高齢者の方で睡眠に悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

夜は何回も起きてしまう、寝つきが浅い、眠れない。

そんな方には熟睡効果をもたらすストレッチがおすすめです。ストレッチには様々な効果がありますが、中でも睡眠との関係も深く存在しています。

もともと人間は体内時計なるものがありますが、普段どんな日常生活を送っているのか?でも崩れたり睡眠に影響が出てきます。

今回はなぜ高齢者の方には睡眠障害が多いのか?またなぜストレッチが有効なのかをみていきましょう。

そして快適な夜の旅へとご案内しますね!

睡眠とは?

2018 07 07 08h36 25 300x192 - 寝る前1分!熟睡を促すストレッチで高齢者の方も快適な夜を!

睡眠について

睡眠とはその名の通り眠ることですよね。これは毎日必ず訪れる周期のようなものです。

眠っている間は自己意識はなくなり身体の動きも止まり、外的な刺激に対しての反応が低下します。しかし一方で何かの刺激により目覚めることもありますよね!

多くの人の場合、仕事が日中のメイン活動となりますから、夜に眠ることが多いのです。しかし動物の中には昼間に眠る動物もいますがこれらは文化的な違いや生き方の違いから生じます。

レム睡眠

レム睡眠はまだ浅い眠りであり、脳が完全に睡眠には入っていない状態のことを言います。

つまり眠ってはいても本能的にはまだ身体が目覚めている状態です。何か物音や刺激に対して目が覚める経験はありませんか?これは人間本来が持つ防衛本能でもあります。

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ノンレム睡眠 

ノンレム睡眠は、脳を休めるための眠りです。ノンレム睡眠になると脳内にある大脳皮質、知覚、随意運動、思考を完全に休ませ、自律神経である交感神経も休ませています。

深部体温を低下させ脳の冷却のために身体から熱が放され、寝汗をかくのが特徴です。だから起きた時に身体が熱いのですね!そしてノンレム睡眠状態に入ることでストレスの解消、身体の疲れをなくすのですね。

また、レム睡眠とノンレム睡眠の間は90分。よく90分サイクルで目覚ましを合わせると起きやすいというのは、ノンレム睡眠を避けてレム睡眠に合わせて起きることが快適な目覚めの一歩です!

睡眠不足のリスクは?

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高血圧になる

これは自律神経が関係しますが、交感神経と副交感神経にが睡眠に影響を及ぼします。中でも交感神経は身体を活性化させるため、心拍出量増加による末梢血管抵抗が高くなることで血圧上昇につながります。

副交感神経はリラックスや落ち着きの時に働く神経であり、血圧を低下させます。

つまり睡眠においては副交感神経を優位にすることが必要ですよね。しかし睡眠が浅い、脳が覚醒している時間が長いと交感神経優位に働き血圧の上昇がみられるのです。

肥満になる

睡眠時間と肥満には代謝が関係しています。

睡眠はエネルギーを必要とし、例えば7時間睡眠の人は300kcal消費するのに対し、3時間や4時間程度の睡眠ではその半分です。

特に一日中動くことのない生活にプラスして食べる量は変えず、もしくは多く食べる。そして睡眠が浅いとなると肥満への道は決まったようなものです。

1か月後に7時間睡眠の人は9000kcal消費しているのに対して3,4時間の人は4500kcal。この差は大きく開いてきます。肥満は動脈効果や、糖尿病、高脂血症へと繋がっていくため良質な睡眠を得ることが大切です。

精神的ストレス

実は睡眠とうつ病は関連していることが研究でわかりました。

これは睡眠によって脳をしっかり休ませているか否かということが問題です。うつ病に関連している記憶を司る海馬は加齢とともに萎縮していくと言いますが、睡眠不足によってもその進行が早まる可能性があるということですので注意していきましょう。

高齢者に睡眠障害が多い理由とストレッチの効果は?

