ダンベル体操を知っていますか?

ダンベル体操は高齢者の方でもおすすめの体操です。ダンベルを使うことで適度な負荷がかかり筋肉の発達に大きく貢献します。

特にダンベルは様々な重量があるので、設定もしやすいのが特徴。下は1kgから上は重たいものだと100kgまであります。

ただの体操に一工夫加えたダンベル体操のやり方と効果をみていきましょう。

ダンベルとは?

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ダンベルは一言でいうと鉄の塊です。

本来は筋力トレーニングで使用されるものですが、使い方は様々です。筋トレに使うこともあれば、ストレッチで使うこともあります。

重りを利用して筋肉を伸ばすことができるということですね。筋肉の性質からして伸びるか縮むかのどちらかしかないことから両方に活用できるということですね。

ダンベルの種類

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これは一般的なダンベルですね。市販にもありますし誰もがダンベルという言葉を聞くとこれを連想するのではないでしょうか?持ちてもスウェード素材であったりと一般の方にもおすすめです。

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ウォーターダンベルという水を入れて重りを調整するダンベルですね。負荷調整できることがポイントです。こちらもおすすめです。下記から購入できますのでどうぞ検討ください。
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少し特殊な形をしたダンベルですよね。アジャスダブルダンベルというもので専門的なトレーニングを行う人が使いますね。スポーツジムに行ってもあまりみかけないものです。

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四角形のダンベルです。パワーダンベルと言います。これも珍しいと思いますがここ数年で普及してきています。通常のダンベルとは違い四角のためトレーニング内容によってはこちらのほうが使いやすかったりするのですね。

もしこのダンベルが置いてあれば一度トライしてみてもいいかもしれません。

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これはケトルベルといって全身運動に使います。両手で持ち大きく振りかざしたりしますがダンベル体操とはあまり関係はありませんのでオーソドックスなダンベルを用いることをオススメします。

ダンベル体操の効果とは

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① 筋力アップ

ダンベルの重さを利用して体操をすることで筋肉に負荷がかかります。すると筋肉はその負荷に耐えようと更なる筋力アップに励んで筋繊維が増えます。

この筋力アップは高齢者の方にとってもかなり重要なポイントですよね。年々筋肉量が低下していく中このダンベルを使えばそれを抑制させることができるのです。

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②肥満解消効果の期待

ダンベル体操を行うことで筋力がアップし、代謝が上がるため肥満解消効果を得ることができます。

肥満解消はダイエット効果とも言いますが、普段の何気ない食事習慣により体重や脂肪が増加し高血圧、高脂血症などの生活習慣病へのリスク。

また近年糖尿病患者が増加傾向にあることからも定期的な運動は欠かせません!

そういったこれらの問題を解消することにも繋がる効果がありますよ。

③軌道調整が簡単

ダンベルはバーベルとは違い片手に一つずつ持つため、色々な角度や動きをすることができます。つまり筋肉に様々な刺激を与えることができますね。色々なバリエーションを持つことで身体機能アップと筋力アップが見込めますよ!

また自由に扱えることから可動域に制限のある高齢者の方でも問題なくできる範囲内でのトレーニングが可能です。

やっぱり楽しくないと続きませんもんね!

④ 自宅でできる

ダンベル体操は自宅でもできることがメリットですよね。ちょっとした隙間時間にささっとやってしまうこともできるし、しっかり時間を確保してやることもできます。

自宅であれば休憩もすぐできます。無理にジムに通うくらいなら自宅でやってしまいましょう!

⑤リフレッシュ効果がある

ダンベル体操で身体を動かしたあとは適度な疲れと汗をかくこともあるでしょう。

汗をかくことでホルモンバランスが整い、気持ちもリフレッシュします。何も動かない毎日を送ることよりも定期的に動かす習慣をつけていきましょう!

