高齢者の皆さん、日々ふくらはぎがつったり、冷えたりしていませんか?

その原因はまさにふくらはぎの筋肉にあります。筋肉が硬くなってくると血液循環が悪くなり、毎日いつつってもおかしくない状況に。

あのつった時の痛さは本当に勘弁ですよね。

今回はそんなふくらはぎに着目してみたいと思います。今日からできるストレッチで筋肉を柔らかく保ち、快適な日常を送りましょうね!

ふくらはぎの筋肉について

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ふくらはぎについてみていきましょう。

ふくらはぎは身体の最下位部に位置する非常に重要な働きをする筋肉です。筋肉の正式名称は下腿三頭筋と呼ばれます。下腿三頭筋はヒラメ筋、腓腹筋の総称でありこれらを一般的にふくらはぎと呼んでいます。

なぜ三頭筋かというとヒラメ筋は2つ、腓腹筋は1つで合計3つの筋肉で構成されているからですね。

腓腹筋とヒラメ筋(下腿三頭筋)

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腓腹筋

腓腹筋はヒラメ筋とともにふくらはぎを構成する筋肉です。

主な動作は、つま先立ちなど足首を伸ばすことです。例えばつま先立ちでその場で静止することができるのは腓腹筋のおかげです。

昔は簡単にできても今ではそれが難しい。そんなことはありませんか?その場合は筋肉が硬くなっている可能性が高いのです。

硬くなった筋肉は筋本来の動きである収縮と弛緩がうまく働かないため筋力も同時に低下していきます。そして硬くなった筋肉は血液循環不良を起こし、老廃物や疲労が溜まりやすくなるのですね。

 

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋に覆われている深層筋です。足首を伸ばした状態から下に振る役割を持っています。つまり足関節の屈曲と言えます。

これは腓腹筋と連動して出力を発揮する筋肉です。多くの場合どちらか一方が硬くなることはあり得ません。硬くなるのは両方の筋肉同時に発生しますので常に柔らかくしておくことが重要です。

ふくらはぎがつる原因は?

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筋肉疲労

高齢者の方で多いのは急に長い距離を歩いた、いつもより負荷のかかることをしたなど筋肉疲労が起こるとつる原因になります。
日頃から定期的に動かしていれば徐々に筋肉量も増えてきますが、急激な運動は疲労を溜める原因になることを覚えておきましょう。

電解質異常

例えば汗をかくことでカルシウムを始めとした体内の電解質も失われます。
電解質は身体のバランスを整える働きがありますが、これが失われるとつる原因に繋がります。またカルシウム以外にもマグネシウムやカリウムなど筋痙攣と関係の深いものが失われてもつることになります。
脱水状態や熱中症、下痢などをしている人は電解質異常が発症しやすいためここは日頃の生活リズムを見直しましょう。

運動不足による血液循環不良

血液循環が悪いことによってつることに繋がります。その理由としてカルシウム濃度などを調節しているホルモンは血液中に分泌されますがこの血液の流れが悪いことで筋肉が痙攣し、つるのです。
そもそもの血流障害を起こす要因としては、運動不足や冷えですね。特に高齢者の方は運動不足が目立ちます。そのまま運動不足が続けば血液の循環が悪くなるのは時間の問題ですよね。

ふくらはぎの最重要ポイント

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ポンプ機能がある

ふくらはぎは心臓と同様ポンプ機能があります。ポンプ機能とは血液を押し出す仕組みのことです。

なぜふくらはぎにポンプ機能があるのか?ということですが、心臓から送り出された血液は全身を駆け巡り、下肢の抹消部分まで送られます。

しかしここで問題なのが、少なからず地球には重力が存在することで血液が下に溜まりやすいことが起きます。

そして溜まった血液をまた心臓に戻す働きがあるのがふくらはぎなのです。

ふくらはぎの静脈には静脈弁という逆流を防ぐものがあります。

もし逆流してしまうと血液循環不良になりますからね。しかしいくら静脈弁があるとしても、ふくらはぎの筋肉が硬いままではポンプ機能がうまく活用されません。

つるような方々は、冷えによって筋肉が硬くなる、もしくは運動不足によって筋肉が硬くなることで血液循環不良を起こし老廃物や乳酸などがたまりむくみであったり、つるといった症状に悩まされます。

 

また更にひどくなると静脈瘤と呼ばれる血液の中に血の塊のようなものが発症し場合によっては破裂し生命の危機に遭遇することもあるので、日常から柔らかくしておくことは必須と言えます。

ふくらはぎのストレッチ実践編

動画で学ぶふくらはぎのストレッチ①

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ふくらはぎストレッチ②

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椅子を使ったふくらはぎのストレッチです。つかまりながら行うため安全ですね。

1 椅子につかまります

2 つかまっていない側の足を後方に引きます

3 かかとをしっかり着地しふくらはぎを伸ばしましょう

4 20秒~30秒ストレッチします

5 反対側も同様に行います

ふくらはぎストレッチ③

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これはアキレス腱伸ばしと呼ばれるものですね。誰もが人生で1度はやったことのあるやり方です。

ふくらはぎに効果的なのでしっかり伸ばしていきましょう。

1 壁に手をつきます

2 片足を後方に引きます

3 ゆっくり伸ばすこと20秒~30秒です

4 反対側も同様に行いましょう

ふくらはぎのストレッチ④

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続いて座って行うふくらはぎのストレッチです。

座って片足を伸ばすことでふくらはぎだけでなく裏ももや腰も伸ばされます。

1 片足を伸ばして座ります

2 つま先に両手を引っ掛けます、硬い方はすねなどでも良いです

3 足を反らしましょう

4 その状態で20秒~30秒伸ばします

5 反対側も同様に行いましょう

ふくらはぎストレッチ⑤

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最後は一番おすすめふくらはぎストレッチです。

このストレッチは身体にハンデのない方はぜひやってみてください。

1 四つん這いになります

2 身体がくの字になるように折り曲げましょう

3 片足をもう片足の後ろにひっかけます

4 ひっかけられた足側のふくらはぎが伸びてきます

5 20秒~30秒伸ばして反対側も同様に行いましょう

このストレッチは片足が重りとなりストレッチ効果が高くなるのでぜひ一度チャレンジしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?つる原因はふくらはぎの筋肉の硬さにあるのですね。

硬いことによって血液循環不全になることが問題でした。またそれとは別に脱水や電解質に関しては食事やこまめな水分補給を行うようにしてくださいね。

これからの健康のために、そして毎日の快適な生活のためにストレッチを習慣化していくことで快適な身体になります。

最初は慣れないかもしれませんが続けること。これが何より一番大切なことですよ。

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