加齢とともに落ちてくる体力、高齢者の方は日々自分自身の身体の不安を感じながら生きている方も多いのではないでしょうか?

近年問題とされている少子高齢化に伴い介護問題や医療保険の問題。

最後まで健康であればベストな人生ですが、実際にはそううまくはいかないケースも多々ありますよね。

特に筋力不足から腰痛、背中の痛み、または姿勢が崩れることで転倒し骨折する、場合によってはそのまま寝たきりになる人もいます。

そうならないためにも普段から自主的な運動習慣を持ち合わせていることが大切です。

最初に取り組む自主的運動としておすすめなのがストレッチです。ストレッチは筋トレとは違い筋肉を伸ばすことで身体の機能を高める効果があります。

しかし自分でストレッチをするのが大変だと思う方もいらっしゃいます。その場合に活用できるのがペアストレッチです。

近年ペアストレッチをしてくれるお店が全国各地にもオープンしていますね。

人にやってもらえるから楽。中には家族の方に協力してもらいながらペアストレッチをするケースもあります。

今回はそんなペアストレッチがリハビリとして効果的である理由とこれからの健康を考えたうえでも有効なことを紹介していきたいと思います。

ペアストレッチの効果とは?

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自分では手が届かないところまで伸ばせる

ペアストレッチの良いところは自分ではとても伸ばせない、手が届かないところまで伸ばせることができます。

これまでストレッチを行ってきた人ならわかると思いますが、自分ではいつか限界がきます。

最終的にはやはり人の手を借りるほうが効率は上がるのですね。今回紹介するペアストレッチは誰でもすぐにできるものです。

特別な知識がなくても、後程紹介するようなやり方で行うとストレッチ効果が出てくるのです。

痛みの改善

痛みは主に関節近辺の痛みです。つまり肩、腰、膝の痛みが、メインになります。

ストレッチは筋肉を柔らかくするための行為ですね。常に柔らかい柔軟な筋肉を保つことができれば痛みの予防になります。

身体の機能回復

ペアストレッチをして筋肉の柔軟性が向上すると、身体の可動域が向上し機能回復になります。ここでいう機能回復とは例えば歩行動作の改善、腸内環境活性化、基礎代謝の向上など様々です。リハビリ効果とも言いますね。

筋力アップにもつながる

自分で行うストレッチでも筋力の向上に繋がることもありますが、人にやってもらうストレッチは強度や正確性の観点から筋力向上につながりやすいのです。

ストレッチで筋力アップになったという研究結果はアメリカで発表されており、何もしないグループと、毎日5分間のストレッチをしたグループでの1か月後の筋力の差は10%違ったと言われています。

これは自分でやるセルフストレッチの場合です。ペアストレッチでは更なる効果が出るのではないかと言われています。

睡眠の質改善

睡眠の質とリハビリは深い関係があり、人が生活をするうえで重要な睡眠の質が向上することで自律神経のバランスを整えたり、ストレスをためない身体になったり、前向きな姿勢でいつづけることができます。

セルフストレッチでも十分睡眠の質は向上しますが、更にペアストレッチになるとより筋肉の柔軟性が向上するので自分でやるよりも高い効果が期待できるというわけですね。

家族の方でもできるペアストレッチのやり方

ではここからご家族の方でも高齢の方にできるペアストレッチの方法をいくつか紹介します。

紹介するものは、ケガのリスクが極めて低く、誰でもできるものです。

高度な技術を要しないストレッチであれば問題なく、リハビリとしてやってあげられます。もちろんストレッチ専門店に行くのも良いですが、まずはペアストレッチを試してみるのはいかがでしょうか?

