高齢者のストレッチ効果が最近話題になっています。

高齢になってくると身体の節々が痛くなってきて、身体がうまく動かない等の悩みがでてくると思います。特に筋肉に関しては毎日少しずつ減少しているのをご存知でしょうか?

そのまま放置すると歩けなくなったり、毎日腰痛や背中の痛みに悩まされてしまいます。そのような事態に陥らないためにも筋肉を定期的にストレッチしてあげることで高齢の方も元気な身体を取り戻すことができます。今回は今日からできる高齢者向けのストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチとは?

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ストレッチって聞いたことはあるけどよく説明できない方は多いですよね。ここで整理しておきましょう!

ストレッチの定義

「スポーツや医療の分野においてストレッチとは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど様々な効果がある。」とWikipediaで書かれています。

筋肉を柔らかくするだけではなく、呼吸法なども取りいれることで精神的にもリラックスできるということですね。

ストレッチの目的

ストレッチの目的は上記にもありますが、筋肉の柔軟性を高めることがすべての到達点になります。柔軟性を高めることで得られる効果は計り知れません~。

高齢者のストレッチの効果は?

効果を学び今日からストレッチを実践していきましょう。

ご家族の方がこのサイトを見ている場合はぜひおじいちゃん、おばあちゃんにも伝えてあげてくださいね!

転倒防止

ストレッチをすると身体の柔軟性が高まることで、筋肉が本来あるべき機能を取り戻すことができます。

例えば転倒防止がその一つです。転倒はつまづくことやバランスを崩すことで発生しますが、筋肉が良好な状態である時はバランスを崩しても立て直すことができたり、歩行の際にしっかり足が膝を上げて歩くことができるのでつまづきを防止するということですね。

基礎代謝向上

ストレッチをすることで基礎代謝が向上します!でもなんで?

実はそもそもの基礎代謝が低下する要因としては筋肉が硬くなっていることが挙げられます。

筋肉が硬いと血管を圧迫し血液循環不良が発生。

それをストレッチをすることで取り除いてあげることができ、血液循環が良好になり全身に酸素、二酸化炭素、栄養が運ばれることで基礎代謝が向上するんです!

冷え性や筋肉が落ちたと感じる方は是非ストレッチから始めていきましょう!

腰痛、膝、背中の痛み改善

ストレッチは痛みの改善にも効果的です。これらの症状は筋肉が硬くなっているために起こることが多々あります。

筋肉は全身繋がっているものであり、どこかに異変や筋肉の硬さがでることでバランスが崩れてしまい、痛みが発症するんですね。

ストレッチで筋肉を柔らかくすることができれば改善、あるいは予防になるので今から習慣を身につけましょうね!

安眠効果

年をとると眠れなくなる。とよく高齢の方の中に悩みをお持ちの方はいらっしゃいますよね?それは数多くの原因が挙げられるのですが、特に寝る前のストレッチは呼吸を落ち着かせ、自律神経の一つ、副交感神経が優位に働くことで眠りを誘います。

副交感神経は気持ちを落ち着かせ、身体をリラックスした状態に働く作用があります。

心拍数も低下させ、眠りの状態に入ることで睡眠の質が向上するので快適なライフを送れること間違いなし!

高血圧予防

ストレッチは高血圧にも効果があることがわかっています。高血圧は今は国民の3人に1人と言われていますよね。

特にふくらはぎや足首といった血液が溜まりやすい箇所のストレッチを行うことで血圧が下がることがありますよ。

精神的な安定

ストレッチをすると安眠効果でもありました自律神経が整います。副交感神経がしっかり働くことで、緊張をほどいたり、呼吸を落ち着かせることができます。

循環器では心拍出量を減らし、身体にエネルギーを必要としない状態にする。すると自然にリラックス効果が得られるということですね。

交感神経が活発な状態である場合には常に緊張状態が続き、ストレスも溜まる一方です。これらのバランスを整えるのがストレッチによるものと考えても良いでしょう。

関節可動域向上

股関節、膝関節、肩関節などの動きを良好にします。

関節の周りには必ず筋肉が存在していますが、関節が硬く感じるときは周りの筋肉が硬くなっている証拠です。

ストレッチをして柔らかくしてあげることで関節の動きもスムーズになるので日常生活がハッピーライフに変わります!

