高齢者の方の中には転倒して骨折、そのまま寝たきりになっている方も少なくありません。

転倒が原因での寝たきりには介護を必要とし、場合によってはうつ病を発症し家族にも大変な思いをさせることがあります。

そもそも転倒の原因は筋肉にあることを皆さんはご存知でしょうか?

転倒は単に筋力低下だけが原因ではなく、筋肉の柔軟性が欠乏することから可動域が狭くなり、つまづいてしまうことがあります。

今回は転倒を事前に予防するためのストレッチ方法をご紹介したいと思います。

ストレッチは筋トレと違って多少運動に苦手意識のある方でもすんなりと取り組めるものではないかと思いますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

それではみていきましょう。

転倒によるリスクは?

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骨折

転倒によるリスクとして初めに上げられるのは骨折のリスクですね。

骨折は場所によっては重大な症状の進行に繋がることもあり注意したいものです。例えば腕の骨を折るのと、脚の骨を折るのとでは全く意味合いが変わってきます。

これは骨折による出血量の違いです。腕の骨折程度では命に関係する出血はありませんが、大腿骨のような丈夫で身体を支える太い足をの骨を折ると場合によっては生命に関する症状になるのです。

特に気を付けたいのは骨盤骨折です。骨盤骨折は約1000m~2000mlの出血量があります。人間の身体の総血液量は成人男性でやく5000mlです。

つまり骨盤骨折をすると20%~40%の出血になるためショック状態陥り命を落とすケースが少なくないのです。

ただ骨が折れて歩けなくなるリスク以前に出血するということを覚えておきましょう!

寝たきり

転倒が原因で骨折や、身体を損傷し寝たきりになるケースは多い物です。一度寝たきりが続くと筋肉量の極端な低下が発症します。

すると身体の症状が回復しても筋力低下がみられるためにこれまでのように身体を動かすことができなくなります。すると動く気力をも失い更に筋力低下に陥り完全寝たきりになるケースもあるのです。

場合によっては完全に寝たきりになるケースも少なくなく、そのまま進行していくとうつ病を発症し、徘徊するなどして手に負えなくなることもあるのです。

筋肉低下、筋肉硬直

前述でもありましたが、転倒し動けなくなると筋力低下、筋肉の硬直が起きます。

すると身体の柔軟性は欠如し、基礎体力もなくなりこれまでの活動量よりも大幅に下がる傾向になるのです。

筋肉は生命維持に重要な器官であり、熱を産生したり、基礎代謝を高めたりするものですがそれらの機能が失われていきます。

若年者であれば回復力が高いですが、高齢者の方は一度転倒するとどんなリスクが迫っているかわかりません。絶対に転倒は避けたいところなのです。

ストレッチで転倒予防になる理由は?

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可動域向上

ストレッチをして柔軟性を高めることで筋肉の可動域が向上します。転倒の原因は詳しくは後でも述べますが、つまづくことですよね。なぜつまづくのか?と言えば筋肉の硬さによる可動域の狭さにより、歩く際の足を上げる高さが無意識に低くなってきているからです。

加齢とともに筋肉量も減れば柔軟性も減ることは皆さんご存知の方も多いかと思います。

昔より身体をひねることができなくなった、昔は前屈も完璧にできていたのに今はできない。まさに可動域制限がかかっている状態なのです。

歩行を円滑にする

ストレッチで筋肉を柔らかくすると歩行動作の改善に繋がります。

歩行は着地、蹴りだす動作が基本ですが、筋肉が柔らかいことでバネの作用が働くことが円滑に機能回復につながる秘訣です。

基礎代謝アップも

ストレッチで筋肉を柔らかくすると全身の血液循環が良好になり、血の巡りがよくなります。すると基礎代謝も向上することから身体機能改善や活動的な体になります。

転倒予防だけでなく、普段の日常生活においても様々なメリットがあることを理解しておきましょう。

転倒予防になる筋肉とストレッチ方法

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ではこれから転倒予防につながる筋肉の説明とそのストレッチ方法をご紹介していきます。

ここからは実践もかねて紹介するのでしっかりついてきてくださいね!