⑥体幹を強化する

ダンベル体操では体幹を強化することができます。体幹というのは四肢を取り除いたすべての部分ですね。つまり胴体の部分を意味します。

ダンベルを色々な角度で動かしていくことで体幹筋が鍛えれます。体幹が鍛えられることで身体の軸が構成され、バランス力が向上し、何かのはずみで姿勢が崩れたとしても立て直すことができるようになります。

また体幹周りに筋肉がつくことで基礎代謝の向上にもなることから、最近感じる冷え性や思い当たることがない身体のだるさが解消されてきます。

膝痛、腰痛予防

膝の痛みや腰痛予防にもダンベル体操は効果があります。

筋肉を動かすことが極端に減るとこれまで関節を保護していた機能が低下し、痛みに変わることがあります。
腰痛は腰だから腰の筋肉なのでは?と思う方がほとんどだと思いますが実はお尻にポイントがあることがわかります。

お尻と腰痛は切っても切れない関係であり、弱くなることで腰痛を発症します。

そして膝の痛みも膝本来に原因があるのではなく大腿四頭筋という筋肉の硬さや柔軟性が低下することで痛みが生じます。こちらも詳しくは→知ってますか?大腿四頭筋(前もも)の筋トレが高齢者に効く理由まで

こちらは筋トレの紹介になりますが、抵抗のある方は体操で十分な効果を得ることができます。

筋トレは身体を動かすことに慣れてきたら取り組んでいきましょうね!

ダンベルの負荷設定は?

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男性の場合

男性の場合は基本的に女性に比べて筋力が高いので2kg~4kg程度のダンベルで調整しましょう。

これは片手にという意味ですね。もちろんあくまで指標なので1kgでもできる方は5kg以上でもいいですが、あまりに重すぎるとフォームが崩れてしますのでおすすめしません。

女性の場合

女性の場合、男性と比べて筋肉量も少なく、筋繊維も細いので重たい物を扱うとケガをする恐れがあります。

まずは1kgのダンベルを両手に持って体操することをおすすめします。

ダンベル体操実践

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握力アップダンベル体操

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握力を鍛えるダンベル体操です。握力は加齢とともに低下してきますよね。握力は服のボタンをしめる、荷物を持ち続ける力、ハンドルを握る力など日常では出番の多いもの。

しっかり鍛えることでまた握力は強くなります。座りながらできるのでとても簡単ですね!

1 片手にダンベルを持ちます

2 膝の上にダンベルを載せます

3 手首を起こして戻すを繰り返します

4 手首は普段からよく使う部分であり強いため30回程度はできると思います

5 ダンベルをそれぞれもって同時に両方鍛えるという方法もありますのでトライしてみてください

肩の可動域向上ダンベル体操

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肩の可動域も年々狭くなってきますよね。この肩のダンベル体操をすることで肩の可動域向上と肩の痛み防止に繋がります。ダンベルは指定の重さで無理のない範囲で行いましょうね。

1 椅子に座ります

2 ダンベルをそれぞれ持ち肘を90度にしたところからスタート

3 真上に上げてゆっくり下ろしまた上げるを繰り返します

4 20回行いましょう

肩の可動域向上ダンベル体操②

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立位で行う肩の筋肉を鍛えていくダンベル体操です。よく高齢者の方にありがちな肩が上がらなくなる四十肩や五十肩のような症状がありますが、定期的に動かしていれさえすれば肩の痛みはなくなります。

特に動かさなくなった筋肉は硬くなることで、肩を上げるときに筋肉自体が骨と関節の間に挟まれることがあります。そして痛みになるのです。

毎日ダンベル体操を実践していれさえすれば問題はありません。

腕を真横に開くことでターゲットは三角筋という肩の筋肉が鍛えられると同時にほぐれてきます。

1 立位でスタート

2 肘を軽く曲げて真横にダンベルを持ち上げます

3 肩の高さまで上げたらゆっくりもとに戻しましょう

4 20回行います

二の腕を鍛えるダンベル体操

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二の腕を鍛えるダンベル体操です。特に腕の筋力が落ちやすい方もいると思います。

