最近姿勢が崩れてきているような気がする。よく体幹を鍛えておかないとだめだ。

そんな声や言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?特に高齢者の皆さんにとって体幹を鍛えることは重要です。

しかし体幹というのはお腹だけを意味するものではありません。

お腹には腹筋がありますが、背筋も色々な筋肉が集合してできた総称。まずは背筋という言葉の意味を理解し、また構造、効果を知ることで今後の生活に活かせるのでは?と思います!

是非今回の背筋の筋トレ方法を習得し、生涯現役でいられる身体づくりを始めていきましょう!

背筋とは?

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脊柱起立筋

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脊柱起立筋はちょうど骨盤から腰、肩甲骨、首にかけて伸びる長い筋肉です。

脊柱起立筋は姿勢の維持に役立つ筋肉であり、背中を曲げる、伸ばすといった動作にプラスして姿勢保持のための骨盤、肩甲骨、首のバランスをとるための筋肉でもあります。

主に棘筋、最長筋、腸肋筋に分かれますがそれぞれの働きは決まって姿勢の保持です。

よく猫背になる方もいらっしゃいますがこの場合脊柱起立筋の筋力低下になっている可能性は多々あります。特に高齢者の方は弱くなりやすい部位なので覚えておきましょう。

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広背筋

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広背筋は背中全体を覆うような筋肉です。

広背筋は日常動作の中では手を上に上げること、手を前に出すこと、後ろに引くことなど欠かせない筋肉ですよね。そして脊柱起立筋と同様姿勢の保持機能もあることから筋力低下は避けたい部位です。

特に広背筋の筋力低下によって腰痛が発症したり、肩こりに繋がったりと痛みが発症することがあるので注意しておきましょう。

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僧帽筋

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僧帽筋は首から肩甲骨、腰の手前の高さまで伸びる筋肉ですね。

この筋肉は主に首の動作にも関連していて、頭を前に倒すと筋肉が伸びて、後ろに倒すと縮むといった機能があります。

僧帽筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、首の安定性にも関連しているため、筋力低下によって猫背になり頭が前に倒れることがあるのです。

すると肩こりを発症したり、腕の可動域までもが低下することがありますのでしっかり鍛えておきましょう!

僧帽筋は肩をすくめるような動作でも関連していて、よく人が緊張状態に陥ったときに肩に力が入るというのはこのことです。

背筋を鍛えるメリット

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姿勢が整う

背筋を鍛えることでこれまでに紹介した筋肉が適正な働き、機能があるので姿勢の保持、または姿勢改善に繋がります。

特に背筋は身体の背面に位置する筋肉であるために胸を張るときに感じる背中の収縮が常に感じられるような姿勢になるということ。

つまり身体の後方から引っ張られるような姿勢になるので、肩が内巻きになるような猫背とは無縁になります

腰痛予防

腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。特に背筋と腰痛には深い関係があり、脊柱起立筋が腰痛に関連しているのです。

腰痛は一度発症するとぶり返すこともあり、しつこいもの。腰痛は背筋と腹筋のバランスを整えることで改善されます。しかし多くの人は体幹と聞くと腹筋を多く鍛える傾向にあり背筋は鍛えないのですね。

それではバランスが整わないのでここはしっかり抑えておきましょう!

便通が良くなる

背筋を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。腸内と背筋は隣接していますよね。特に脊柱起立筋ですね。すると溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。

便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることも大切な要因の一つなのです。便秘で悩んでいる方は今すぐ背筋トレーニングを開始しましょう。

体力向上

普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。

腹筋はよく鍛えているけど背筋を鍛えていない人は要注意。体幹が安定することで筋肉の機能性が正確に働きます。すると本来の動きを取り戻すことができ結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。

円背の予防

老人性円背は高齢者に特有の症状です。

これは背中の骨密度が低下し圧迫骨折を繰り返すことで発症しますが、脊柱起立筋を筋トレして鍛えていると骨密度が高くなり円背の予防に効果的であると言えます。

圧迫骨折を繰り返すと手に負えなくなります。事前に習慣として脊柱起立筋を鍛えておきましょう。

日常生活の動作力がアップ

背筋を鍛えて姿勢が整うと普段の生活においても身体が軽く感じられたり、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります!

これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるためです。一部の筋肉を使う場合機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないことがあります。筋肉は全身繋がっているため多くの筋肉を連動させることがコツです。

背筋トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、身体の機能性が向上するということですね。つまり歩行機能の向上にもなりますし生涯歩ける身体づくりができるということです!

おすすめ背筋トレーニング

動画で学ぶ背筋トレーニング

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椅子に座って行う背筋トレーニング

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椅子に座って行う背筋トレーニングです。

背筋は姿勢を維持する筋肉であるため、座っているときも意識をすると鍛えることができます。特に椅子に座りながらできると安全にできるため高齢者の方でも安心ですね。

この背筋トレーニングは画像のように両膝を高く上げられるととても良いですが難しい方は自分のできる範囲でけっこうです。

1 椅子に座り両端を持ちます

2 そのまま両膝を上に上げていきましょう

3 その時姿勢が後ろに倒れないようにしましょう

4 足を上げられるところでキープすること10秒

5 2セット~3セット行いましょう

背筋トレーニング

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うつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。

身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう!

1 うつ伏せになります

2 軽く上半身を持ち上げた状態にします

3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします

4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回

5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう

背筋バタ足トレーニング

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背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。

体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。

1 うつ伏せになり両手足を伸ばします

2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます

3 顔はできるだけ上げておきましょう

4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう

キャット&ドッグ

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キャット&ドッグは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋全てを動かしていくトレーニングです。

そして筋力アップだけでなく、柔軟性アップにもつながるため総合的に鍛えていくことができます。意外と簡単そうに見えますが、しっかり背中を閉じる、開くを繰り返すことで効率の高い良い運動になります!

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます

3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます

4 繰り返すこと10回です

5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで体幹が緩みます

膝つきフロントプランク

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高齢者の方でもできるフロントプランクです!本来はつま先と両手で身体全体を浮かしますが、まずは膝をついた状態で行いましょう。

やり方の紹介

1 両手、両膝で身体を浮かしましょう

2 なるべく身体を水平に保ちます、お腹を凹ませる意識をしましょう

3 そのまま30秒キープ。できそうな方は10秒からでもいいので身体全体を浮かしましょう

4 2セットから3セット取り組んでいきましょう

最初は10秒しかできない方も多いですがこれで30秒できるようになるとかなり腹筋は強いと言えます。

ヒップリフト

1398753.large  300x185 - プロが教える背筋(脊柱起立筋)の筋トレで高齢者の体幹を鍛える!ヒップリフトは主にお尻のトレーニングと思われがちですが実は背筋を鍛えるうえで有効なトレーニングになります。

特に体幹と呼ばれる部分全てを網羅しているトレーニングでもあるのでお勧めです。

1 仰向けになります

2 両膝を曲げて足の裏をぺったりつけましょう

3 両手は横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げます

4 肩甲骨と足の裏で身体を支えてキープ

5 この時、お腹に少し力を入れておきましょう

6 20秒キープしたらお尻を下ろします

バード&ドッグ

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バード&ドッグは対象の手と足を伸ばしキープすることで脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。

この状態でキープすることで身体の軸が鍛えられ、バランス感覚も身に付きます。

高齢者の方でも最初は不安定で難しく感じるかもしれませんが徐々に慣れていくのが筋肉です。最初は誰もが難しいものでもそのうちきっと簡単にできる日がやってくることを信じて行いましょう!

1 四つん這いになります

2 右手を伸ばし、左足を伸ばします

3 なるべく床と水平になるように維持しましょう

4 その状態で20秒キープします、その後手と足を入れ替えて行います

5 2セット~3セット行いましょう

バード&ドッグ②

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皆さん違いが何かわかりますか?

