高齢者の方で腰に違和感のある方は多いのではないでしょうか?

腰の痛みは様々な原因によって成り立ちますが中でもあまり目をつけられない筋肉があります。

それが腰方形筋です。

皆さんはこの筋肉がどういう構造で日常生活のどんな場面に活躍しているのかご存知でしょうか?今回はこの腰方形筋についてご紹介したいと思います。

腰方形筋とは?

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腰方形筋は、まさに腰の筋肉そのものですが、脊柱と繋がっているため体幹の安定性や、姿勢の安定性、バランスの安定性に重要な役割があります。

また、骨盤とも付着しているためどちら一方(右、左)の筋肉が弱くなったり、硬くなったりすることで骨盤のゆがみに繋がる可能性があるため骨盤の安定性をも確保している重要な筋肉ですね。

骨盤のゆがみは主に高さの違いがでてきます。試しに右と左で身体を横に倒した時にどちらが倒れにくいでしょう?

例えば右側に倒れにくい場合は左の腰方形筋が、逆に左側に倒れにくい場合は右側の腰方形筋が硬いと言えます。

腰方形筋の日常の中で使われる機能とは?

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側屈と伸展

腰方形筋は骨盤と脊柱、肋骨に付着していいることから日常生活の中では身体を左右に倒していくような動きをします。
左右に倒す動きは皆さんも無意識に行ったりすることがありますよね。
あれは長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしによって腰方形筋本来の左右に倒すという動きがなくなり、筋肉が固まってしまうのを防ぐためにあるのです。
人間の身体は無意識に硬くなった筋肉を伸ばす本能があるということですね。

少し専門的に言うと、腰方形筋には2種類の働きがあり、1つには側屈、2つには腰椎を伸展(身体を後ろに倒すような動きや背中を丸めるような動きもある)があるということです。

腰方形筋の痛みの原因は?

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筋肉の硬直

筋肉の硬直は本来の機能を使わないことで起こります。本来の機能である側屈、伸展運動すね。

つまり高齢者の方に一番多くみられるのが運動不足です。運動不足によって身体を動かすことが極端に減り、同じ姿勢でいることで筋肉が硬直していくのです。

足を組む座り姿勢による骨盤のゆがみ

足を組むことは骨盤のゆがみを助長させることになります。この時の腰方形筋の状態は一方は引っ張られ、も一方は縮んでいます。この足を定期的に入れ替えることもありますが、やはり組みやすい側が存在するので意識をしていても同等にはなりません。足を組んで座る習慣のある人はなるべ組まないようにしましょう。

中殿筋が硬くなることでの痛み

また腰方形筋のみに原因がない場合もあります。これは中殿筋です。中殿筋はお尻の筋肉であり骨盤の傾きに影響しているため中殿筋が硬くなると骨盤が後方に引っ張られます。いわゆる骨盤後傾ですね。

すると骨盤に付着している腰方形筋が過伸展(過剰に引っ張られる)の状態になり痛みが発生するのですね。

高齢者に多い猫背姿勢と腰方形筋の関係

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高齢者の方に多い猫背姿勢は腰方形筋を過伸展の状態にさせてしまいます。

過剰に引っ張られると、筋肉の弾力もなくなり、いずれ機能不全へと陥ることになります。

猫背姿勢にならないように日々トレーニングを行うことが先決です。猫背改善について知りたい方はこちらの記事へ→猫背を防いで転倒予防に!高齢者のイチオシ筋トレ情報!

 

腰方形筋のストレッチ効果は?

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腰痛改善

腰方形筋をストレッチすることで筋肉そのものが柔らかくなり骨場のゆがみが解消されます。すると正しい位置に戻るため身体にかかる負担の軽減から痛みの予防になります。

腰痛の改善までには約1ヵ月~3ヶ月かかると思ってください!しかしストレッチが習慣化することで腰痛にならない身体を作ることができます。

これまでの蓄積によって痛みは発症していることが考えられるので最初は多少時間がかかります。

姿勢の改善

腰方形筋をストレッチして柔らかくすると骨盤の前傾や後傾が解消されます。特に腰椎と肋骨、骨盤に付着しているため筋肉が硬くなると骨盤だけでなく肋骨にも負担がかかり呼吸筋にも影響があります。

姿勢を改善することによって好調な状態がキープできますね。

身体のパフォーマンスアップ

ここでいうパフォーマンスとは歩く、立つ、階段を上る下りるなどのことを意味します。

前述したように痛みがなくなり、姿勢が改善されることでこれまで以上の身体機能になることは間違いありません。

もっと長い距離を歩きたい、もっと歩行速度を速めたい。毎日を快適にするためにもストレッチをして腰方形筋を柔らかくしておきましょう!

