高齢者の方で体操をやっている方は多いのではないでしょうか?

目的は皆さん大きくとらえると健康のためですよね。人それぞれに多少変わるかもしれませんが、今回は腰痛予防に特化したタオル体操をご紹介します。

腰痛は一度発症すると厄介で何回もぶり返します。また高齢者の方にしてみると腰痛により歩くことが困難になることや、その延長線上では要介護になることもあります。

なかなか人間困らないとやりませんが、一度腰痛を経験している人は余計につらさを知っていることでしょうからこのタオル体操にぜひとも励んでくださいね!

腰痛予防のための筋肉はどこ?

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腰痛予防のためのタオル体操をする前にどこの筋肉を動かしたり伸ばしたりすると効果的なのかみておきましょう。ざっくりこの辺か~というレベルでいいと思います。

筋肉名やどこからどこについている筋肉なのか?という専門的なことは興味があれば覚えておくといいでしょう。

腰方形筋

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腰方形筋という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

おそらくあまりなじみのない筋肉ですが、腰痛予防と大きく関係しています。腰痛は様々な原因で発症しますがこの腰方形筋は腰痛を引き起こす原因筋肉と言われています。

原因筋肉の反対語は関連筋肉。関連筋肉は直接的な原因ではない代わりに硬くなったり弱くなったりすると腰痛を引き起こす恐れがあるということ。

ちなみに関連筋肉には大殿筋、内転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった下肢の筋肉に集中しています。

話は戻りますが腰方形筋は体側を伸ばすような身体を横に傾ける動作で伸びてきます。自分で指圧することはかなり難しいので動きの中でほぐしていきましょう。

脊柱起立筋

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身体を後ろから見た時に3本の筋肉が走っています。これが脊柱起立筋です。

脊柱起立筋は多裂筋、最長筋、腸肋筋と分かれそれぞれに姿勢を正す、脊柱を支える筋肉であると言えます。脊柱起立筋が硬くなったり衰えたりすることで姿勢を維持することができず腰への負担がかかり腰痛になります。

特に座りっぱなしの高齢者の方は背中が丸まり、猫背な方が多いですよね?これも完全に脊柱起立筋の筋力低下がみられますし事前に対策しておいたほうが良いでしょう。

タオル体操独自の効果は?

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動きが安定することで適格に筋肉にアプローチ

タオルを持ちながら体操するとブレない安定した動作が生まれます。タオルを持たない体操は自分で全てコントロールできるので場合によってはフォームが崩れていて効果が出ていないこともあります。

しかし軌道が安定するタオルを使えばどなたでも適格に筋肉へのアプローチができるということですね。

疲れない

自分で行う体操よりもタオルを持つことで力をそんなに入れることなく体操ができますね。

疲れないことは非常に重要なポイントです。特に体操なども一日で効果が出るものではないので中長期的に続けていくことが大切。

疲れるようなことは人間誰しもが億劫に感じてしまうためおすすめしません。長く効果を出す上でも大切ですよね。

自分では動かせない動きができる

タオルがあることで様々なバリエーションがあります。自分ではとてもできないような動きもタオルがあれば簡単にできることから効率も上がりますし楽しく取り組めるのではないでしょうか。

腰痛予防になるタオル体操

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体側伸ばし体操(腰方形筋)

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立って行う腰方形筋の体操です。これはよくみる光景ですよね。しっかりこれからは腰方形筋を伸ばしているイメージをもって取り組んでみましょう!

1 タオルを両手で持ちます(肩幅よりやや広め)

2 両手を上に上げ肘を伸ばします

3 背筋を正し、左右にゆっくりと倒していきましょう

4 しっかり腰が伸びるところまで倒しましょう

5 3秒に1回のペースで左右に振りながら行うといいですよ

腰ひねり体操(脊柱起立筋)

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タオルを用いて腰をひねる体操の紹介です。

脊柱起立筋は脊柱に沿って縦に伸びている筋肉のためひねることでほぐすことができます。意識することは難しいですがひねる角度が深ければよりほぐされます。

ただし無理にひねることはないのでできる範囲で取り組んでいきましょう。

1 椅子に座ります

2 タオルを両手で肩幅で前に持ちます

3 ゆっくり左右にひねっていきましょう

4 右にひねったら次は左へひねります

5 交互に10回~20回を行いましょう 

背中から腰全体を伸ばす体操

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最後は背伸び体操です。背伸びは背中全体、つまり腰を含めた背面全体の筋肉を伸ばします。

タオルを使うことでより広背筋や腰方形筋、脊柱起立筋が伸びますね。

1 タオルを肩幅で持ちましょう

2 耳の後ろ両手がくるようにします

3 そのまま大きく息を吸ってグーンっと伸びます

4 吐くと同時に両手を前に下ろします

5 また息を吸いながら上にもって伸ばしていきます

6 繰り返すこと10回です

視点を変えたタオル体操

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まとめ

いかがでしたか?タオル体操は高齢者の方にはとてもおすすめですね。

自宅でもどこでも場所を選ばずにできるところがいいですよね。1日5分~10分で終わる体操を続けていくことで確実に腰痛予防になります。

腰痛を発症させる筋肉をイメージしながら体操をしていきましょう。

これからも健康であるために習慣を作っていきましょうね!

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