ストレッチポールを使って高齢者の皆さんもリハビリをしましょう!

皆さんはストレッチポールを使ったことはありますか?高齢者の方はとにかく運動不足の方が多いのです。しかし中には動きたくても動けない方もいらっしゃいます。

ストレッチポールは筋力向上、バランスUP、柔軟性向上、体幹トレーニングなど使い方や、各レベルによって使い分けができます。

一家に一本今日からストレッチポールのある生活でリハビリをかねて使いましょう。

ストレッチポールとは?

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ストレッチポールは円柱状の形をした、適度に硬さのある棒です!

本来ストレッチポールは身体のバランス、姿勢を整え、筋肉をほぐしリセットする目的があります。

ストレッチポールの上に寝ることで、筋肉がゆるむことからストレッチという言葉が入っているのですね。またストレッチポールは使い方によってはアウターマッスルやインナーマッスルにもアプローチできることからバリエーション豊かなものだと言えます。

時にはリラクゼーション効果のために首をあてて寝るだけなど、初心者から上級者まで使いこなすことのできるものですね。

最近はアスリートがウォーミングアップとしてストレッチポールを使い、パフォーマンスアップに役立てたり、持病の腰痛や肩の痛みに周りの筋肉をほぐす目的でも使われていますね!

ストレッチポールがリハビリになる効果は?

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ストレッチポールを用いることでどんな効果があるのかみていきましょう。特に身体のバランスや筋力に深く関係してくるためリハビリとして活用することができます。

筋力向上

ストレッチポールを用いたトレーニングを行うことで筋力アップに繋がります。

ストレッチポールの目的は本来身体のバランスを整えるということでしたが、使い方によっては体幹を鍛えたり、足腰を鍛えたりとエクササイズグッズの一つとして使用することができるのです。

柔軟性向上

身体の柔軟性は皆さんどうでしょうか?しなやかで柔らかい筋肉と言えますでしょうか?

この柔軟性の向上はストレッチポール本来の目的の一つですね。筋肉をほぐし、柔らかい身体を作ります。また筋肉の上に薄い膜があります。これを筋膜と呼びますがこの筋膜をほぐすことでより可動域が向上するのですね。

一般的なストレッチ+ストレッチポールの組み合わせは柔軟性の相乗効果をもたらします。

バランス力アップ

ストレッチポールは一見ただの細長い棒ですが、この上でバランスエクササイズをすることが可能なのですね。例えば後ほども紹介しますが、ストレッチポールの上に立つことだってできるのです。

高齢者の方や運動初心者の方には立つことはあまりおすすめしませんが、それぞれのレベルに応じて行うことができます。

姿勢改善

ストレッチポールを使うことで筋肉のバランスが整い姿勢の改善に繋がります。

姿勢が崩れる原因は筋肉の硬さによるものや筋力の弱さからバランスを崩し身体全体に影響が出ます。筋肉は全身繋がっていることからストレッチポールでくまなく筋肉にアプローチしてあげることで姿勢の改善にもつながるのです。

腰痛、背中の痛み緩和

ストレッチポールは筋肉の柔軟性が向上することから腰痛や背中の痛みが改善されます。

特にこれらの症状の原因は筋肉の硬直による血液循環機能不全と神経圧迫によります。

しかしストレッチポールの上でコロコロ身体をほぐす習慣を手に入れることができればこのような症状にはなりにくいのです。

睡眠の質向上

ストレッチポールを使用することで睡眠の質とも関係があります。

ストレッチポールで体を動かすことで筋肉が適度に疲労し副交感神経が優位になり睡眠の質が向上します。

よく高齢者の方で睡眠の質が悪い、寝つきが悪い方は自律神経のバランスを整えることから始めましょう。

つまり適度な運動に値するストレッチポールはとても有効であると言えます。その結果、朝までぐっすり眠れる可能性が高まります。

睡眠は身体の機能を整え毎日を快適にします。毎日快適であることが何よりも大切なことですね。

体幹強化

ストレッチポールを使った体幹トレーニングがいくつかあります。

それを実践することで体幹力がつきます。体幹を強化することで日常の身体機能向上に繋がります。例えば歩きやすい、歩く距離が増えた、歩くスピードが速くなった!などですね。