腰方形筋ストレッチのやり方

動画で学ぶ腰方形筋ストレッチ

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立位で行う腰方形筋ストレッチ

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立位で行う腰方形筋のストレッチですね。これはとてもシンプルなので皆さんも簡単にできるのではないでしょうか?動画も立位で行っているためやりやすいものから取り組んでみてくださいね!

1 両手を上に伸ばし手を組みます

2 肘を伸ばしたままゆっくり右から倒していきましょう

3 身体は真横に倒れるようにしましょう

4 その状態で10秒。続いて反対側も同様に10秒行いましょう

座位で行う腰方形筋ストレッチ

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座位で行う腰方形筋のストレッチです。立位よりも座位のほうが身体が楽な方はこちらをお勧めします。

お尻の下は硬い床よりも少しクッション性のあるもののほうがいいでしょう。

1 あぐらをかいて座ります

2 まず右手を後ろにつき左手を上にあげましょう

3 そのまま右に身体を倒していきます

4 体側がピーンっと突っ張ったところでキープします

5 20秒キープしたら反対側も同様に行いましょう

タオルを使った腰方形筋ストレッチ

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タオルを使うことで身体の動きが固定されます。固定されるということは的確にストレッチができるということ。ただし可動域は多少制限されますのでタオル+タオルなしでストレッチするとより効果が高まるでしょう。

1 タオルを肩幅より広めに両手に持ちます

2 膝をつきます

3 ゆっくり右から倒していきましょう

4 10秒キープしたら反対側も同様に行います

椅子を使ったタオルストレッチ

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椅子に座ったままできる腰方形筋のストレッチです。高齢者の方で身体にハンデのあるかたは椅子に座って行うと安全にできますよ。そしてタオルを用いることでより的確に伸ばすことができるでしょう。

1 椅子に座ってタオルを両手で持ちます

2 背筋を伸ばします

3 そのまま大きく胸を開いた状態のまま右から倒していきましょう

4 10秒キープしたら反対側も同様に行います

四つん這いの腰方形筋ストレッチ

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続いて背中全体を伸ばすと同時に腰方形筋をストレッチしていきます。

1 四つん這いになります

2 肩甲骨を拡げ、顎を下に向けます

3 その状態で背中全体をストレッチしていきましょう

4 20秒キープしたら戻してまた繰り返しましょう

靴下ボールを使った筋膜ストレッチ

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靴下を硬く丸めて腰にあてるストレッチ方法です。もしテニスボールをお持ちの方はテニスボールでも構いません。効果としてはテニスボールは高いですが、安全性を考えると最初は靴下ボールでもいいですね。

筋膜をほぐすストレッチです。この後にこれまでに紹介したストレッチを行うとより効果的になります。

筋膜はストレッチでは伸ばすことができない薄い筋肉の膜です。硬いものでコリコリしてあげるとゆるみますので相乗効果が期待できます!

1 靴下を丸めます

2 仰向けに寝ます

3 腰の下にボールを入れましょう

4 そこで上下に身体を揺さぶります

5 20秒ほどゆさぶったら反対側も同様に行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

腰方形筋の構造、ストレッチの効果は理解できましたでしょうか?

腰痛の原因は様々ありますが、この部分のストレッチを習慣化することで予防に繋がります。また既に痛みを発症している方も是非今日からチャレンジしてみてください!

いくつかあるストレッチの種類の中からご自身でできそうなものを3種目選んでそれぞれの秒数を2セット~3セット繰り返していってくださいね。きっと腰の変化、効果を感じるときがきますよ。

これからも皆様の健康を応援していきたいと思います。

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