皆さんは肩の痛み、または腕が上がりづらいといったことはないですか?

高齢者になってくると関節の動きが鈍くなり、放置してしまうと更に痛みとなって症状化します。

腕を動かすことが不便になると日常生活において様々な障害が発生しますし、気持ち的にも落ち込んだり、動けないことで内向的になったり、場合によってはうつになる可能性もあるのです。

今回はそんな肩の痛み、腕の不便さを解決する肩関節のストレッチについて紹介します。

肩関節のストレッチをする前にまずはメカニズムからみていくことにしましょう。

肩関節とは?

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肩関節はボールのような部分とボールを受ける皿のような部分でできている関節です。

肩関節のボールのような部分を上腕骨頭と呼びます。そしてお皿の部分は肩甲骨の一部であり、肩を動かすと2つの骨がこすれあいます。
これらの周囲にある軟骨、腱、筋肉は肩関節の安定性を確保しているのですね。

肩関節周囲の筋肉

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肩関節周りについている筋肉をみていきましょう。

なにやら難しい名前の筋肉が沢山ありますが、主に下5つの棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋がメインになります。

これらを合わせてローテーターカフとも呼びます。ローテーターカフは肩の動きを柔軟にします。ストレッチをする部分もこのローテーターカフですね。詳しくみていきましょう。

ローテーターカフ

ローテーターカフは回旋筋腱板ともいわれ、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のことを意味します。大円筋はローテーターカフには含まれませんが肩甲骨のサポートや小円筋と合わせて機能します。

ローテーターカフは主に腕の回旋運動に関連しています。特に野球選手を含めた腕を使うスポーツ選手には絶対にメンテナンスをしておかなければ選手生命に関係してくる筋肉でもあります。

これらの筋肉を柔軟にしておくことでスムーズな腕の動きに繋がります!

肩関節が痛む原因は?

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筋肉の硬直

肩関節が硬くなる原因の一つに筋肉の硬直があります。

実は関節が硬くなる理由として関節に直接的な原因があるわけではありません。肩関節の周囲にある筋肉が硬くなることで関節の動きが鈍くなり痛みが出るのです。

まさに前述したローテーターカフにある棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋が日頃から使われないことで時間の経過とともに硬くなるのです。

筋力低下

日常において肩を動かす習慣であったり、モノを運ぶなど定期的になんらか肩を使うことがあれば問題はありません。筋力低下は肩関節の痛みを助長します。

筋肉は関節を支える作用があったり外的な衝撃を吸収する働きもあります。しかし筋力低下になるとそれらの機能が働くことがなく、関節を保護する機能もなくなります。

インピンジメント症候群

インピジメント症候群はこれらローテーターカフの筋肉が上腕骨と肩甲骨に挟まれるために発症する痛みです。なぜ挟まれるのかに関しても筋力の低下、硬直は関係してきます。

インピンジメント症候群はある程度ローテーターカフを鍛える柔らかくすることもできるため回復はできるのでご安心ください。

肩関節を柔らかくするストレッチ方法

動画で学ぶ肩関節ダイナミックストレッチ

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肩関節ストレッチ①

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この肩関節ストレッチはローテーターカフを刺激し、肩関節の動きをスムーズにすることができます。

場所を選ばずにどこでもできる動きのなのでしっかりやっておきましょう。

1 椅子に座ります

2 両肘を90度に脇をしめます

3 その状態からゆっくり高さを変えずに真横にそれぞれ腕を開いていきます

4 開いたところで5秒キープしたらまたスタート地点に戻ります

5 腕を開いていくときに脇まで開かないようにしましょう

肩関節ストレッチ②

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このストレッチはよくみるストレッチだと思いますが、小円筋、肩甲下筋、三角筋を伸ばしていきます。

立位でも座位でもどちらでも構いませんのでやりやすい形で行ってください。

1 片腕を前に出します

2 前に出した片腕をそのまま真横に移動させ、反対側の腕でその腕を引っ張ります

3 引っ張る際には身体までひねらないようにしてくださいね

4 その状態で20秒キープしたら反対側も同様に行います

肩関節ストレッチ③

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続いてもローテーターカフ&三角筋のストレッチです。

こちらも座位でも立位でも構いません。このストレッチは効果的なのでぜひトライしてみてくださいね!

1 立位、または座位になります

2 左手を逆手にして腰にかけます

3 右手で左手の肘をつかみ、前に引っ張ります

4 引っ張る際は姿勢を崩さないように気をつけましょう

5 20秒~30秒行います

椅子に座って行う肩関節ストレッチ

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最後は椅子に座って行う肩関節のストレッチです。

本来うつ伏せで行うこともできますが、椅子に座ることで安定性が増すことから高齢者の方にもおすすめと言えます。

1 椅子に座ります

2 片腕を反対側の足の外にかけます

3 肘よりも上の部分(肩に近い)をあてるとストレッチがかかりやすいでしょう

4 その状態で背中までストレッチが効いていることを感じましょう

5 20秒ゆっくり伸ばします

6 反対側も同様に行います

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩の痛みはこのようにストレッチをすることで解消されていきます。

痛みを放置すると余計に肩関節の劣化と更なる可動域減少に繋がることがあるので注意しましょう。ぜひ皆さんも今日からストレッチをして筋肉を良好な状態に保ちこれからの健康に投資していきましょうね!

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