加齢とともに筋肉が弱く低下してくると身体の節々が痛くなることはありますよね。
中でも座っているだけなのにお尻が痛くなる。そんな高齢者の方は多いものです。お尻は人体で2番目に大きい筋肉であり身体への影響力も大きいのです。
そんな痛みの原因として考えられるのが筋肉の硬直。硬くなるということです。硬くなった筋肉を柔らかくするにはマッサージなどの指圧ではなくストレッチが効果的です。
なぜストレッチをすると痛みが改善されるのか？マッサージとの違いは？どんなストレッチをすればお尻の痛みが解放されるのかをみていくことにしましょう。
目次
お尻の痛みの原因は？
筋肉量の低下
お尻の痛みの原因は筋肉量の低下によるものがあります。
ずっと座っていたり、歩く距離が少ないなどとした習慣から徐々に筋肉が弱くなります。筋肉は外的衝撃から身体を守る役割もありますが、筋肉量が減ればその役割を果たすことができず、身体に直接的に負担がかかります。
例えばお尻に関していうと、お尻は骨盤を囲い、座ったときのクッションとしての役割がありますが筋肉量が減れば当然衝撃緩和をすることができず神経や血管を圧迫して痛みとなることがあります。
神経が圧迫されると痛みが生じ、血管が圧迫されると循環不全でより筋肉の働きが低下します。
筋肉の硬直
お尻の筋肉が硬直、つまり硬くなることで痛みを生じることがあります。
硬くなるとは、筋肉を使っていないことです。筋肉というのはゴムのような性質であり、伸びる、縮むの2つの性質があります。この2つの性質が日頃から使われている場合は筋力アップに繋がります。
しかし高齢者の方でずっと座りっぱなし姿勢が続くと、筋肉は押しつぶされたまま、伸びる、縮むことはなく一定の負荷に長時間耐えるだけです。
すると筋肉は徐々に硬くなっていくのです。せめて歩いたり、階段を上るなどした行動は筋肉を動かすことに繋がるのでお勧めですが、物理的に歩けない方もいらっしゃいます。だからこそのストレッチ効果が期待できるということですね。
坐骨神経痛
そのお尻の痛みは坐骨神経痛である可能性もあります。
坐骨神経痛は文字通り、お尻から足の裏側全体を通る坐骨神経の圧迫により痛みがでます。もしお尻以外に裏ももが痛い、足全体がしびれるといった症状があれば坐骨神経痛を疑うことが有力です。
この坐骨神経痛を解消するには梨状筋というお尻の筋肉を緩めることが重要です。梨状筋の真下に坐骨神経が通っているためお尻全体のストレッチをすることは坐骨神経痛にも効果的だと言えます。
ストレッチが効果的な理由は？
取り組みやすい
まずは誰でも簡単に取り組めることが一つの理由ですね。簡単というのは言い換えると続けることができるということ。ストレッチも1回やった程度では効果はでません。
最低でも1ヵ月以上は毎日続けていくことが大切ですよね。何でもそうですが一瞬で痛みを消すことができるのは薬かもしれません。しかし薬はその一瞬の痛みを解放してくれるだけで、根本的な一生の痛みを改善することには繋がりません。
ストレッチをして筋肉の性質、細胞そのものを変えていくことが根本的な解決になります。そういう意味でも続けられることは大切ですよね。
柔軟性アップ
ストレッチをすることでお尻の筋肉が柔らかくなり柔軟性が向上します。
柔軟性が向上すると筋肉そのものが柔らかくなることで血液循環が良好になり、血管や神経の圧迫がなくなります。
身体が柔らかい人はケガをしないとはよく聞く話ですがまさに理にかなっているということですね。
痛み、腰痛も改善
ストレッチをすると筋肉が柔らかくなります。するとそれまで筋肉が硬いことで痛みを生じていたものが改善されてくるのです。また腰痛とお尻の痛みには関連性があり、お尻の筋肉が硬いと腰痛になる確率が高くなります。
これはお尻の筋肉である大殿筋が硬くなることで、隣接している腰の筋肉である腰方形筋や脊柱起立筋が引っ張られてしまうために起こります。
既に腰も痛い方は、お尻を柔らかくすることを今日から始めることをお勧めします！