腕もドアを開ける、荷物を持つなど日常生活では欠かせないもの。しっかり動かしていきましょう。

立位でも座ってもどちらでやっても構いません。

1 立位or座位

2 ダンベルを下ろした状態から交互に肩の高さまで上げていきます

3 交互にしてもいいですし同時に上げてもどちらでも構いません

4 姿勢を崩さないように回数は20回ですね

二の腕を鍛えるダンベル体操②

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続いても二の腕を鍛えるダンベル体操です。

今回は二の腕の外側を鍛えるダンベル体操。上腕は表面にある上腕二頭筋と裏面にある上腕三頭筋によって構成されています。ではみていきましょう。

1 立位、座位のどちらでも構いません

2 ダンベルを一つ、両手で持ちます

3 持ち方は上側のプレートの真下に手がくるように持ちましょう

4 肘をまっすぐ伸ばした状態がスタート地点

5 ゆっくり肘は動かさずに曲げていきます

6 肘を曲げたら次はまたスタート地点に戻ります。15回行いましょう

二の腕のダンベル体操③

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続いても二の腕と肩を鍛えるダンベル体操です。

肩のダンベル体操と似ていますが、実は持ち方を逆手にしているのにお気づきでしょうか?

逆手にすると二の腕と肩の両方の筋肉に効果が出ます。

1 立位、座位どちらでも構いません

2 ダンベルを両手に持ちます(逆手)

3 リズムよく交互に上に上げましょう

4 目安は20回したら休んでまた2セット目を行います

ひねりダンベル体操

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ダンベルをもって身体をひねっていきましょう。上半身をひねる動作は腰の筋肉を同時に柔らかくすることにも繋がります。

また基礎代謝を向上させ、肥満解消効果としてもひねる動きは必要です。特に普段の生活ではひねることがありません。

意識的にひねることは普段使われていない筋肉を刺激し身体の活性化に繋がるということですね。しっかり全身運動として取り組みましょう。

1 ダンベルをもって肘を90度にします

2 捻りながら左右にパンチしましょう

3 パンチした際は肘を伸ばし切るようにしましょう

4 20回~30回行うとよいでしょう

足腰を鍛えるダンベルランジ体操

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ダンベルをもって足腰を鍛える体操です。膝が悪い方はおすすめできませんが、負荷を低くし膝に負担がかからない程度の曲げ伸ばしであれば大丈夫です。

ダンベルランジ体操は足腰、特にお尻(大臀筋)、裏もも(ハムストリングス)、前もも(大腿四頭筋)を鍛えるとともに、腹筋である体幹部分も同時に鍛えていきます。

定期的にランジ体操をやることで、バランスを崩しそうになった時の立ち直り、腰痛、猫背の改善、歩行機能の向上に繋がるというわけですね。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 一歩前に足を出し胸は張ったまま、膝を90度まで曲げます

3 戻って逆の足を出します

4 交互に繰り返すこと20回行いましょう

ふくらはぎのダンベル体操

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ふくらはぎの体操を紹介します。

ふくらはぎは基礎代謝を向上させ、疲労回復、体力向上に繋がります。人体の中でもとても大切な筋肉ですからしっかり行いましょう。

1 椅子に座ります

2 ダンベルを立てて、膝の上に置きます

3 段差をつけるものがあるといいですが、なければそのままでも構いません

4 つま先を残したままかかとを上げていきます

5 1秒に1回もしくは2秒に1回のペースでかかとを上げていきましょう

6 トータル20回繰り返します

背中、猫背改善ダンベル体操

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背中の筋肉に刺激を与えるダンベル体操です。高齢者の方で猫背の方は多いです。その理由は背中の筋力低下も原因の一つ。猫背は時として転倒に繋がるケースが多いことをご存知でしょうか?

猫背姿勢はすり足を誘発しわずかな段差でつまづきます。

足腰強化とともに背中の筋肉もしっかり動かしていきましょう!少しコツを覚えれば簡単にできる体操になります。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 上半身を45度に傾けます

3 胸を張り、背中が丸まらないように注意してください

4 その姿勢を維持しながらダンベルを自分の骨盤に沿うように引き上げます

5 ダンベルは持ちやすいほうで構いません。逆手にしてもいいでしょう

6 20回行いましょう

背中、猫背改善ダンベル体操②

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床で行う背中、猫背改善のダンベル体操です。

片手ずつ行うためしっかりと背中を意識しながら体操できると思います。

1 四つん這いになり片手にダンベルを持ちます

2 ダンベルを持っていない側の手の肘はまっすぐに伸ばしましょう

3 胸を張ってダンベルを床につくかつかないかギリギリのところからスタート

4 ゆっくりダンベルを腰の位置まで持ち上げてまた戻します

5 真っすぐ上げていきましょう、片手10回~20回行います

足腰強化にダンベル屈伸体操

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ダンベルを用いた屈伸体操ですね。足腰を強化したい方はぜひチャレンジしてみましょう。

