脊柱起立筋は腰から背中にかけて姿勢を維持するための筋肉です。

高齢者の方には特にこの筋肉を大切にして頂きたいと思います。特に脊柱起立筋は猫背や腰の痛み、背中の痛みに大きく関係するのです。

高齢者の方の中には毎日どこかしら痛みを抱えながら過ごす方が少なくありません。

それではせっかくの楽しい日々の暮らしがもったいないですよね。健康はやはり日々のメンテナンスが必要となります。今日からもう一度自分自身の健康を見直していきましょう!

脊柱起立筋とは?

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脊柱起立筋は骨盤から縦に伸びる筋肉であり中には首まで到達するものもあります。後ろからみるとまっすぐにきれない線を描く筋肉ですね。

脊柱起立筋は姿勢の保持に役立ち、身体の中でも重要な筋肉の一つと言えるでしょう。では更に詳しくみていきましょう!

最長筋

最長筋は文字通り最も長い筋肉であり腰椎からなる筋肉です。

脊柱起立筋の中でも内側に位置する筋肉です!この最長筋は更に3つの筋肉に分かれ、胸最長筋、頸最長筋、頭最長筋に分類されます。

棘筋

棘筋は脊柱起立筋の中でもっとも深い部分にある筋肉です。

棘筋があることで、身体をひねることができるのですね。

腸肋筋

腸肋筋も脊柱起立筋に含まれる筋肉でありながら3つに更に3つんに分かれます。

胸腸肋筋、腰腸肋筋、頸腸肋筋であり、脊柱起立筋の中でもっとも表面に近い部分にある筋肉ですね。

脊柱起立筋の機能とは?

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脊柱の伸展

脊柱の伸展は上体を反らす動きのことを言います。

縦に走る脊柱起立筋が収縮することで状態がきれいに反ることができるのですね。

脊柱の側屈

脊柱の側屈は上体を横に倒す働きのことを意味します。

この動作ができることで日常生活ではものを拾ったりすることができるわけですね。

脊柱の回旋

脊柱の回旋は身体をひねる状態のことを言います。

ひねりが浅くなったりするのは脊柱起立筋の筋肉が硬くなっている証拠です。この動作は日常でも多くみられますよね。

普段の生活のなかで何かしら無意識にひねる動作というのは使われているものです。

脊柱起立筋のストレッチをするメリットは?

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姿勢が正しくなる

脊柱起立筋は筋肉の構造をみても身体を背面からまっすぐ縦に走る筋肉であることから、姿勢をきれいに保つ働きがあります。

姿勢は見た目の美しさだけでなく身体のバランスを整え、様々な痛みや症状を予防します。特に高齢者の方で背中が丸まってくる方はこの脊柱起立筋が硬くなり、筋力低下が起きている証拠です。

なるべくご自身でケアをする習慣を身につけていきましょう。

腰痛、背中の痛み緩和

腰痛、背中の痛みに脊柱起立筋は関連しています。脊柱起立筋が硬くなると、まず身体の柔軟性が低下します。前述したように反らす、ひねる、横に倒す動きに制限がかかります。

すると身体の動きはとても小さな可動域でしか日常を過ごすことができなくなり、動く回数も次第に減ることになるのです。すると長時間座っているだけであったり、寝ることが増え動くことが少なくなり筋力も落ちます。

すると腰まわりや背中周りの筋肉も劣化し痛みになることが多いのです。つまり脊柱起立筋をしっかり柔らかくしておけば日常の活動レベルが増え、筋力維持へと繋がり結果的に痛みの緩和、予防へと繋がるのです。

代謝向上

脊柱起立筋をストレッチすることで代謝の向上につながります。

筋肉は熱を作ります。身体の体温は筋肉量とも比例しますが、柔軟性が高いことで血液の流れがよくなり、更なる循環向上へと繋がるのです。

高齢になるにつれて代謝が落ちるといった話はよく聞きますよね?まさにこの筋肉をしっかりほぐして柔らかくしてあげることが大切です。

ポジティブになる

ストレッチをすることでセロトニンが分泌されます。セロトニンは抗うつ薬に使われるようなホルモンで物事を前向きにとらえたり、ポジティブな発想にさせます!

