高齢者になると転倒による骨折、出血、寝たきり、認知症と連鎖反応になる方は多いです。

実際に転倒する条件や、環境、場所等の環境因子もデータとして存在します。転倒は高齢者の方だけでなく、一般の方でも打ちどころが悪ければ入院になったり後遺症が残ることもあります。

まず、事前に転倒についての情報を高齢者の方自身も含め、家族が理解していることが転倒予防への実践になります。

そして環境的原因と当事者自身の筋肉の原因が存在します。筋肉の問題はストレッチと筋トレで解決することができます。

ストレッチや筋トレをすることで若い時にも負けない身体を作ることができます。筋肉は外部からの刺激や負荷から守る働きがあるためこの際に覚えておきましょう!

転倒予防が必要な理由とは?

これからなぜ転倒予防が必要なのかをみていきましょう。

転倒による要介護状態

転倒が原因で要介護になる方が多くいます。順番に原因をみていきましょう。

1位 脳卒中

2位 認知症

3位 高齢による衰弱

4位 骨折、転倒

5位 関節疾患

の順になります。この中でも転倒による骨折で要介護になる方が第4位を占めており、これからもその数は増えていく見込みです。

疾患によるものは予想がつかず、生活習慣を気を付けることくらいしかできません。しかし転倒はある程度未然に筋肉を鍛えることで防ぐことができます。

骨折の恐怖

転倒して骨折して要介護状態になることはわかりました。しかし骨折も折れる場所が変わると生命に関係することがあります。一概に軽度で済むものとは限りません。骨折をする恐怖として、折れた部分から出血が起きることがほとんどなのです。下の画像をみてください。

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例えばよく転倒して足を骨折する場合、膝より下の下腿骨骨折では300ml~500mlの出血が起きます。特に怖いのは骨盤骨折です。

人間の身体の総血液量は約5ℓと言われます。そのうちの20%~40%の出血が発生するということになります。

場合によっては出血性ショックにより死亡するケースもあります。骨折して寝たきりになるどころか、生きて帰れなくなる場合もあるということを頭の中に入れておきましょう。

超高齢化社会

これからの日本は超高齢下社会に突入します。現状65歳以上の人口は3,471万人であり、日本の人口の約30%にもなります。

2025年に向けて更に高齢化率が高まり、日本の3人に1人が高齢者になる時代がきます。また要支援、要介護の発生率をみても80歳上の多いのもわかります。

超高齢化社会の中で増え続けていくことと同時に介護保険、年金のことなど更に問題は拡大していくことでしょう。

これらのことを考えても、高齢者の方が1日でも長く、元気でいられるような準備や対策を行うことが大切です。

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転倒しやすい環境、場所

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転倒しやすい場所は存在します。

内閣府の報告によると、ご高齢者の転倒場所は「」が最も多く、次いで「居間・茶の間・リビング」「玄関・ホール・ポーチ」「階段」「寝室」ということがわかります。

意外にも屋外よりも室内の転倒が多く見受けられます。室内では階段の上り下り、お風呂に入るときに転倒しやすいことがわかっていますが、更に意外なことに茶の間、リビングでの転倒も多いのが現状です。

最近は床がフローリングであったり、スリッパを履くときにバランスを崩したりするケースがあることもわかりました。

転倒する原因

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聴力の低下

聴力が低下すると、周りの音が聞こえづらくなります。自分の歩く音が聞こえることはとても大切なことであり、若い方であればなんとなく足の感覚で危機察知するjことができますが、高齢者の方にはそれがわからず、つまずくことがあります。

また、耳には平衡感覚を司る機能があり、バランスを崩しやすくなることがあり、転倒してしまいます。

視力の低下

視力の低下により前方が見えづらいということがあります。特に近視の方はつまづくケースが多いとされています。思わず何もないと思っていたところに段差があることが多いので気をつけましょう。