これはバード&ドッグを難しくしたものであり更に効果を引き出すものになります。

バード&ドッグはその場でキープしていたのに対してバード&ドッグ②は伸ばしていたはずの肘と膝がおへその前でくっつくという動きをします。

この動きをすることで身体の体幹が鍛えられ、不安定さがよりでるためバランス力の向上に大きくつながるということですね。

バード&ドッグが簡単に思える人はぜひトライしてみてくださいね。

1 四つん這いになります

2 右手を左足を伸ばします

3 伸ばした状態から身体を丸めながら肘と膝をくっつけ、またもとの姿勢に戻ります

4 片側ずつ10回繰り返したら反対も同様に行います

5 各10回ずつを2セット(トータル40回)行いましょう

バランスボールを使ったバード&ドッグ

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続いてバリエーションの一つとしてバランスボールを使ったバード&ドッグがあります。

バランスボールの上に乗ることで体制が不安定になるため体幹と背筋を鍛える上でかなりの効果があると言えるでしょう。

バランスを取っているときは体幹群が、姿勢を維持しているときは背筋が使われます。またバード&ドッグと違う点は対象の手と足ではなく、同側の手と足を離します。

1 バランスボールの上にお腹があたるように乗ります

2 右手、右足はついたまま左手と左足を上げます

3 その状態で20秒キープです

4 それぞれ交互に2セットずつ行いましょう

ダンベルを使った背筋トレーニング

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ダンベルを用いた背筋トレーニングです。

ダンベルは1kgから2kgで十分ですので無理に重たいものでなくても構いません。もしダンベルがなければペットボトルでもいいでしょう。

ポイントはこの姿勢にあります。この45度に上体を倒した姿勢は背筋をしっかり働かせます。もしこの姿勢を取ることさえもきつく感じる人はダンベルをなくしてもいいですよ。

何も持たずに腕を振るだけでもトレーニング効果になります。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 軽く膝を曲げ、胸を張ったまま上体を45度に傾けましょう

3 顔はしっかり前を向いて、ダンベルを肩の高さまで上げていきます

4 交互に振るような形でダンベルを持ち上げていきましょう

5 なるべく肘は伸ばしたまま20回を2セット行いましょう

ダンベルを使った背筋②

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ダンベルを使った背筋としてもう一つ紹介しておきましょう。

ダンベルを膝の下に挟み、そのまま足を上げていくというものです。一見難しそうにみえますがやってみると意外とできたりするものですよ。

このトレーニングではお尻と背筋を同時に鍛えていきます。

1 四つん這いになりダンベルを膝の裏に挟みます

2 片足ずつそのまま上に上げていきましょう

3 上げすぎなくても大丈夫です、足が上がるところまで10回繰り返しましょう

4 交互に2セット繰り返しましょう

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたか?背筋を鍛えることでの効果を理解できたと思います。

最初は徐々に取り組んでいくことで習慣化してきますので少しずつで構いません。徐々に習慣形成になるようにしていきましょう。この習慣化が何よりも大切ですよ。

できれば週に2回~3回行うとよいでしょう。全てではなくても良いです。2種目~3種目を毎回順番を変えたりしながら行うと効果がでてきます。

私も現役でパーソナルトレーナーをやっていたころ、74歳の方がいらして背中が丸まってきたからトレーニングをしてほしいと。最初はもう何も使わず、でもコンスタントに週に2回続けていくと1ヵ月でなんとなく身体の状態が良いと……

そして3ヶ月経過したころには背筋もピンッとして歩くことも苦痛でなくなったとおっしゃってました。こちらもうれしくなった経験を今でも思い出します。

やはりトレーニングは1回やっただけでは効果は見込めません。しかし中長期的に考えて実践していくと1ヵ月~3ヶ月程度で目にみえる効果が表れるということですね。

また前述もしましたがこの長白仙参が本当に筋肉合成に役立ちました。ほとんどのお客様に紹介して飲まれていますが日頃の食事でとれないタンパク質が摂取できるとあって好評です!

トレーニングと食事をしっかり見直していきましょうね。0 - プロが教える背筋(脊柱起立筋)の筋トレで高齢者の体幹を鍛える!

そして何よりも将来のための健康への投資とでも言えます。これからもずっと健康でいるために、また生涯現役でいるためにも今日から取り組んでみてはいかがでしょう。

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