことがあるのです。

椅子から立ち上がる、床から起き上がる

椅子から立ち上がる、または床から起き上がる際にハムストリングスの筋力が必要になります。またこれらの動作には大殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなど多くの筋肉が関連します。

一部の筋力低下は全体の筋力低下を招く結果になることを意識しておきましょう。

日常生活の中でハムストリングスがこれらの動作に影響しているということは、硬くなったり筋力低下になると若いときのようにはいきません。

今既に衰えを感じている方は早急にメンテナンスをする必要があります。

まだ大丈夫という意識はすぐに捨てたほうがいいでしょう。

ハムストリングスが硬くなる理由

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運動不足による筋力低下

運動不足による筋力低下は高齢者の方だと当てはまる方は多いのではないでしょうか?運動したくてもできない病気の方はまずは病気を治すことに専念したほうが良いです。

しかしまだ健康体でありながらも何も取り組んでいない方はすぐに運動やストレッチを始めましょう。

運動不足ということは筋肉を使っていないという意味ですよね。

つまり筋肉本来の機能である収縮運動と拡張運動がないということ。そうなると筋肉は動くことがないため徐々に弱くなるとともに硬くなっていくものです。

少しでも多く使い続けることが大切です。ただでさえ年間1%筋肉は低下しています。20歳の時を境に考えるともしあなたが70歳だとしたら…50%低下していることになります。

あくまで数字だけの話ですし、運動していた時期も含めると一概には言えませんが、何もしなければ自然と筋肉は減るということだけは頭に入れておきましょう。

ハムストリングスのストレッチで機能改善

ハムストリングスのストレッチ効果

ハムストリングスのストレッチをすることでこれまでに紹介してきた日常動作の改善、機能回復に繋がります。

既に違和感を感じている人はすぐに取り組みましょう。

また柔軟性を向上させるだけでなく、基礎代謝を向上し、股関節と繋がっていることからも骨盤の安定にも関連してきます。つまり姿勢の改善にも効果的であると言えます。

是非習得して今日からスタートしていきましょう!

まず柔軟性チェック

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画像のように前屈してみましょう!

どうでしょう?床に手のひらはぺったりと付きますか?もし床にぺったり付かない人はハムストリングスが硬くなっている証拠です。

まずは現状を把握しましょう。これからストレッチをやっていくうえで徐々に手のひらがつくようになりますので頑張って取り組みましょう。

①ハムストリングスストレッチを動画で学ぼう

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②ハムストリングスストレッチ

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続いて寝ながら行うハムストリングスのストレッチです。

身体が安定した状態で行えるので初心者の方でも簡単にできると思います。

1 仰向けに寝ます

2 片足を持ち上げます

3 両手で上げた足を持ち、手前に引っ張ります

4 膝は曲がったままで構いません

5 10秒~20秒伸ばしていきましょう

6 反対側も同様に。そして各足2セット~3セット繰り返しましょう

③ハムストリングスストレッチ

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タオルを用いたハムストリングスストレッチです。タオルを使うと自分で足を引っ張ることなく簡単にストレッチができるのでおすすめです。

家庭にあるタオルであればなんでも構いません。

1 仰向けに寝ます

2 足の裏にタオルを引っ掛けます

3 タオルを両手で持ち、ゆっくり手前に引っ張りましょう

4 ちょうど足の裏を支店に両手で引っ張ることでハムストリングスが伸びます

5 10秒~20秒伸ばしましょう。各2セットから3セット行います

まとめ

いかがでしたでしょうか?

既に歩行動作に違和感を感じる人はすぐにでもストレッチをしましょう。

おそらく筋肉が固まり始めています。ただし毎日コツコツと継続していくことができれば日常がもっと快適になります。

是非これからも生涯現役でいるためにも取り組みましょう!

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