高齢者の方が筋トレをするうえで重要な注意点をまとめました。

特に若年者が中高年と違って筋肉や関節などが衰えていることは間違いありません。

つまり同じような理論や負荷で筋トレを行うとケガに繋がる恐れや血圧上昇につながったりすることがるということです。

今回はこれから筋トレを始める方も、すでに筋トレを習慣にしている方も改めて復習としてまたは予習として注意点を理解していきましょう。

高齢者の筋トレ注意点

2018 07 04 17h01 39 300x195 - 知っておくべき!高齢者の筋トレにおける注意点まとめ

適切な負荷設定を把握すること

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高齢者の方で適切な負荷がわからない方は多いのではないでしょうか?

適切な負荷というのは筋トレの目的にもよっても変わってきます。例えば筋肉をムキムキにしたい場合、世間一般的には8回~12回をギリギリ上げられる重さで3セット~4セットと言われています。

これはまさにその通りです。しかし高齢者でムキムキになることを目指している人は昔からトレーニングを続けているベテランな方ではないでしょうか?

 

つまり運動を始めたばかり、もしくは健康のために筋トレに取り組んでいる人には不要な重量設定となります。

理想は20回をギリギリ繰り返すことができる負荷です。これは筋トレの目的としては持久力を高めることに繋がります。高齢者の方は筋肉量の低下がみられているため高重量設定のトレーニングは関節を痛めたり、筋肉そのものを痛めるリスクがありおすすめはしません。

持久力を高めることは筋肉そのものを鍛えるだけでなく、心肺機能そのものを向上させることにも繋がるため、日常動作の歩行、階段、立つ、起き上がるなどにも活かすことができます。

ポイントは20回できる重さで3セット~4セット繰り返していきましょう。20回は適切であり最初はわからないと思うので自分自身で何回か試しながら重量をメモするなり覚えておきましょう。

反動をつけない

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筋トレをするうえで反動をつけないことは高齢者の方には大切です。

筋トレの中でもわざと反動をつけて行うやり方もありますが、熟練者でなければ危険と言えるでしょう。

もし高齢者の方で反動をつけたトレーニングをした場合、フォームが崩れ、関節や筋肉に負担がかかり痛めてしまうことが多々あります。

反動はトレーニングの終盤、徐々に疲れてきてもう上がらない~という時に使いがち。

ポイントは最後まで力を抜かずにゆっくり動作をしていくことです。筋トレは力を抜いてしまうと一気に効果が半減するのでここは避けましょう。常に筋肉を緊張させることですよ。

ウォーミングアップを丁寧に行うこと

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ウォーミングアップを重点している人とそうでない人では筋トレの効果とケガのリスクが変わります。

筋トレ前にウォーミングアップする目的は体温を高めることです。体操、ストレッチ等筋肉を動かす準備をしましょう。

またマシンを使う前にもそれぞれウォーミングアップセットとして1セット10回ほど軽い負荷で動かすこともお勧めします。

例えばレッグプレスのようなマシンであれば、20回できる負荷以下に設定してゆっくり10回試し運転のように動かしてあげるのです。

すると筋肉とカラダがその動きを脳でインプットするので神経伝達速度が増し効果を高められるということですね!

セット間の休憩時間を長めにとる

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筋トレをするうえで大切な1セット目、2セット目、3セット目と繰り返していくときのセット間の休憩時間を皆さんはどれくらいとっていますか?

この休憩時間が短い人が目立つ傾向にあります。筋トレで20回を1セットとして理想の休憩時間は1分間です。

世の中の常識としては20回できる負荷設定であれば30秒の休憩が推奨されますが、それは若年者の話ですね。

筋トレは筋肉を最大限収縮させるときに負荷をかけます。すると血液が鍛えている場所に集中し、乳酸や老廃物もたまります。

そしてこれらを開放するために休憩は必要ですが高齢者の方の場合、若年者に比べて回復時間が長くかかります。同じような感覚で取り組むと疲労が抜けきらないまま次の2セット目、3セット目と続くためトレーニング効率が落ちるとともに、疲れてしまい最悪ケガに繋がる場合があるのです。

理想の休憩時間は1分間以上になり次のセットでも最大限の力を発揮することができます。

トレーニングウェアはストレッチ素材のもの

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さすがにデニムでトレーニングをする人は……1度だけみたことがありますがこれは絶対になしです。

筋トレは筋肉を大きく動かすことで最大伸展と最大収縮になるのです。この可動域がとても重要なのですね。

またストレッチ素材をおすすめする理由はしめつけられないことにあります。

デニムや硬い素材のジャージでは足を曲げた時にジャージそのものが引っ張られしめつけられることもしばしば。皆さんは大丈夫かと思いますが是非トレーニングウェアにはこだわっていきましょう。

とにかくフォームに気を付ける

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おそらく初めは見よう見まねでマシンを使う方が多いと思います。それはそれで大切なことですが、シートの位置やバーの引き方、押し方にもポイントとフォームがあります。

必ずトレーナーに聞いて自己判断でやらないようにしてください。胸を鍛えているはずが肩のトレーニングになっていたり、最悪肩を痛めてしまったりすることがあります。

聞くことを恐れず恥ずかしがらず正確なトレーニングフォームを身に着けてしまえばあとは早いです。

是非これらのことをふまえて今日から筋トレに励んでくださいね!

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