関節障害

高齢者の方に多い、股関節の変形、膝関節の痛みや変形が主な理由です。股関節や膝関節は歩行機能を司る重要な関節です。

痛みがあることで歩き方に変化が生じ、本来の歩行動作とは違い足をかばうような歩き方により転倒するケースがあります。

筋力の低下

筋力の低下により、足があがらなくなるケースが非常に多いです。人間は加齢とともに筋肉が低下します。20歳の時に比べて筋力は半分以上落ちていると考えたほうがよいでしょう。ただし筋肉だけは唯一身体の中で成長する器官です。

90歳の方が筋力トレーニングを行ったことで筋力が向上したという研究結果は数多く取り上げられています。

筋肉の柔軟性低下

筋肉の柔軟性低下は身体の可動域を制限することに繋がります。

可動域が制限されてしまうと本来の動きよりも小さな動きとなります。すると歩く歩幅が狭くなったり、腕の稼働気が小さくもし転んだ時にも反射的に身体をかばうことができないわけです。

柔軟性の向上はストレッチで解決します。

後程どのようなストレッチをするべきなのか?紹介していきます。

神経の低下

神経機能の低下は日頃から動く回数や時間が少なることで使われなくなることが原因です。

例えば、若い方でも四十肩、五十肩などの症状がありますが、日頃デスクワークが続くことで肩を上げる動作がなくなり、筋肉が固まることでの神経症状の一つ。

身体は習慣的に動かしていくことで神経機能と筋力の同時を鍛え続けることができます。

足、爪の変化

足や爪の変化は脚力に大きく影響してきます。特に足を蹴りだすときにつま先の力を使いますが、それができなくなります。

踏ん張れない、力が入らない等でつまづくことがあります。

転倒予防に効果的なストレッチ、筋トレ実践編

実践を始める前に、転倒には多くの原因があることがわかりました。

しかし一方で自分自身が普段の生活からコントロールできるものがあることに皆さんは気づかれましたか?

そう、それが筋力を向上させることです。下の画像をみてください。転倒する前は筋力が低下し姿勢が崩れていることがあります。

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猫背の特徴は画像をみるとわかりますが、高齢者の方に多い印象です。これらの姿勢はストレッチ、筋トレで改善できることがわかっています。

猫背を改善するには大きく5つのポイントがあります。

体幹を鍛えること、下半身を鍛えること、背中を鍛えること、脚の柔軟性を向上させること、柔らかい身体をつくること。

これら5つの作用が働くと姿勢というのはもとに戻ります。

猫背姿勢では足をあげる時の高さが低くなり、自分では上げているつもりでも実際には上がっていないことが多くあります。するとささいな段差でつまづいて転んでしまいます。

猫背改善筋トレ キャット&ドッグ

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キャット&ドッグは肩甲骨を寄せたり、広げたりするシンプルな動きです。肩甲骨を寄せるとお腹に力が入ります。

逆に肩甲骨を拡げると背中全体の筋肉やお尻の筋肉が緩みます。この動きは日常生活ではない動きですので神経回路にも効果があり機能的な身体を作るもとが可能となります。

やり方

1 四つん這いになります

2 肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せ、顎を上げます

3 今度は逆に肘を伸ばしたまま、肩甲骨を拡げ顎を下げます

4 交互に10回繰り替えします

このトレーニングは体幹と背中を同時に鍛えることができるものであり、高齢者の方でも取り組めるのではないかと思います。

いきなり負荷の強いトレーニングをするのではなく、徐々に身体を慣らしていくことが大切です。

猫背改善下半身トレーニング

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お尻、太もも、足全体を同時に鍛えていきます。仰向けの状態でできるトレーニングなので高齢者の方でも気軽にできると思います。

やり方

1 仰向けに寝ます

2 足をしっかり床につけたまま、お尻だけ上げていきます

3 上げすぎて腰が反らないように注意しましょう

4 お尻の上げ下げを繰り返し10回。できる方は20回行いましょう

下半身&体幹強化のハーフスクワット

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足上げ転倒予防トレーニング

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足上げトレーニングは大腰筋と呼ばれる足を上に上げる動作に使う筋肉を鍛えるのに有効です。その場で立った状態で50回交互に足を上げてみましょう。