胸のペアストレッチ

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胸のペアストレッチの目的として、胸郭を拡げることで呼吸をしやすくなるといったことがあります。横隔膜を拡げ、深呼吸することで体内の吸気量が向上しリラックス効果と、胸筋が広がることで猫背の予防にもなります。

1 椅子に座って両手を上げます

2 施術者は後ろから腕の付け根を持ち、ゆっくり後ろに引っ張ります

3 この時施術者は自分の足で椅子が動かないようにしっかり固定しておきましょう

4 ゆっくり20秒~30秒伸ばしましょう

5 伸ばされている側はストレッチをかけられている時に深呼吸をしましょう

肩のストレッチ

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肩のストレッチは普段使わない筋肉を刺激し可動域を拡げます。すると腕が上がらないといった症状の予防となり、またゴルフやスポーツをされている方にとってもメンテナンスとして活用することができます。

1 ストレッチを受ける側は両足を伸ばします

2 続いて両手を真上に伸ばします

3 施術者はストレッチを受ける側の背後に周り、片足で身体が倒れないように抑えます

4 そして両肘をもってゆっくり頭の後ろで肘と肘が重なるように近づけましょう

5 硬い方は無理のない範囲で行ってください

6 20秒×3セット繰り返しましょう

胸と背中を伸ばすペアストレッチ

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続いて胸と背中を同時に伸ばしていくストレッチの紹介です。

特に猫背になりがちな方はこのストレッチをしてもらうことで猫背の真逆に筋肉が伸びるのでリセットするには効果的です。

とても簡単なのでご家族の方も協力してあげてくださいね。

1 お互いに背中を合わせて座ります

2 受ける側は両手を上げましょう

3 施術者は受ける側の両手をとり、ゆっくりと引っ張りながら前に倒れていきます

4 徐々に胸と背中がストレッチされてくるのできつくない程度で10秒伸ばします

5 10秒を3セット繰り返します

背中、裏もものペアストレッチ

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裏ももはお尻や腰、背中と繋がっているため柔らかくしておくことが重要な筋肉です。特に裏ももは自分ではなかなか伸ばしにくいですよね。

だからこそ人の力を活用することが重要ですね。

1 ストレッチを受ける側は両足を伸ばし両手を前に出します

2 施術者は後ろから、受けての両太ももを抑え、ゆっくり自らの身体で背中を押していきます

3 このとき受けての人は力を完全に抜いておきましょう

4 痛すぎない程度でキープ、20秒

5 また身体をもとに戻し、繰り返します

腰のペアストレッチ

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腰のストレッチは背中から腰にかけての筋肉である脊柱起立筋を伸ばします。自分ではストレッチの負荷が弱い、うまくできないと感じる方も多いですが、施術者がいるとしっかり腰が伸びてきます。

腰痛や全身の筋肉がほぐれることに繋がるのでおすすめですよ。

1 ストレッチを受ける側は仰向けに寝ます

2 続いて片足をひねり膝を90度にします

3 施術者は膝を抑え、浮いてくる肩を抑えましょう

4 すると腰の筋肉が伸びるのがわかります

5 この状態で20秒伸ばしましょう。理想は2セット行い反対側も同様にしましょう

裏もものペアストレッチ

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裏もものストレッチは片足ずつ行うとより伸びやすく、受けた後は血のめぐりがよくなり足が軽くなります。

歩いた後の疲れをとる目的でも良いですし、常に機能的な歩行ができるようリハビリ目的として行ってもよいでしょう!

1 受け手は仰向けに寝ます

2 施術者は片足を持ち前に押します

3 反対側の足が浮いてくることがあるので手で抑えましょう

4 膝は曲がったままでも構いません

5 裏ももが伸びている感覚があるところで20秒、理想は各足2セットずつですね

まとめ

いかがでしたか?

ペアストレッチはみると難しそうですがやってみると意外と簡単にできます。

もしあなたがリハビリを目的としている場合は周りの家族や知人にやってもらうよう促してみるのもいいでしょう。

逆にあなたの周りに高齢者の方や、身体が硬くて困っている方がいらしたら積極的にやってあげてくださいね。

これからも健康でいるためには人と人の協力あってこそです。ぜひ皆さんで生涯現役を貫いていきましょう!応援しています。

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