高齢者の方々には生涯歩ける身体でいてほしい。ぜひトライしてみてください。

ストレッチポールを使ったエクササイズ

動画で学ぶ体幹トレーニング

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体幹&バランス強化ストレッチポール

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ストレッチポールの上に両すねをのせ、両前腕で身体をキープするエクササイズです。

お腹、背中と体幹部分を鍛えることができるのでトライしてみてください。

1 ストレッチポールを横に置きます

2 両すねを乗せます

3 両前腕の肘が肩の真下にくるようにします

4 身体を水平に保ちます

5 この状態で20秒キープしましょう

身体をリセットするストレッチポール

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ストレッチポールの上に乗るだけ。これだけで身体の筋肉がリセットされます。

まずはこのようにストレッチポールの上に乗って深呼吸をしましょう。そしてリラックスしてみましょう。

1 ストレッチポールの上に寝ます

2 両足と両手をついて全身の力を抜きましょう

3 そこで深呼吸を5回行います

4 バランスをとることに集中すると力が入りやすいのでなるべくリラックスした状態でいることがポイント

歩行機能改善のストレッチポール

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歩行機能を改善するポイントは腸腰筋という筋肉にあります。

この腸腰筋を狙ったストレッチポールのやり方がこちらです。腸腰筋と言われても分からない方は多いので、足の付け根をほぐすイメージで行いましょう。

片足ずつ行います。

1 ストレッチポールを横に置きます

2 足の付け根にストレッチポールを当ててコロコロと前後に転がしていきましょう

3 前後に15回~20回あてましょう

4 反対側も同様に行います

バランス強化ストレッチポール

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続いてストレッチポールの上でバランスを取るエクササイズですね。

頭、背中、腰、お尻の脊柱のみで身体の左右バランスを鍛えていくものです。リスク管理として両手は横に置いておきましょう。

1 ストレッチポールの上に寝ます

2 両膝を90度に曲げます

3 両手を横に置き、両膝を上に上げましょう

4 その状態でキープします

5 余裕な方は片手を離してバランスをとることもできます

6 20秒キープしましょう

体幹&バランス強化ストレッチポール

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またまたバランスと体幹を鍛えるストレッチポールのやり方です。

先ほどの両膝を上げるのとはまた違う刺激が入るので身体の機能を呼び起こすのにとても必要ですね。

1 ストレッチポールの上に寝ます

2 右足は90度にして着地、左脚は90度にして上に上げます

3 左手は着地、右手を高く上げましょう

4 この状態で20秒キープ

5 反対側も同様に行います

背中の筋肉をほぐすストレッチポール

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背中の筋肉をほぐすストレッチポールです。

ストレッチポールの上で背伸びをすることで肩甲骨から腰まで筋肉が伸びます。

1 ストレッチポールの上に仰向けに寝ます

2 膝をたて足を固めます

3 両手を上にあげ背伸びをします

4 その状態で20秒キープしましょう

5 なるべく深呼吸を繰り返すと筋肉が緩んでリラックス効果も生まれます

肩甲骨のストレッチポール

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続いて肩甲骨のストレッチポールのやり方です。身体をリセットし筋肉全体をほぐしていきます。

両手をあげて肩甲骨を開いたり閉じたりすることで菱形筋が緩み肩こりなども軽減、改善します。

1 仰向けでになって身体を安定させます

2 両手を真上にあげて肘を伸ばします

3 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開く、閉じるを繰り替えます

4 肩甲骨を開くときは両手を高く持ち上げるようにし、閉じるときはストンッと落としましょう

5 20回を目安にしましょう

腰ストレッチポール

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腰をほぐすストレッチポールです。脊柱起立筋、広背筋という筋肉をほぐしていきます。

腰痛や背中の痛みがある人はぜひこのやり方を実践してみてくださいね。

1 ストレッチポールを横にして仰向けに寝ます

2 両足は床に、両手は頭の後ろで組みます

3 ストレッチポールを置く位置は背中から腰にかけてです

4 その位置で上下にコロコロ動かします

5 20回行いましょう

お尻ストレッチポール

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お尻のストレッチポールは腰痛や坐骨神経痛に効果的です。

特に座っている時間が長いとお尻の筋肉は硬くなるので定期的にほぐす時間を設けましょう!。

1 ストレッチポールを横にします

2 両手を後ろにつき、お尻にあてます

3 右、左どちらか片側ずつほぐしていきましょう

4 画像の場合は左のお尻をほぐしているため、右の足は負荷をかけるために組んでいます

5 この状態でコロコロ前後に動かしていいきましょう。20回を目標に取り組みましょう

6 反対も同様に行いましょう

ふくらはぎのストレッチポール

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ふくらはぎのストレッチポールはとても重要なので必ずトライしてください。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる全身の血液を心臓に送る働きがあります。これをポンプ機能と言いますが唯一ふくらはぎだけにしか存在しません。

