猫背になっている高齢者の方は多いですよね。

猫背はなぜ起きるのでしょうか?そして猫背になると様々な障害が発生してきます。普段何気なくできていたことができなくなったり、歩く、立ち上がる、起きるなどといった動作に大きく影響してきます。

猫背は加齢とともに徐々に進行してくるものですが、事前に対策する方法はあります。そして中でもストレッチが効果的なのです。

ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させることができます。そして姿勢を正しい状態に保つこともできます。

最近猫背になっている気がする方や、なんとなく姿勢が悪くなっている、または改善していきたい方は参考にしてみると良いでしょう!

猫背になる原因は?

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腸腰筋の筋力低下

高齢者の方にありがちな運動不足による筋力低下によって猫背が進行してくることがあります。

猫背というと皆さんは主に背中の筋肉が落ちてきたからと思われる方も多いですが、実際には下半身の筋力低下が原因であることがほとんどです。

その理由としてまず人の筋肉は7割が下肢に集中しています。すると運動不足によって下半身の筋肉から落ちることを意味します。

下半身に7割もの筋肉があるということは姿勢に関してもバランスに関しても下半身がメインで機能するからこそ維持できているのであって上半身の筋肉だけでは難しいのです。

その下半身の中でも特に猫背に関して重要なのが腸腰筋です。後程じっくりみていくことにしましょう。

同じ姿勢でいること

長時間座りっぱなしや同じ姿勢でい続けることで下半身の筋肉が弱くなり猫背を助長します。ここも腸腰筋ですね。

これは正しい姿勢で長時間いることができればよいですがそうはいかないのが現実ですよね。

姿勢が崩れた状態は内臓や腸の循環も悪くなり便秘や消化器官にも影響が出ることを覚えておきましょう。

猫背を誘発する腸腰筋とは?

腸腰筋

猫背を誘発することと深く関係のある腸腰筋。

腸腰筋は下半身と上半身を繋ぐ筋肉であり姿勢に大きく関係しています。

まずは腸腰筋について知りましょう。

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腸腰筋は股関節の前面に大きく位置した筋肉であり、3つの筋肉から成り立っているものです。大腰筋、腸骨筋、小腰筋と分けられ、それぞれ機能や働きが変わります。

小腰筋は大腰筋とともに連動して動くためにあまり意識をすることはできません。

特に腸腰筋の中でも大腰筋が姿勢に関係してくるのです。腸腰筋全体を横からみてみましょう。

腸腰筋(横から見た)

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真横からみると大腰筋は腰椎から大腿骨に付着しているのがようわかります。

ちょうど骨盤を通り大腿骨に向かっているということは骨盤の前傾、後傾にも左右しているということです。

そして猫背は骨盤が後傾することで発生します。

つづいてもう少し分かり易く骨盤の後傾と猫背をみていきましょう。

大腰筋と骨盤後傾

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左は大腰筋が正常な状態で、右は大腰筋の筋力低下と筋肉が硬くなったことによって引き起こされる姿勢です。

みての通り、右側の姿勢は骨盤が後ろに倒れています。すると脊柱を支えきれなくなったため後方に曲線を描きながら背中が丸くなっているのがわかりますよね。

そう、これが猫背です。猫背はこうして下半身の筋肉である大腰筋の調整によって成り立つのです。

まずはここまででも意外な事実と驚きではないでしょうか?

背中一切原因がないということですよね。つまりいくら背中のトレーニングをしたり、ストレッチをしても効果は期待できないということになります。

猫背解消ストレッチの紹介

それでは早速この大腰筋のストレッチを実施していきましょう。

目的は猫背を改善することですね。毎日最低でも1回ストレッチを行うだけでも効果は出てきます。

あとはそれをどれだけ継続できるか?ということ。いくつか紹介する中でやりやすそうなもの、できそうなものから選択してトライしてみましょう!

動画で学ぶ大腰筋ストレッチ

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大腰筋ストレッチpart2

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大腰筋ストレッチ、続いて2種目目ですが、片足を伸ばして大腰筋にアプローチする方法です。

これは伸ばしている側の大腰筋が伸びているということであり、曲げている側の大腰筋は伸びていません。

1 片足を一歩前に出します

2 反対側の足を後方に伸ばします

3 その時点で伸ばしている側の付け根が伸びてきていると思います

4 両手は曲げている膝の上に置きます

5 ゆっくり身体を前に倒していきましょう

6 倒していくと同時に伸ばしている側の大腰筋に強くストレッチがかります

7 10秒~20秒伸ばしたら反対側へ。交互に2セット~3セット行いましょう

大腰筋ストレッチpart3

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続いて3種目目のストレッチですね。これは曲げているほうにストレッチをかけていると思い込む方が多いですが、実際には曲げることでもう片足側の大腰筋にストレッチをかけています。

仰向けでストレッチを行うので高齢者の方でも簡単にできるのではないかと思います。

1 仰向けに寝ます

2 片足を胸につける意識で曲げましょう

3 もう片足はしっかり膝を伸ばした状態でキープ

4 10秒~20秒を2セット~3セット行いましょう

椅子を使った大腰筋ストレッチ

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このように椅子を2個並べて行う大腰筋ストレッチもあります。

少し筋力が必要になることからできる方だけ挑戦してみましょう。無理はしないでくださいね。

1 椅子を2個並べます

2 片足を完全に椅子の上に乗せます

3 曲げている側の足の上に手を置きゆっくり前に体重をかけていきます

4 大腰筋が伸びているのを感じたらそこでキープすること10秒~20秒

5 2セット~3セット行いましょう

椅子を使った大腰筋ストレッチpart2

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最後も椅子を使った大腰筋ストレッチです。

これは2個使いではなく、1個椅子を用意しその上に座りながら行うやりかたですね。椅子を2個使いするほうが大腰筋は伸びますが、とても筋肉が硬い方はまずこちらから始めてみるといいですね。

1 椅子のうえに座ります

2 片足は前方に、もう片足は後方に伸ばします

3 その状態でキープすること10秒~20秒

4 2セット~3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

猫背がまさか足の筋肉にあるとは思わなかったですよね。

今回のこの猫背の原因になる筋肉、腸腰筋(大腰筋)のストレッチを少しずつ繰り返していけば徐々に姿勢が整ってきます。

できるものからトライしていきましょう。

最初からすべてやるのではなく、ご自身の身体の状況に合うやりやすいものをみつけてください。

これからも健康を応援していきます!

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