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は前ももを意味する筋肉です。この筋肉の働きとしては膝を曲げたり伸ばしたり、または足を上げるときに働く筋肉です。

つまり歩行時には足をしっかり上げて歩けるかどうかを左右している筋肉ともいえます。

この筋肉が硬くなることでちょっとの段差でつまづく原因にもなるのでストレッチをして柔らかくしておきましょう。

大腿四頭筋のストレッチ方法

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立位で行う大腿四頭筋のストレッチです。

椅子を用いて行うとより安全に取り組めるかと思います。

1 椅子につかまります

2 反対側の足を曲げて、手でその足を持ちます

3 そこからゆっくり膝を後方へ引っ張っていきましょう

4 ストレッチを感じたところで20秒キープします

横向きで行う大腿四頭筋ストレッチ

182931 300x200 - プロが教える高齢者の転倒予防のためのストレッチ6選!横向きになって大腿四頭筋を伸ばしていきましょう!

また違った角度から伸ばすことができるのでバリエーションを増やしていきましょう。

1 肘をついて横向きに寝ます

2 上側の足を曲げ手でキャッチ

3 手を後方に引っ張るようにします

4 伸ばす時間は1分行いましょう

腸腰筋

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腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ歩行時に最も重要な筋肉と言われています。

腸腰筋が硬くなることで、足を上げる、後ろに引くといった動作が失われてしまいます。するとつまづきの原因、または階段の上り下りも一苦労するのです。

腸腰筋は大腿四頭筋と連動しているため先に紹介した大腿四頭筋ストレッチも重要だということですね!

腸腰筋ストレッチ

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うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ

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うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチですね。

これは腸腰筋に+してお腹の筋肉も伸ばすため便秘の解消にも効果的なものになります。

1 うつ伏せになりましょう

2 ゆっくり両手をついて上体を反らしていきます

3 お腹を下にグーっと押すようにするとより腸腰筋が伸びてきます

4 更に胸を張るように、肩甲骨を寄せるとよりいっそう腸腰筋が伸びます

5 この状態で20秒~30秒キープします

下腿三頭筋

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下腿三頭筋は腓腹筋、ヒラメ筋で構成される、ふくらはぎの筋肉のことを言います。

ふくらはぎの筋肉も歩行において特に重要です。蹴りだしや着地の際の衝撃吸収はふくらはぎが主に担うことになっています。

この筋肉が硬くなることで蹴りだしがスムーズにいかず、無意識のうちに歩幅が狭くなっていたり、なんとなく歩くスピードが遅くなったな~と感じることがあるのです。

定期的にふくらはぎをストレッチして柔らかくしておくことでスムーズな歩行へと繋がります。

下腿三頭筋ストレッチ

s1 300x225 - プロが教える高齢者の転倒予防のためのストレッチ6選!まずはしゃがんで行うストレッチです。とても簡単なのですぐに実践してみましょうね!

1 しゃがみます

2 両手は前に置き身体を安定させます

3 かかとを浮かしてキープ

4 10秒~20秒行いましょう

下腿三頭筋ストレッチ②

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これは皆さんがよく知っているアキレス腱伸ばしですね。

アキレス腱はふくらはぎの筋肉の下に位置する腱です。ここを伸ばすことで同時にふくらはぎも伸ばされますよ。

1 壁に手を就きます

2 片足を後方へ出します

3 かかとは浮かさず、膝を伸ばします

4 伸びていることを感じたらゆっくりそのままキープ

5 10秒~20秒行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?

転倒予防にはこの3つの筋肉の柔軟性が必要です。転倒する前の予防と言われると、まだ実際に転んだこともないから大丈夫!という声が聞こえてきそうですが起きてからでは遅いですよ。

事前に筋肉の状態を良好にしておく。そして自分の健康は自分で守ることが大切なのです。

今回紹介した筋肉3つ、忘れずにストレッチも実践してくださいね。最低でも1つの筋肉に対して1つのストレッチは実践していきましょう。

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