マッサージとは違う効果
よくマッサージとストレッチの違いを聞かれることがありますし、疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
マッサージというのは筋肉の表層筋と呼ばれる表面上の筋肉をほぐすことを意味します。
そしてストレッチは深層筋と呼ばれる深い筋肉をほぐすことを言います。
画像をみるとわかるように、指圧では表層筋のみしかアプローチできません。しかしストレッチのように筋肉を伸ばす行為は深層筋まで柔らかくするのです。
この深層筋の下に骨や血管があるということ。つまりマッサージは一時的なコリをほぐすことはできますが根本的に筋肉を変えることはできません。しかし受けているときは気持ちがいいのです。
逆にストレッチは伸ばすという行為なのでマッサージほど気持ちよくはありませんが、一時ではなく筋肉を根本的に変えるため一生の改善に繋がるということですね。
現にマッサージを受けても翌日には効果が消えていることって多くはないですか？
ストレッチは多少きつく伸ばすことでマッサージ以上の持続効果が見込めますよね！
お尻の痛み改善ストレッチ実践
動画で学ぶお尻ストレッチ
椅子を使ったお尻ストレッチ
椅子を使ったお尻ストレッチです。高齢者の方で椅子を使ったほうが簡単な方はご自身の状況に合わせて取り組んでみましょう。
椅子を使うと姿勢が安定するのでおすすめですよ！
１ 椅子に座ります
２ 片足を曲げ、もう片足の膝の上にくるぶしが当たるように乗せます
３ 硬い方はその時点でお尻がストレッチされているのを感じるでしょう
４ 余裕のある方は上半身を前傾させることでストレッチの強度が上がるので調整しながらやっていきましょう。
５ 20秒～30秒伸ばします
お尻ストレッチ(梨状筋)
椅子を使ったお尻ストレッチpart2ですが、これは中臀筋と梨状筋を主に伸ばしていきます。
おそらくこの2つの筋肉を言われてもわからない方がほとんどだと思いますが特に筋肉名や構造まで覚える必要はありませんのでご安心ください。
坐骨神経痛の可能性がある人もこのストレッチをしてみると効果的ですね。
１ 椅子に座ります
２ どちらでも構いません、片足をもう片足に引っ掛けます
３ かけた足側と反対側の腕で膝を持ち、もう片腕は椅子に引っ掛けます
４ 後ろを振り向くようなイメージで身体をひねりましょう
５ 腰からお尻にかけてストレッチを感じたら20秒～30秒行い反対側も同様に行います
仰向けで行うお尻ストレッチ
仰向けで行うお尻ストレッチです。お尻もこれほどバリエーションがあるとどれから行おうか迷いますよね。
基準は自分のできるものから取り組むことから始めてみてくださいね！
１ 仰向けに寝ます
２ 片膝を90度に曲げてゆっくりひねっていきましょう
３ 膝が反対側の床につかない位置でストップしてキープします
４ 20秒～30秒ですね。床についてしまうと腰の筋肉がメインで伸ばされるので床上15㎝ほどの高さで固定します
５ 反対側も同様に行います
テニスボールお尻ほぐし
ストレッチとは少し離れますが、たまにストレッチをすることがめんどくさいと感じる日もあると思います。
そんな時はせめてテニスボールでお尻の筋肉をほぐしてあげましょう。
テニスボールを下に当てながらコロコロするだけで筋肉は緩むもの。しかしマッサージとストレッチの違いでも説明したように最終的にはストレッチで筋肉を伸ばすことがポイント。
一番の理想はテニスボールでほぐした後にストレッチをすることで相乗効果が大きく高まるので合わせ技としても使いましょう。
まとめ
いかがでしたか？お尻の痛みに効くストレッチの紹介でした。
ここにお尻ストレッチのすべてを紹介しましたができそうなものからまずはトライしてみてくださいね！
きっと今の痛みや腰の痛みも解消されることです。
これからも健康で現役でいられるためには定期的なメンテナンスであるストレッチや筋力トレーニングをしていきましょう。まずは習慣作りですね。応援しています！
