高齢者の方で身体にハンデのある方でも機能回復をする方法としてストレッチがあります。

ストレッチは何も立ってやるものばかりではありません。座ってやるストレッチを身に着ければいつでもどこでもできます。

まずは高齢者の方だからこそやるべきストレッチの効果を理解し、そしてどのようなストレッチをやればいいのかみていくことにしましょう!

高齢者の方だからこそやるべきストレッチの効果

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基礎代謝向上

年齢とともに基礎代謝は下がってきますよね。これは筋肉が低下していることと深く関係があるのです。筋肉が低下することで体内の熱産生ができなくなります。

すると血液循環不良により代謝が低下するということ。筋肉低下の原因は運動不足が挙げられますが畑仕事や立位で普段動いている方はまだそこまで低下することはありません。

特に長時間の座りっぱなしは筋力低下を引き起こす要因です。しかしストレッチをすることで血液循環が良好になり体内に血液が行き渡り代謝UPに繋がります。

関節可動域向上

関節は高齢者の方にとっても重要な指標ですね。関節周りが痛くて…となるとろくに動くこともできなくなります。

特に股関節、膝関節、肩関節などの動きを良好にすることで日常生活の動作改善に繋がり円滑に事を進めることができるようになったりとストレッチの効果は多々あります。

正確には関節を柔らかくするというよりかは、関節周りについている筋肉を柔らかくすることで関節可動域の向上になります!関節は骨と骨の間のことを意味するので正しくはストレッチで筋肉にアプローチするということ。

腰痛、背中の痛み改善

これらの痛みの原因の中には筋肉が硬くなったことによるものが多く含まれています。

腰痛、背中の痛みは姿勢からくるものもあり、加齢とともに、また運動不足によって筋力低下になることで姿勢が崩れ筋肉が硬くなり痛みに繋がります。

ストレッチは姿勢の改善から腰、背中の痛みの改善へと繋がるためしっかりと習慣化することが大切です。

前向きになる

身体を動かすとなんとなくスッキリしたような、気持ちが明るくなることはありませんか?これは科学的にも証明されているセロトニンの効果によるものです。セロトニンはうつの方に薬として処方するものでもあります。

しかしストレッチをするだけで自らセロトニンを分泌することができるため気持ちが前向きになり積極性がプラスされるのです。他にも日光や筋力トレーニングでも分泌されます。

安眠効果

ストレッチをすることで安眠効果を得ることができます。

高齢者の方で寝つきが悪い方や、よく目が覚めてしまう方も多いですが、これは自律神経にバランスによるものです。

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、睡眠時には副交感神経が優位に働くことになります。交感神経は身体を活発にしたり心拍出量を多くしたり、いわば興奮状態にあります。

副交感神経はその逆であり、心拍出量を抑え、呼吸数を抑え、リラックスした状態に身体をもっていきます。

ストレッチは副交感神経を優位に働かせるために安眠効果に繋がります。

筋肉をゆっくり伸ばして、深呼吸しながらストレッチを行いましょう。寝る30分前にこれから紹介するストレッチを2~3種目程度トライしておくこと効果的です。

座ったままできるストレッチ実践編

椅子に座ったままできるストレッチ動画

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座ってできる背中ストレッチ

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座りながらでもできるので高齢者の方も無理なくできるんじゃないかと思います。

背中はなかなか意識するのは難しいですが、何回か取り組むうちに慣れて感覚がわかるようになりますので是非チャレンジしてみましょう。

1 座ったら姿勢を正す

2 肘を伸ばして両手を組みます

3 その状態のまま肩甲骨を拡げます、ポイントは両手を前方にグーっと伸ばしていく感じ

4 すると背中が広がり筋肉が伸びますのでキープ、20秒やりましょう

5 20秒やったらもとに戻してまた繰り返しを3セット

首ストレッチ

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これも座りながらできるので隙間時間でサクッとやりましょう。首の筋肉は繊細なため無理に伸ばそうとするのはやめましょう。ゆっくり負荷をかけて伸ばしていきましょう。

1 姿勢を正して座ります

2 両手を頭の後ろで組みます、その際やや頭頂部付近で組むと効果的です

3 姿勢を正したまま、顎を下に向けてグーっと真下に頭を押しましょう

4 すると頭の後ろから肩甲骨付近まで筋肉が伸びる感覚があると思います

5 その状態で10秒やったらもとに戻し、また繰り返すこと3セットです

タオルを使った体側ストレッチ

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体側を伸ばすストレッチです。これは腰の腰方形筋という腰痛の主要筋肉となるものを伸ばしていきます。

1 タオルを両手で持ちます

2 肘を伸ばしたままゆっくり左右に倒していきましょう

3 体側が伸びているのを感じたら10秒~20秒キープしましょう

4 反対側も同様に深呼吸をすると更にストレッチが効くのがわかります

椅子に座って行う肩、背中ストレッチ

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本来うつ伏せで行うこともできますが、椅子に座ることで安定性が増すことから高齢者の方にもおすすめと言えます。

1 椅子に座ります

2 片腕を反対側の足の外にかけます

3 肘よりも上の部分(肩に近い)をあてるとストレッチがかかりやすいでしょう

4 その状態で背中までストレッチが効いていることを感じましょう

5 20秒ゆっくり伸ばします

6 反対側も同様に行います。2セット~3セット行いましょう

ふくらはぎのストレッチ

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ふくらはぎは高血圧解消や、基礎代謝向上に繋がります。椅子に座った状態でつま先を引くことでふくらはぎのストレッチが完了するということですね。