また太陽光を浴びてもセロトニンは分泌されることから、一番の理想は公園や外でストレッチをすることですね。

便秘解消

便秘は自律神経のバランスを崩すことに関係し、前述したセロトニンも分泌されないことに繋がります。

しかし脊柱起立筋をストレッチすることで腸内血液循環が改良され柔らかくなることで便秘の解消になります。

脊柱起立筋のストレッチ実践編

動画で学ぶ脊柱起立筋ストレッチ

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キャット&ドッグ

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キャット&ドッグは脊柱起立筋、広背筋を伸ばしていくストレッチですね。

筋肉は伸びる縮むの性質があるのでしっかりこの2つの動きを繰り返すことで徐々に脊柱起立筋が柔らかくなってきます。

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます

3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます。ここで10秒キープします

4 繰り返すこと10回です

5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで脊柱起立筋全体が伸びてきますよ

足抱えストレッチ

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足を抱えたストレッチ方法ですね!足を抱えることでお尻から腰、背中全体へと筋肉が伸びます。

脊柱起立筋が最大限伸びるよう意識しましょう。

やり方

1 仰向けになります

2 両足を抱え胸に近づけましょう

3 できる方は頭を少し起こしてあげると更に脊柱起立筋が伸びますよ

4 10秒伸ばしたら休んでまた10秒行いましょう

ひねりストレッチ

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ひねりストレッチは脊柱起立筋の動きの中の一つひねる動作に関わってきます。

ひねるストレッチをすることで柔軟性が向上し身体機能向上に繋がりますので必ずトライしてくださいね。

1 仰向けに寝ます

2 両膝を曲げたまま右に倒しましょう、そして顔は左に向けましょう

3 そこの状態で20秒キープします

4 続いて足と顔を反対方向に持っていきます

5 同じく20秒キープします

椅子に座って行う脊柱起立筋ストレッチ

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椅子に座りながら行うストレッチなので高齢者の方も無理なくできると思います。

しっかり背中を丸めて脊柱起立筋を伸ばしていきましょう。

1 座ったら姿勢を正す

2 肘を伸ばして両手を組みます

3 その状態のまま肩甲骨を拡げ顎を引きます

4 ゆっくり両手を遠くへ伸ばすような意識をしましょう

5 すると背中が広がり脊柱起立筋が伸びますのでキープ、20秒です

6 20秒やったらもとに戻してまた繰り返し2セットから3セット行いましょう

脊柱起立筋&首ストレッチ

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首と背中を同時に伸ばすストレッチです。

これも座りながらできるので体制が安定した状態でできるので有効ですよ。また高齢者の方で椅子に座ってでないと難しい方はこのストレッチと一つ前に紹介した椅子のストレッチを組み合わせてみてくださいね。

1 姿勢を正して座ります

2 両手を頭の後ろで組みます、その際やや頭頂部付近で組むとよりストレッチ効果が高まります

3 姿勢を正したまま、顎を下に向けてグーっと真下に頭を押しましょう

4 すると頭の後ろから肩甲骨付近まで筋肉が伸びる感覚があると思います

5 その状態で10秒やったらもとに戻し、また繰り返すこと3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

脊柱起立筋の構造やストレッチは理解できましたでしょうか?このストレッチは全てやる必要はありません。

紹介したものの中から2種目できそうなものを選択し毎日最低1回~2回は実践してみてください。すると継続された方は効果や変化に気づくはずです。

なんとなく背中の後ろに一本の筋肉が走っていてそれを伸ばしているんだ!程度でも大丈夫です。

大切なことはこれからも健康でいること。

少しずつできることから始めることで生涯現役の丈夫な身体を作ることができます。ぜひ頑張ってください!応援しています。

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