高齢者の方で日頃からなんとなく疲れがたまってどうしようもないと感じている方は多いのではないでしょうか?
疲れには様々な原因があります。

体操は適度な運動効果を得ることができるため疲れを解消することに繋がります。そしてとっても簡単。なぜ高齢者の方には体操がいいのか?を解明していきましょう。

疲れをとるのは何も寝ることだけではありません。身体を活性化させることができれば疲にくい身体にもなります。今回はそんな疲れを取るための体操をご紹介します。

疲れの原因は?

2018 07 05 13h45 54 300x200 - たったこれだけ!高齢者の疲れを取るためにできる体操!

初めに少し堅いお話ですが疲労の定義からみていくことにしましょう。

疲労の定義

疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態であると定義されています。疲労は、心と身体の両方が過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下を意味します。

栄養不足

栄養不足になると疲れを感じやすくなります。PFCバランスという炭水化物、脂質、タンパク質のバランスは重要です。またビタミン、ミネラルの摂取も非常に重要なことから食事管理は徹底しましょう。

タンパク質は筋肉を合成するため高齢者の方には必須です。1日の目安摂取量は体重×1g。つまり50kgの人は50gのタンパク質を摂取することが大切ということですね。

皆さん魚、お肉、たまご、豆腐は食べていますか?是非この機会に見直してみましょう!

そして特に糖質不足に陥ると極度に疲労がたまったかのような無気力、集中力の欠如が発生します。

疲れを感じた時にまずは食事をしっかり摂取しているかを振り返る習慣をつけましょう。

運動不足による疲れ

運動不足による疲れは存在します。

疲れには2つの種類がありますが、肉体的疲れと精神的疲れですね。肉体的疲れは筋肉を使うことで疲労物質がたまることを意味します。

特に運動不足に陥ると肉体的疲れだけでなく精神的疲れにも関連してきます。精神的な疲れの原因はセロトニン不足。

セロトニンは運動したり、筋肉を動かした時に分泌されるホルモンです。

このホルモンは抗うつ薬に使われているもので体内で自ら分泌することも可能であり、積極性、前向きな気持ちになる優れものです。

運動不足になるとセロトニン分泌が乏しくなりなんとなくだるい、眠いといった症状に悩まされます。意外と動いたほうが疲れはとれるものなのですね。

またセロトニンは日光に当たることでも分泌されることから普段疲れを感じる人は日光浴もしてみるといいでしょう。

人との会話不足

人と会話をするとなんとなく疲れが吹っ飛ぶことはないですか?

これは会社とかではなく友人や気の合う仲間ですね。何故でしょうか?人と話すという行為は自分が抱えているストレスの原因を外に吐き出すことができます。

するとずっと言えなかったことや気にしていたことが発散され鬱憤を放出できることにあるのですね。さらに、人に話すためには自分が現在どのようなストレスに晒され、どうしたいと感じているのかを説明しますよね。これによって感情の整理、考え方の整理になります。

特に友人と話しているときは気負うこともなく楽しい会話ができるので幸福感ををもたらす脳内物質「エンドルフィン」や「βエンドルフィン」が分泌されます。

これらの物質は身体中の免疫を高める効果があり、ストレスを受けてもダメージを受けにくい体を作り上げてくれます。

高齢者の方で普段からずっと一人で話し合える人がいないのはとてもきついものです。少しずつお話ができるような環境整備をしていきましょう。

体操がもたらす疲労回復の効果とは?

2018 07 05 14h13 57 300x193 - たったこれだけ!高齢者の疲れを取るためにできる体操!

体温が高まることで身体が動く

体操すると身体の中の体温が高まります。これは筋肉を動かすことで血の巡りがよくなることが要因です。

筋肉はもともと熱を産生する機能があり身体の代謝をコントロールします。

よく基礎代謝と呼ばれるものも筋肉と深くつながっています。基礎代謝は高齢者の方で平均して1200kcal程度。これは1日に何もしなくても、寝ていても消費するカロリーということですね。カロリーはエネルギー量を意味します。

体操を行うことで筋肉に刺激が入り代謝が上がり、体温が上昇しなんとなく動かしやすい状態が作れます。実はこのなんとなく動かしやすくなったことが体操のメリットであり身体が動くメカニズムとも言えます。

呼吸が深くなる

体操をすることで呼吸が深くなります。

よくストレッチや筋力トレーニングでも言われますが、呼吸を止めないでやりましょうと言われます。これは血圧上昇を防ぐためのものですが、体操中もしっかり呼吸をすることで肺活量アップに繋がります。

呼吸が深くなる一番のメリットは精神的な落ち着きがでること。呼吸と心拍数、精神はどれも関連しています。よく怒りっぽい人は呼吸が浅いと言われますがまさにその通りで、人間は怒ると呼吸数が早くなり、落ち着くと呼吸数が低下します。

体操の負荷であれば激しすぎることもなくリラックスした状態で取り組め、呼吸が深くなることからおすすめと言えるでしょう。

自律神経が整う

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれますが、体操を行うことでバランスがとれるようになります。

交感神経は活発な動きに必要で副交感神経はリラックスするときに有効です。しかしこのバランスがうまく取れないとストレスを感じ、疲労に繋がることがあるのです。

体操は自律神経を整え、穏やかな気持ちにさせるので疲労回復につながるということですね。

1日1分簡単!疲労回復体操

動画で学ぶ股関節体操

hqdefault - たったこれだけ!高齢者の疲れを取るためにできる体操!

股関節を体操する目的としては全身の血液循環を向上させるためです。股関節は身体の中心に位置し最大の関節です。

つまり股関節周りには大きな身体の筋肉が集結しているため、動かすことでより高い効果が得られるということになります。もし股間節体操で痛みを感じる方は椅子に座って足を開いてもいいでしょう!

背中体操

card T ML4946 300x300 - たったこれだけ!高齢者の疲れを取るためにできる体操!

続いて上半身を全体的にほぐしていく体操です。

これは椅子に座って行います。本来はタオルをお腹に挟んで前屈をしていくと背中の筋肉から腰の筋肉全体へと伸びていきますが、タオルがなくても構いません。

もちろん理想は画像と同じように行うことですよ!

1 タオルを丸めてお腹の前に置きます

2 力を抜いて、息を吐きながら両手で足首を持つように背中を丸めていきます

3 顎を下に引いて力をしっかり抜きましょう

4 3秒丸まったら起き上がり、また3秒丸まる

5 10回繰りかえしましょう

この動画も合わせた2つを基本的にやることで疲労回復効果に繋がります。

どうですか?1分もあれば簡単にクリアできそうな内容ですよね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?たった1日1分でできる疲労回復体操でした。

皆さんの中でたったこれだけ?と思う方も多いと思いますが、この2つを毎日継続することがとても大変だとおっしゃいます。

簡単すぎるからこその悩みとでもいいましょうか。しかしちゃんと継続している人には身体の変化が出てきています。

もちろん体操だけでなく前述した食事面の見直しもしなければいけません。

いくら体操しても食事がおろそかであればガソリンが入っていないのと同じ。逆もしかりです。バランスを考えながら自分の取り組みやすい習慣をぜひとも身に着けてくださいね!

応援しています。

おすすめの記事