高齢者の方でも最近太ってきたな~。もうお腹のお肉や背中のお肉がついてなかなか取れない。

でも好きなものは食べたいし、食事制限はできない。というわがままな方は多いですよね!しかしそんなわがままな方でもできる家でやるべきダイエットストレッチがあります。

え!そもそもストレッチでダイエットになるの?と疑問に思う方も多いですが本当になります。

痩せやすい身体をつくるにはストレッチは有効ということですね!今回はそんな運動嫌いな肥満の高齢者の方でもできるストレッチを紹介したいと思います。

太る原因は?

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太る原因は人それぞれありますが中でも全員に共通していることをピックアップしましたのでみていきましょう。

①食べすぎ

食べすぎによる肥満は一番多いのではないでしょうか。人間は本来のベースとなるカロリーがあります。これは基礎代謝とも呼ばれ人それぞれで違います。このカロリーを毎日オーバーするような食習慣では確実に太ります。

特に高齢になると基礎代謝が低下し、ただでさえ消費の悪い身体になるにも関わらず食べる量はこれまでと同じ、もしくはそれ以上食べてしまっている。

1kgの脂肪は7200kcalと言われていますが、1日の基礎代謝量よりも300kcalオーバーした生活を続けると24日で7200kcalですから太りますよね。このように食事のカロリーにも気を使うことが大切なのです。

②運動不足

運動不足も太ってしまう原因になります。運動不足そのものが原因というよりも筋肉量の低下による基礎代謝ダウンが一番の影響ですね。

基礎代謝は前述にもありましたが筋肉量によって違いが生まれます。運動不足というのは週に3回30分以下しか運動する習慣のない方を意味します。どうでしょう?心当たりはありますでしょうか?

③睡眠不足

睡眠不足によって太ることがあります。

実は睡眠中も身体は消費をしているのです。例えば7時間睡眠だと300kcalの消費量がありますが、4時間だとその半分程度。高齢者の方で睡眠が浅い、短いといった方はストレッチをすることで適度な疲れと安眠効果が期待でき太ることを防止することができます。

④ストレス

ストレスを感じて食べすぎに繋がる方も増えています。ストレスは目には見えませんが、感情的になったりしやすくないか?気づいたら自制心がなくなっていないか?欲を抑えることができているか?

など様々な指標はありますが、ストレッチをすることでストレスを緩和するホルモン分泌が発生しストレスの解消になることがあります。

ストレッチがなぜダイエットに繋がるのか?その理由

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ストレッチは基礎代謝を向上させる

ストレッチをすることで筋肉に刺激が入ります。ストレッチそのものは筋肉を伸ばす行為ですよね。

筋肉というのは伸びる縮むを繰り返すことで動きます。特に筋力トレーニングでは縮む動きが多くなり、ストレッチは逆の伸びる動きが多くなります。

本来の伸び縮みの中に負荷がかかることで筋肉は成長するということですね。筋肉が増加すれば比例して基礎代謝が向上して痩せやすい身体になるためダイエットにストレッチは有効と言えるのです。

ちなみにアメリカの研究で1ヵ月ストレッチを行った10人のグループと何もしないグループに分けた時に、前者では筋力の向上がみられました。この研究からもストレッチで筋力アップは見込めるということですね。

安眠効果

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ストレッチをすることで筋肉の成長が促され適度な疲れが溜まります。

この適度な疲れが高齢者の方にはちょうどいい疲れでありぐっすりと眠りにつける安眠効果が高まるのです。睡眠時間とカロリーの説明を前述しましたが、毎日しっかり7時間~8時間眠る人は1ヵ月で約9000kcalを消費します。

しかし毎日3時間~4時間しか睡眠が取れない人はその半分の約4500kcalの消費。これが2ヵ月、3ヶ月と繰り返されるとイメージできるでしょうが差は開きますよね。

高齢者の方にも取り組みやすい運動

特に運動に慣れていない人がいきなり運動習慣を手に入れるのは少々難しい問題があります。

まずは体が慣れていないため疲労がたまりやすい、そして継続することが億劫になる。この2つが主に運動習慣にならない人の特徴です。

しかしストレッチであれば苦しい運動でもなく、場所を選ばずどこでもできます。1回5分~15分。それでも十分な筋肉への刺激を入れることができるため運動初心者の高齢者でも取り組みやすいというメリットがあります。

歩行機能の向上による有酸素効果

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ストレッチの中でも足のストレッチをすることで歩行機能の向上につながります。歩行機能というのは歩く速度であったり歩く距離であったりします。

ストレッチによる筋肉の柔軟性が向上することで足運びが円滑になり、今よりもパフォーマンスが向上し、より歩けるようになることから有酸素運動効果が高まりダイエットにも繋がります。

普段からあまり歩かない方でもストレッチをし始めて慣れてくると体の変化が出てきますのでぜひ歩いてみてください。これまで以上にない足の軽さなどを実感することができます。

ダイエット効果を狙うストレッチの特徴

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大きな筋肉をストレッチすること

ダイエット効果を出すストレッチの特徴は大きな筋肉をストレッチすることに限ります。

身体の中にある筋肉はそれぞれ大きさや面積が違います。例えば二の腕と前ももでは全く大きさが違いますよね。

つまり大きな筋肉をストレッチすればするほど効果は高まるということを覚えておきましょう。この際小さい筋肉はストレッチしなくても良いと思います。

最低でも30秒伸ばすこと

ストレッチの伸ばす時間で効果は変わります。10秒、30秒、1分と伸ばして効果の違いを検証した研究がありました。その研究では10秒は効果が薄いこと。しかし30秒と1分では効果が同じだったということでした。

つまり伸ばしすぎてもあまり効果は変わらないのでそれぞれ30秒を平均的に伸ばしていきましょう。

夕方にストレッチをする

これは体温に関係してきます。体温と筋肉の関係は切ってもきれないもの。筋肉の熱産生により体温のコントロールがされています。

つまり1日の中で最も体温が高い時間帯にストレッチをすることが必要ですね。それが16時~18時の夕方と言われています。朝一は最も体温が低く、筋肉も目覚めていません。夕方の時間を狙ったストレッチをすることが効果を高める秘訣ですね。

是非夕方に向けてストレッチをしましょう。

息を止めないこと

ストレッチをするときに、自分の身体が硬くて強引に伸ばそうとする方がいます。そしてその強引に伸ばすときには無意識に息を止めてしまっていることがほとんど。

これでは血圧が上がるだけでなく、筋肉そのものにも余計なストレスがかかるため痛気持ちいい程度に伸ばしていきましょう。ダイエットは焦ってやっても結果は変わりません。

最大の近道は地道にコツコツと続けることなのです。

おすすめダイエットストレッチ

動画で学ぶダイエットストレッチ

hqdefault - 高齢者向けのダイエットに役立つ1日9分ストレッチ法!

この動画に載っているストレッチは大きな筋肉を伸ばすストレッチをメインにしています。

この方はかなりしなやかさと柔軟性を持ち合わせていますが、ここまで無理して急にやる必要はありません。ただ大変参考になるストレッチです。

また9分で終わるというのも魅力的ですよね。1日の中のたったの9分でしたら皆さんもトライできるのではないでしょうか?

是非参考にしてみてください。

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