ふくらはぎが硬くなることで全身の血液循環不良が発生し代謝が落ち、むくみ、冷えやすくなるのです。

また高齢者の方においては転倒防止にも効果的なのです。転倒はふくらはぎの筋肉が硬くなり筋力低下が起きることで踏み出しが弱くなるためつまづきます。しっかりケアしておきましょう。

1 ストレッチポールを横にします

2 片足のふくらはぎを乗せます

3 両手は後ろに置き、コロコロと転がしていきましょう

4 10回~20回転がしたら反対も同様に行います

首のストレッチポール

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首をほぐすことで副交感神経が優位になり、身体がリラックスしますのでぜひやってみてくださいね。

1 ストレッチポールを横にします

2 仰向けで首をあてます

3 正面、右、左と首をコロコロ左右に動かしていきます、膝は伸ばしても曲げてもいいです

4 20回を目安に行いましょう

ストレッチポールの使用頻度

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ストレッチポールは週に何回行えばいいのか?を解説していきたいと思います。

なんでもそうですが1回やればそれで効果が出るということはありません。定期的に継続して行うことがリハビリ効果としても高くなるでしょう。

毎日筋肉は疲労している

筋肉は生命維持活動をしているだけで疲労するものです。特に今日は運動したからストレッチポールを使おう!という感覚ではなく、日々のメンテナンスが必要です。

筋肉疲労はどのような行動の1日だったとしても毎日繰り替えされていて、疲れが蓄積しています。

昔は寝れば回復するとはよく言ったものですが、高齢になってくると回復力も昔とは違うことからこれまで以上に気をつけなければいけません。

毎日ストレッチポールを行い、筋肉をリセットしていきましょう。また筋肉の源であるタンパク質をしっかり摂取しなければ筋肉はつきにくく、疲労回復にも繋がりません。

しっかり食事も重要視していきましょう。

もし食事に自信がない場合は今、シニア世代に絶大な人気を誇る長白仙参
0 - ストレッチポールでリハビリ効果!高齢者の身体機能UP11選!がオススメです。1日に必要なタンパク質が摂取できるのと、手軽なおいしいゼリー状で持ち運びも便利で人気ですよ。

1日5分ストレッチポール

1日24時間の中のたった5分。この時間をうまく作り出すことができれば確実に身体は変わります。

リハビリ効果としても大切になるのがいかに継続できるか?なのです。

たまに30分のストレッチポールをしても毎日継続しなければ筋肉は疲労してきます。よく週に1回のマッサージでは改善しないといった感覚と同じですね。

とにかく将来の身体に投資するために毎日5分だけ、まずはやりやすいものからスタートしていくと良いでしょう。

身体が硬い人こそやるべき

ストレッチポールは身体の硬い方こそやるべきと言えるでしょう。

毎日少しずつ取り組むことで柔軟性がアップします。体が硬いことを気にしている方は、なおさらストレッチポールを使用して柔らかさを追求することが大切です。

しかし無理に体を動かそうとせず、徐々に使い慣れれば良いので安心です。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたか?

ストレッチポールを使えばいろいろなバリエーションや目的に応じて使うことができますよね。

これは身体機能回復や向上に繋がります。高齢者の方でもまずはできるものから始めましょう。最初は首のストレッチポールしかやらなくてもいいのです。

私も多くの方にストレッチポールの使い方を伝授してきましたが、最初は皆さん難しいといって諦めることが多かった。

でも難しいのはごく一部の種目であってストレッチポールの上に寝ることくらいならできるでしょ!といつもツッコんでましたね。笑

ストレッチポールは自分で行うストレッチよりも簡単に筋肉がほぐれるので本当におすすめなのです。慣れと言ってしまえばそれまでですが一家に一本あると子供から大人、高齢者と家族全員が使うことができます。

大切なのは継続することです。そして徐々に種目数を増やしていきましょう。

これからも生涯現役でいられるための情報と応援をしていきます!

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