高齢者の方で足のむくみが気になる人はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

実は足のむくみは放置しておくと重大な病気にかかったりと大変です。またむくみは身体全体の血液循環不良を起こし、日常生活においても不便をもたらします。

そこで解決策として有効なのがストレッチです。ストレッチは筋肉を伸ばすことで全身の血液循環を整えます。

今回はなぜ高齢者の方がむくみやすいのか?どんなストレッチをしたらいいのか?をみていくことにしましょう!

足のむくみのメカニズムと詳しい原因は?

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むくみのメカニズム

むくみは血液循環やリンパ液と深く関連しています。
本来血液循環というのは心臓から送り出された血液が細胞に酸素や栄養分を届けると、代わりに二酸化炭素や老廃物、余分な水分などを回収しながら静脈やリンパ管を通って心臓に戻ってきます。

心臓に戻ってくる際に重要な働きをしているのがふくらはぎのポンプ機能ですね。本来静脈やリンパ管には、自分で血液やリンパ液を運ぶ力がほとんどないためポンプ機能を活用して心臓へと戻されます。ふくらはぎには血液が逆流しないような弁もついているのです。

しかし高齢者の方の場合運動不足で筋肉が衰えていたり、長時間の座りっぱなしで同じ姿勢が続いたりして筋肉の動きが少ないと、ポンプ作用がうまく働かないため、血液やリンパ液を押し上げることができずに、余分な水分や老廃物が滞ります。
そして、滞った水分や老廃物は、やがて血管やリンパ管の外にしみ出して皮膚の下に溜まります。これがむくみとなるのです。

筋肉の低下

筋肉量の低下によってむくみは発症します。特に注目しておきたい筋肉がふくらはぎですね。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれいている筋肉であり、心臓から送り出された血液が重力の作用も働き下に溜まります。このちょうど下にあたるのがふくらはぎですね。

つまりふくらはぎに溜まった血液を円滑に戻すには独自のポンプ機能を使って上に押しだす必要があります。

しかし筋肉そのものが弱くなるとポンプ機能が正常に機能せず血液を戻すことができないために余分な老廃物水分がたまり前述したようなむくみが発症するのです。特に高齢者の方は筋肉量の低下が顕著にみられるためむくみやすいと言えます。

筋肉が硬い

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筋肉が硬いと血管や神経を圧迫します。筋肉の性質は伸びる、縮むの2作用です。

しかし運動不足や柔軟性(ストレッチ)不足によって硬くなることは多々あります。また筋力低下と同様に動かない生活は筋肉を硬くします。

常に定期的に伸びる縮むの動きを行い筋肉を動かしていくことでこれは解消されます。血流障害はむくみだけでなく、静脈瘤などの危険因子にも繋がる可能性があるので十分気を付けましょう。

塩分の過剰摂取

日本の文化は塩分を過剰摂取しやすい部分があります。味噌汁や漬物を食べすぎると体内の塩分濃度が急激に上昇します。

するとこれを薄めようとして、水分の排出は妨げられ、体内に水分をため込もうとするのでむくみの原因になるのです。また塩分濃度の高い食べ物は水分を必要とすることが多く余計に溜まることがあります。

健康だと思っていた食事が実はむくみを助長していた…なんてことがありますから気を付けていきましょう。

厚生労働省の推奨として1.5g/日と公表しています。適度な塩分摂取を心がけましょう。

身体が冷えている

身体は冷えていませんか?身体が冷えることで血液循環不良になります。すると前述した重力の関係で血液は下に溜まりやすいことからも足全般にむくみが生じます。

また身体が冷えているときは筋肉も冷えていると判断できます。

ストレッチがむくみに効果的な理由は?

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ストレッチは筋肉を柔らかくする

ストレッチには筋肉を柔らかくする効果があります。なぜ柔らかくなるのか?

これは筋肉の繊維が引っ張られることで可動域が向上するためです。特にむくみ防止にはふくらはぎ、ハムストリングス(裏もも)、大腿四頭筋(前もも)のストレッチを行うことが有効です。

柔らかくなった筋肉は血管を圧迫することがないため血液循環が良好になりむくみが解消されていきます。

ストレッチは冷えを予防する

冷え予防としてストレッチは効果的ですね。

筋肉を柔らかくすることは筋肉そのものの機能が高まるということ。筋肉は熱を産生し代謝を促す作用があるので柔らかい筋肉をつくることは冷え防止に役立ちます。

ストレッチは塩分濃度を薄める

塩分はむくみの原因にもなることは前述しましたが、ストレッチには運動効果があり、筋肉を温めます。すると汗をかくことがあるため汗と一緒に塩分も放出されるのです。

ストレッチを念入りに行う方の中にはわざと汗をかくようあえて着込んで、温かい部屋で行う方もいらっしゃいます。ここまで意識を高くもてれば問題なさそうですよね!

むくみを放置するとどうなる?

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静脈不全に陥る可能性がある

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静脈不全は静脈弁が崩壊し血液が溜まることを意味します。

むくみを放置したままになると正常な血液循環とは逆にふくらはぎのポンプ機能が作用しないため静脈弁が壊れます。

そして更に静脈瘤を放置すると破裂し大出血を起こし死に至るケースもあることを覚えておきましょう。高齢者の方ですでに静脈瘤のある方は早急に対処していきましょうね。

高齢者のむくみ改善ストレッチ

動画で学ぶふくらはぎストレッチ

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ハムストリングスストレッチ

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ハムストリングスストレッチは裏ももの筋肉を伸ばすストレッチですね。裏もも全体を柔らかくすることでふくらはぎから押し出された血液が自然と心臓に戻ることができます。

とっても簡単なのでぜひトライしてみてくださいね。

1 仰向けに寝ます

2 片膝を曲げ身体を安定させます

3 伸ばす側の膝の裏を両手で抱えます

4 ゆっくり手前に引きましょう

5 膝は多少曲がっても構いません。20秒行います

ふくらはぎストレッチ

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これは皆さんがよく知っているアキレス腱伸ばしですね!

アキレス腱はふくらはぎの筋肉とつながっているために伸ばしておくと有効です。

1 片足を前に出し、もう片足は後ろに

2 伸ばしている足の膝は曲がらないようにしましょう

3 前側に重心をかけてなるべくかかとが浮かないようにするとストレッチされてきます

4 その状態で20秒行い反対側も同様に行います

大腿四頭筋ストレッチ

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椅子を使った大腿四頭筋のストレッチです。前ももは人体で一番大きな筋肉なので血液循環を改善するのに重要な筋肉と言えます。

1 椅子につかまります

2 片足を曲げ、曲げた側の手で足首もしくはつま先をつかみましょう

3 背筋はまっすぐにしたまま20秒キープ

4 反対側も同様に行います

時間がない人はゴキブリ体操

ネーミングが少し気になりますが、寝る前のストレッチ体操としてかなり効果的ですので紹介しておきます。

ゴキブリ体操は全身の血液循環を良好にし、体温を向上させるものです。むくみにも効くと評判の高いうえに簡単だから続けやすいということもあるようです。

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とっても簡単なストレッチ体操ですが、やり方はこのように両手と両足を上にあげてぶらぶらふるだけです。

本当にこれだけですが効果を感じること間違いなし!是非トライしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?むくみを解消、予防するためのストレッチでしたが皆さんできそうですか?

むくみは放置すると大変危険です。日々のコツコツとした積み重ねが将来の健康を作ります。高齢者の方が生涯現役でいられるための情報をこれからも提供していきます。

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