身体を温める

ストレッチをすることで身体が温まります。

高齢者の方で身体が冷えやすい方は多いのではないでしょうか?それは筋肉量が減少することにより、基礎代謝低下と血液循環不良のために体温調節機能が衰えるからです。

体温調節を行うのは筋肉ですから年齢を重ねても筋肉量を維持する工夫が必要です。

ストレッチは筋肉にアプローチし柔らかくする働きがあります。柔らかくなった筋肉により血管が拡張され血液の流れがスムーズになることで体温機能の調整が促進されます。

日々定期的なストレッチを実施していきましょう。

ケガの防止

ストレッチはケガの防止に有効です。

ケガをする原因として挙げられるのは筋肉の硬さです。筋肉は本来伸びる、縮むの性質がありますが硬くなるとこの伸び縮みの幅が減少します。

そこに無理な衝撃が加わると、筋断裂や肉離れになることがあります。特に運動を習慣的に行っている高齢者の方であれば定期的なストレッチをしておかないと、いずれ運動の衝撃によりケガをする可能性がありますのでご注意くださいね。

ストレッチの種類は?

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ストレッチは大きく分けて4種類あります。

スタティックストレッチ、バリスティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、PNFストレッチです。

スタティックストレッチ

反動や弾みをつけずにゆっくりと筋を伸張するストレッチです。よくストレッチと聞いて思い浮かぶストレッチのやり方です。

筋肉を伸ばした状態で止めて、反動をつけずに30~60秒保持します。筋肉は伸ばしすぎると防御反応として逆に筋肉を縮めようとすることがあるので伸ばしすぎに注意です!

高齢者の方でストレッチを始めてやられる方におすすめなストレッチです!

バリスティックストレッチ

施術者や自らが、反動をつけて筋肉を伸ばすストレッチです。

例えばアキレス腱を伸ばすときに、柔らかくしようとして少し前後に動いたりしますよね?これを反動ととらえたのがバリスティックストレッチ。

しかし注意したいのが反動で筋紡錘が刺激されて、場合によっては筋肉の緊張が上がる可能性があるので、可動域に制限のある高齢者の方は使用するのには少し問題がありますよ。

ある程度ストレッチに慣れていて身体の柔軟性が高い方がオススメですかね!

ダイナミックストレッチ

関節の動きを円滑にするために行う、股関節回しのような動作をイメージしてみてください。

肩関節を前後にぐるぐる回したりする動き、野球選手が走りながら肩や足を大きく動かしたりするのもこのダイナミックストレッチですね。

これはスポーツ選手に取り入れられることが多いので高齢者の方でストレッチ初心者の方には向かないと考えていいでしょう。

でも、自信のある方はチャレンジしてもいいですよ!

PNFストレッチ

固有受容器神経筋促通法(Proprioceptive Neuro muscular Facilitation:PNF)を応用して行うストレッチです。

対象の筋とその拮抗筋のどちらか、または両方の筋の収縮と弛緩を繰り返す方法で、伸張されている筋の収縮を抑制する神経の仕組みを利用したストレッチです。

PNFはスタティックストレッチと比較して、より効果があるといった報告が多くありますが専門的な知識を持った方にやってもらうことをオススメします。

一人では難しくペアストレッチの中で取り入られることが多いですので、どうしてもやりたい人は専門家のところへ行きましょう!

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高齢の方におすすめなストレッチ方法

では、これからストレッチをご紹介します。ポイントはゆっくり伸ばすこと、そして痛みの感じない程度に伸ばしていくことが重要です。

首のストレッチ

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首のストレッチは板状筋、僧帽筋を伸ばすストレッチです。特に肩こりや背中が痛む方は取り組んでみてください。

やり方

1 椅子に座り背筋を伸ばします

2 頭を右から倒し、右手で頭部を持ち伸ばします

3 左の首の筋肉が伸びていることを感じたそこで20秒キープします

4 終わったら反対側も同様に行います

無理に引っ張らないように徐々に伸ばしていくことがポイント!

首のストレッチpart2

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首の左右のストレッチをしたら次は前後にもストレッチをしていきましょう。主に僧帽筋を伸ばすストレッチです。

やり方

1 椅子に座りましょう

2 頭の後ろで手を組みます

3 姿勢を正したまま顔を下に向けキープします

4 10秒~20秒行いましょう

肩のストレッチ

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肩のストレッチも肩こりや背中の痛みに効果的です。また肩の動きが鈍く感じるようになった時にもぜひ取り入れましょう。

やり方

1 座る、もしくは立った状態で姿勢を正します

2 右手を胸の前にもってきて、左手で肘を抑えます

3 右手の肩が伸びているのを感じたら20秒キープしましょう

4 反対も同様に行います

肩のストレッチpart2

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肩のストレッチ第二種目は違った角度からのストレッチです。可動域を向上させインナーマッスルも鍛えることができますよ!