手も同様に上げていくことで脳の体操にもなります。姿勢を崩さないようにすることがポイントです。

高齢者の方の中にはバランスを取るのが難しい方もいらっしゃると思います。椅子を用意し、片手でつかまりながら片足ずつ行ってもよいでしょう。

1 水平な場所に立ちます

2 手を振りながらももを真上に上げましょう

3 姿勢が崩れないように腹筋にも力を入れましょう

4 50回を目安に片側25回を目標にしましょう

5 呼吸は止めずに自然体で行うことがポイントです

座位の足上げ転倒予防トレーニング

 

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高齢者の方の中でも立ってやることが難しい方は座った状態で足を上げていきましょう。

胸を張って手も同様に振りながら行います。回数は50回を目安にするとよいでしょう!疲れたところから更に頑張る。

できるだけ足と胸を近づけるようにして最大限大腰筋の可動域を使うことが大切です。

1 椅子に座ります

2 姿勢を正した状態をキープ

3 膝を真上に上げる意識をしましょう

4 交互にリズムよく行いましょう

5 50回を目安にしたいので片側25回行います

うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ

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うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチですね。

腸腰筋というのは上半身と下半身を繋ぐ歩行時にとても大切になる筋肉です。

この腸腰筋が硬くなると猫背を誘発することがわかっています。しっかり伸ばしておきましょう。

またお腹の筋肉も伸ばすため便秘の解消にも効果的なものになります。

1 うつ伏せになりましょう

2 ゆっくり両手をついて上体を反らしていきます

3 お腹を下にグーっと押すようにするとより腸腰筋が伸びてきます

4 更に胸を張るように、肩甲骨を寄せるとよりいっそう腸腰筋が伸びます

5 この状態で20秒~30秒キープします

横向き腸腰筋ストレッチ

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横向きで行う方法です。テレビを見ながらでもできるのでながらストレッチとして活用してみてください。

ポイントは膝を後方に引いていくと腸腰筋が伸びてきます。膝が少し気になる方はこのような横向きでやってあげると痛みが緩和されるのでお勧めです。

1 肘をついて横向きに寝ます

2 上側の足を曲げ手でキャッチ

3 手を後方に引っ張るようにします

4 10秒×3セット行いましょう

5 疲れたら最初は無理せず1セットだけでもいいでしょう

背中伸ばしストレッチ

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背中を鍛えた後はしっかりストレッチをして筋肉を伸ばしていきましょう。

筋トレは筋肉を収縮させます。そのまま放置してしまうと筋肉は強くはなりますが今度は柔軟性に欠けることになるのでしっかりとストレッチを行いましょう。

とても簡単なので筋トレにどうしても気が向かない方はストレッチだけをやる日があってもいいでしょう。気持ちよく行うことが続ける秘訣になります。

1 四つん這いになります

2 両手を前方に伸ばします

3 ゆっくり胸を床につけるようにグーっと伸ばしていきましょう

4 20秒程度伸ばすといいでしょう

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやきです…

いかがでしたでしょうか?

転倒には様々な原因や環境があることがわかりました。その中でも未然に防ぐことができるものがストレッチと筋トレによる効果です。

これらは取り組んだだけ成果となって返ってくるものです。抵抗があるのも事実ですが、意外とやってみると継続することができます。

これからの健康のためにも、そして転倒して要介護にならないためにも事前準備はしておきましょう。

私も転倒予防目的で多くの高齢者の方のトレーニングをみてきました。特に一度転倒経験のある方は二度と転倒しないようにと細心の注意を払っています。

でもそれくらい意識を高く保つほうが危機管理ができているため良いのです。転んでからは遅い。本当に命取りになることだってあるのです。

まずは当事者意識を持ち、少しずつ取り組んでみてください。きっとカラダが快適になり今よりも歩きやすい身体が手に入ることは間違いありません。

皆様の健康を応援しています。何か困ったことがあれば気軽にコメントなり、連絡をくださいね。

これからも生涯現役でいきましょう。

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