高齢者の方でもプロテイン摂取はとても大切な要素の一つです。

プロテインとはタンパク質のことですよね。タンパク質を英語で言うとプロテインという言葉になるだけです。

しかしせっかく鍛えているのにプロテインを飲んでいないのはもったいない。

なんとなく世間のイメージでプロテインを飲んでると言うと、若干引き目で見られることありますけど、ちゃんと知識を持ち、プロテインの素晴らしさを理解したとき、まるでこれまでの世間体からは違う視点で捉えることができますよ!

高齢者の皆さんこそプロテインを飲むべき理由をここで紹介します。

プロテインって何?

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プロテインはたんぱく質を英語訳したものですね。

特に日本においてはプロテインという言葉を聞くとジムに行っている人が飲むもの、サプリメントというイメージがありますが実際にはどんな人も必ず1日に最低でも1回はプロテインを摂取していることになります。例えば魚、肉、チーズ、豆類などは全てタンパク質ですから英語訳にしてしまえばプロテインですよね!

皆さん自然に食べているものなんです。

そして人の身体というのは60%が水分であり、あとは筋肉や脂肪組織ですね。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質(プロテイン)からできているのです。

高齢者の方々は加齢とともに内臓、骨、筋力が低下してくる傾向があるので常にタンパク質摂取を心がける必要があるのですね。

1日に必要なタンパク質(プロテイン)量は?

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厚生労働省によると、成人男性、女性においても1日に必要なタンパク質(プロテイン)の量は体重×1gと言われています。

例えば50kgの体重の人であれば50gです。

しかしこれは最低限の摂取量を意味しています。筋トレをしている人に限ってはただでさえ筋肉を損傷させ成長を促す行為をしているわけですから体重×1gでは足りません。

筋トレ後の回復には十分なタンパク質摂取が必須です。なので目安は体重×2gをとっていきましょう。

体重が50kgの人は100gのタンパク質を、80kgの人は160gを摂取することが必要です。ただし筋トレをしていない人がこれだけのタンパク質を摂取すると肥満に繋がる可能性もあるので注意ください。

タンパク質(プロテイン)が不足すると起こる身体の影響は?

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ケガ、体調不良になりやすい

人の身体を作るうえで重要なたんぱく質が不足するとどんな影響がでるのか?

特に高齢者の方は気を付けてほしい理由として、まずは身体づくりがうまくいかないことで体調不良になります。

そしてケガをしやすい。ケガの回復が遅い等といった症状が発症します。これは筋肉の合成がうまくいっていないために起こるのですね。

筋肉はタンパク質で合成されますが、不足すると筋合成が妨げられ、特に筋トレして傷ついた筋繊維がダメージをもらったままになります。

そして放置すると今度は逆に筋繊維が細くなり、筋肉そのものが低下していくことにもなります。

筋トレをしているのに筋肉が細くなっている人はタンパク質不足でないか見直してみましょう。

タンパク質(プロテイン)の主な含有量の例

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例えばタンパク質含有量を知っているか否かでも食事の意識は変わるのではないでしょうか?

ここに少し例を挙げていきます。

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、さば(21g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、卵白(11.3g)

大豆類(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)

 

このようにそれぞれタンパク質の含有量を紹介しました。

どうでしょう?意外と体重×2gのタンパク質を3食の食事で摂取するのは大変ではないでしょうか?

だからこそ筋トレ後にもプロテインを飲むことによってタンパク質の補給を手軽にすることがおすすめの理由なのですね。

食事にあまり自信がない方、すでに筋力不足を感じている方は長白仙参もおすすめです!

プロテインの種類

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プロテインにもいろいろと種類があってどれを買えばいいのかわからないことがありますよね?

大きく3つのタイプに分かれるので、これから購入を検討されていてる方も、すでに飲まれている方も自分自身が何のプロテインを飲んでいるのか把握しておきましょう。

ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテインであり、体内では合成されない筋肉合成に重要な必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸はBCAAとも呼ばれ食事から摂取することが理想ですがこれがうまくいきません。

このホエイプロテインを飲んでおけば確実に摂取できるので一番おすすめです!

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは吸収速度が遅いため、筋トレ後よりも、就寝前に飲むことをお勧めします。

アスリートにも必要なグルタミンなどが含まれています。

ソイプロテイン

大豆からできたプロテインです。特に日本人と大豆は長い関係があり、大豆はお肉や魚と違って植物性のタンパク質ですね。つまり日本人との相性が良いとも言われています。特に女性はソイプロテインから飲み始めるのはいいと思います。

筋トレ後のタンパク質(プロテイン)を飲むタイミングは?

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トレーニング後30分以内

タンパク質は一回に大量摂取しても吸収はされません。

ある研究によると1回あたり約30gの摂取が理想とされています。30gを超えると吸収率は急激に下がり始めるのですね。

そしてトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことは筋肉の修復と回復にとても有効です。

なぜなら筋トレは血液を筋肉に集中させるもの。つまり鍛えている部位に血液が溜まりやすくなるのです。そして筋トレ後30分以内であれば溜まった血液に素早くタンパク質を送り込むことができるため早めの摂取が有効というわけですね。

就寝前

寝る前のプロテイン摂取は成長ホルモンとの関係があり有効と言えます。成長ホルモンは筋肉の修復にも作用し、そこのプロテインを摂取しておくことでより円滑な回復が見込めることになります。

間食

間食としてもプロテインはおすすめです。

お菓子や甘いものを食べるならプロテインを飲んでおくことのほうが健康に繋がりますし、1日の摂取量に近づけることができます。

前述したように食事だけで1日のタンパク質摂取はかなり難しいのでプロテインを有効活用していきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

プロテインの必要性や、摂取の仕方は理解できましたでしょうか?

ただしあくまでプロテインは栄養補助食品ですので、いくら手軽だからといってプロテインしか飲まないという選択肢はやめてくださいね。

ベースはあくまでしっかりと食事からタンパク質をとることです。

高齢者の方だからこそプロテインを飲んで、食事でもしっかりタンパク質を摂取することで、頑丈な肉体と健康が手に入るのです。

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