屈伸体操は足腰の強化と合わせて体幹の強化にもなります。体幹筋は高齢者の姿勢維持に重要です。

筋肉は全て繋がっていることからこのような屈伸体操は全身運動になるので効率的に身体のあらゆる筋肉を動員させることができるのですね。

画像のように膝が90度まで曲げれると理想ですが最初から無理はしないようにしてくださいね。

1 ダンベル1個を両手で持ちます

2 胸を張り顎はやや上に向けます

3 そのままお尻を下げていきます

4 下げられるところまででけっこうです

5 ゆっくり10回~20回行いましょう

ダンベルプランク

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ダンベルプランクはこれまで紹介した体操とは大きく変わります。

これは動くことがなく、姿勢をキープすることで体幹が鍛えられるということですね。姿勢の改善や腹筋がつくのでぽっこりお腹の解消にもなりますし、バランスを崩して転ぶこともなくなります。

1 ダンベルを下に置きます

2 そしてつま先と、肘を伸ばした状態でキープします

3 この状態で10秒~20秒

4 しっかりお腹に力を入れておきましょう

ダンベル腹筋体操

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ダンベルを持って腹筋を行う体操です。

腹筋は体幹と呼ばれる部分に入り、姿勢を改善したり、維持したりと生活においてとても大切な筋肉です。

無理のない範囲で行いましょう。

1 膝を曲げダンベルを胸の前で持ちます(ダンベルが小さければお腹の上においてもいいです)

2 ゆっくり上体を起こしていきます

3 ポイントは起き上がり切らないことです

4 ちょこちょこ動いて15回~20回を目安に行いましょう

胸のダンベル体操

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胸のダンベル体操です。胸の体操をすることで姿勢の改善と同時に腕の筋肉も鍛えていくことができます。

そして胸の体操は呼吸量を増加させる効果もあることから精神的な安定にも繋がります。

1 仰向けになり、膝を立てます

2 ダンベルを両手に持ち肘もしっかり床に接地させておきます

3 ゆっくり肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げましょう

4 20回リズムよく繰り返していきます

5 あまり重たいダンベルは使わないようにすることがポイントです

動画で学ぶダンベル体操

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編集長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

ダンベルを用いた体操はなにも持たない体操とは負荷もバリエーションも変わります。

全てやる必要はありませんが、できる方はせっかくなので全てに挑戦してくださいね。ダンベル体操ができるようになると相当筋力もついていることでしょう。

また筋力アップに欠かせないサプリメントも紹介しています。サプリメントを併用することで相乗効果が見込めるので使えるものは全て使いましょう。シニア世代の筋力アップを応援する→長白仙参
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私は昔、中高年の方から高齢者の方をメインにパーソナルトレーニングをする中で、ダンベル体操と筋トレの違いはなんですか?と質問されたことがあります。

確かにダンベルを使うというのは普通の発想でしたら筋トレのイメージしかないですよね!

実は体操の目的はあくまで筋肉を動かすことなのですね。

そして筋トレの目的は筋肉をつけること。つまり筋肉をつけるためには正しいフォームや負荷設定や回数、頻度が大切になります。興味のある方はこちらの記事まで→高齢者の今日から始める効果的な筋トレ方法(負荷、回数)や注意点

しかし体操はとにかく身体を動かそう!目覚めさせよう!が目的であることは前述の通りでしたがここにダンベルを用いることで筋トレ効果も出るんじゃ?

というのが始まりです。

だから皆さんも通常の体操に慣れてきたらダンベル体操は筋トレの手前の段階だと思ってもらってもいいかもしれませんね!

いずれにしても皆さんが健康でい続けることが私の願いです!

どうか生涯現役な身体を保てるよう励みましょうね!

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