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メラトニンの減少

メラトニンはホルモンであり睡眠を促すものです。メラトニンは加齢とともに減少してくることで寝つきが浅い、眠れないなどの現象が起きますが、実はこのホルモンは増やすことも可能です!

メラトニンの元となるのはセロトニンと呼ばれるホルモンであり、本来セロトニンは抗うつ薬としても使用されるような精神を安定させる、前向きにさせるホルモンです。

ストレッチはこのセロトニンの分泌を活性化させます。筋肉をほどよく伸ばすことで刺激が入ることで、分泌量が増加し熟睡へと導いてくれるのです。

筋肉を定期的に動かすことは適度な疲労をもたらし、よりいっそう熟睡へと関連していくために高齢者の方でもぜひトライしていきましょう。

身体の痛みによる不眠

関節が痛い、腰、背中が痛いという症状が慢性的に続いている方は眠りの質が低下します。

特に寝返りをうつときに一回一回痛ようではとても熟睡することはできません!これらを解決するには根本的な原因である筋肉の柔軟性や関節痛を取り除くことが大切ですよね。

ストレッチではこれらの痛みを解消することができます。肩、腰、背中の痛みは定期的なストレッチによる筋肉の柔軟性アップがもたらす恩恵です。

人間は動かなければ筋肉は固まる一方。しかし毎日のストレッチ、特に夜寝る前のストレッチを習慣化していくことで熟睡へと繋がります!

自律神経のバランスの崩れ

高齢者の方で自律神経のバランスが崩れている方は多いです。

これは日中に寝すぎていることや、太陽に浴びない、運動しないといったことから体内リズムに障害が発生することが原因です。

寝る前は副交感神経を優位にすることで快適な睡眠に繋がりますが身体が活性化している交感神経優位の状態だとなかなか寝付けません。

しかしストレッチをすることで全身の血液循環が良好になり副交感神経が優位に働きます。すると睡眠の質が向上するのです。ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばすことでリラックス効果と適度な疲れをもたらします。ここがポイントですね!

寝る前におすすめなストレッチ

動画で学ぶストレッチ

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手足ぶらぶらストレッチ

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寝る前の簡単ストレッチです。

これは仰向けになり、手と足を同時にぶらぶらさせるだけ。30秒間繰り返しやると3分後に身体が温まってくるのを感じます!そして適度な疲れと血液循環を良好にし熟睡へと導いてくれるのです。

やり方の紹介

1 仰向けに寝ます

2 両手足を上に上げます

3 そのままぶらぶら振りましょう

4 20秒~30秒続けます

5 呼吸は自然な状態で止めないようにしましょう

ふくらはぎストレッチ

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ふくらはぎのストレッチは寝る前にはとても重要なポイントです。

ふくらはぎは全身の血液循環を左右するためのポンプ機能がついています。これは心臓から送り出された血液が全身を巡るときに重力の関係で下に溜まることから、溜まった血液を押し出す必要があるのですね。

ふくらはぎが硬いとこのポンプ機能がうまく働かず血液や老廃物が溜まり、むくみや血液循環不良になるのですね。

これは睡眠にも影響がでるので寝る前に必ず伸ばしておきましょう!

1 アキレス腱を伸ばすような状態をとります

2 後ろに引いた足をまっすぐ伸ばします

3 ゆっくりふくらはぎを伸ばし筋肉が引っ張られる感覚を覚えましょう

4 20秒伸ばしたら反対側も同様に行います

5 呼吸は止めないように注意しましょう

まとめ

いかがでしたか?

熟睡するためにはストレッチが有効です。これら3つのストレッチのどれかを最低でも行ってください。

すると高齢者の方でも簡単にできる寝る前1分ストレッチとなり、習慣化していきますよ!できる方は全てやってもいいですよ!3種目やると更なる効果が望めます。

筋肉が緩み睡眠のコンディションを整えることは本当に大切です。是非この機会に一度お試しくださいね!

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