やり方

1 座っても立っても構いません

2 両肘を90度にし、脇をしめます

3 その状態から横に広げられるだけひろげます

4 広げた状態でキープ20秒です

胸のストレッチ

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胸のストレッチは猫背、肩こりに効果があります。壁を使った方法ですのでできる方はトライしてみましょう。

やり方は画像を参考にしてみてください。

背中のストレッチ

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背中のストレッチは背中の痛み、腰痛の改善にも繋がります。座った状態でもできるので試してみてくださいね!

やり方

1 座る、もしくは立った状態のまま両手を前で組みます

2 少し顎を引いて、肩甲骨を拡げていきましょう

3 背中が丸まるような姿勢をつくりましょう

4 背中全体が伸びているのを感じたら20秒キープします

お腹のストレッチ

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お腹のストレッチは猫背に効果的です。猫背では常にお腹の筋肉が縮まっているため定期的に伸ばしていきましょう。

やり方

1 うつ伏せになります

2 両手を前方に出し、お腹を反らします

3 その状態でキープすること10秒~20秒

4 呼吸は止めずに自然体でいきましょう

腰のストレッチ

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腰をストレッチすることで背中~腰、お尻まで伸ばしていくことができます。

やり方

1 仰向けになります

2 左足を反対側に持っていきます、その時の膝の角度は90度にしましょう

3 顔は左に向けていきましょう、左の腰が伸びていきます

4 20秒キープしましよう

腰のストレッチpart2

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体側を伸ばすストレッチです。これは腰の腰方形筋という腰痛の主要筋肉となるものを伸ばしていきます。

やり方

1 左足を伸ばし、右足は閉じます

2 左手でつま先をつかむようにし、右手を上げた状態のまま真横に体を倒していきます

3 体側が伸びているのを感じたら10秒~20秒キープしましょう

4 深呼吸をすると更にストレッチが効くのがわかります

足のストレッチ

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足のストレッチです。特に転倒予防に重要な筋肉である腸腰筋、お尻、裏ももの筋肉を伸ばしていきます。下半身のストレッチは特に人体の70%を占める筋肉の集合体であるため身体への影響も大きくなります。しっかり柔軟性を高めておきましょう。

やり方

1 仰向けになります

2 片足を曲げて、抱えましょう

3 呼吸を止めずに、足を手前に引きましょう

4 20秒キープしたら反対も同様に行います

お尻のストレッチ

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お尻の筋肉は人体の中でも二番目に大きい筋肉です。大きな筋肉を鍛えたり、ストレッチで柔らかくすることが実はとても重要です。大きければそれだけ身体に対する効果も大きいということです。腰痛予防、転倒予防になります。

やり方

1 座った状態で片足をもう片足の膝の上にかけます

2  膝の角度は90度を保ちましょう

3 足が胸につくと柔らかいですが無理はしないでください

4 曲げている側のお尻につなっぱる感じがあればストレッチ成功

5  10秒~20秒行いましょう

前ももストレッチ

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前もも(大腿四頭筋)のストレッチはとてもシンプルです。特に人体で一番大きな筋肉でもあり伸びていることも実感できると思います。腰痛予防、基礎代謝向上に効果的です。

やり方

1 最初は両足を伸ばして座ります

2 後ろに両手をつきます

3 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう(マットの上がいいでしょう)

4 その状態で20秒

ふくらはぎのストレッチ

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ふくらはぎは高血圧解消や、基礎代謝向上に大きく効果が出ます。アキレス腱を伸ばしを想像して頂けるとできると思います。

1 壁に手をつきます

2 片足を後方に伸ばします

3 伸ばした側のかかとがしっかり床につくようにしましょう

4 10秒~20秒伸ばしたら反対も同様に行います

まとめ

高齢者の方でも取り組めるストレッチの紹介でした。ストレッチがもたらす効果は可能性が十分にあり、また筋トレとは違って簡単にとりくめるのでは ないでしょうか?

これからの未来をつくるのは日々の身体づくりです。転倒する前に、何か起きる前に取り組むことが大切ですよね!

まずは今回ご紹介したストレッチの中からできそうなものを選択して日々取り組みましょう。きっと身体に変化が出るときがきますよ!

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