1 椅子に座り片足を伸ばします

2 伸ばした足のつま先側に手を伸ばし手前に引きます

3 膝は伸ばしたままを意識しましょう

4 10秒~20秒伸ばしたら反対も同様に行います

椅子に座って行うお尻ストレッチ

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椅子に座りながら行うお尻ストレッチです。

お尻は基礎代謝にも大きく関係し、寝る前のストレッチとしても効果的です。人体の中でも大きな筋肉であるため欠かさず伸ばしたい筋肉ですね。

1 椅子に座ります

2 片足をもう片足の膝の上に置きます

3 硬い人はその時点でお尻が伸びますが

4 更にその状態から胸を曲げた側の足に近づけるようにします

5 すると更にストレッチが効いてきます

6 20秒~30秒伸ばしましょう

椅子に座って行う足上げストレッチ

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足を上げることで股間節の柔軟性が向上します。

股関節は硬くなりやすく、痛みが生じやすい部位でもあるのでしっかりとストレッチを行い伸ばしておきましょう。

足を交互に行うことで左右差を感じながら、硬い側の足はより長く伸ばしてきましょう。

1 椅子に座り姿勢を正します

2 背もたれによりかからない程度がいいでしょう

3 片足を持ち上げ両手でキャッチします

4 その状態で10秒×3セット伸ばしましょう

5 反対側も同様に行います

椅子に座って行う腰ひねりストレッチ

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椅子に座って行う腰ひねりストレッチは背中から腰にかけての筋肉をしっかり伸ばすことができるので、普段同じ姿勢で長時間いる方はぜひひねるストレッチをしていきましょう。

筋肉も刺激に対してのマンネリがあるためひねる動作は普段の日常生活でないため身体を活性化するのにも良いでしょう。

1 椅子に座り片足をかけます

2 かけた側の足と反対側の手を膝にかけます

3 椅子の背もたれを持ち身体をひねります

4 ひねるさいは背筋を伸ばしたままひねることがポイントです

5 捻った状態で20秒×2セット行いましょう

椅子に座って行う内転筋ストレッチ

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内転筋のストレッチは股関節の動きをスムーズにしてくれるものです。

股関節が痛くなる前に毎日少しずつストレッチをしていきましょう。

1 椅子に座ります

2 片足を伸ばします

3 伸ばしている側のおしりが少し出るようにしましょう

4 足の向きは前を向いていることが大切です

5 膝を伸ばし20秒×2セット

座って行う胸のストレッチ

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胸のストレッチは普段背中が丸まっている方や、呼吸が苦しく感じる方には効果的なストレッチと言えるでしょう。

胸の筋肉を伸ばすことは胸郭を拡げるということと同義になります。

そして胸郭を拡げることで横隔膜の動きが拡がり呼吸量が増えます。呼吸量は吸気量と呼気量に分けられますが、1回に多くの吸気と呼気を交換することができると全身の酸素量、二酸化炭素量が増え、組織に様々なメリットを与えることが得きます。

例えば呼吸が大きく穏やかな人は自律神経が整い身体のリズムが出来上がります。すると感情的になることがなくなり常に落ち着きのある状態になれます。

高齢者の方で吸気量、呼気量ともに少ない方が多いです。

それは胸筋が硬くなっているからですね。胸筋は体操によっても筋肉をほぐすことができるので意識的に取り組んでいきましょう。

1 椅子に座り両手を背もたれにかけましょう

2 しっかり息を吸いながら胸を開いていきます

3 肩甲骨を寄せるイメージを持ちましょう

4 その状態で20秒キープです

5 2セット繰り返してきましょう

椅子に座って行う背中ストレッチ

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背中、肩を伸ばしていくストレッチです。

理想としては耳の横にぴったりと腕がつくように。これができる肩は基本的に肩の痛みなどとは無縁です。それくらい柔軟性が高いということですね。

1 椅子に座ります

2 最初は両手は身体の横に下げておきましょう

3 息を吸いながら両手をあげて上で重ねます

4 そのままキープすること10秒

5 2セット~3セット繰り返しましょう

座って行うお尻のストレッチ

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お尻の筋肉は人体の中でも二番目に大きい筋肉です。大きな筋肉を柔らかくすることで身体の柔軟性は向上しますし、基礎代謝アップにも繋がります。

やり方

1 座った状態で片足をもう片足の膝の上にかけます

2  膝の角度は90度を保ちましょう

3 お尻が伸びている感覚がわかると思います

4  10秒~20秒行いましょう

座って行う前もものストレッチ

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前もも(大腿四頭筋)のストレッチは人体で一番大きな筋肉を伸ばすため効果も高いことがわかっています。柔らかい方だと画像の状態から後ろにペタンと寝てしまいます。

やり方

1 最初は両足を伸ばして座ります

2 後ろに両手をつきます

3 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう(マットの上がいいでしょう)

4 その状態で20秒

5 足を入れ替えて20秒

 

腰ひねりストレッチ

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腰ひねりストレッチは腰から背中にかけての筋肉を伸ばす方法です。

特に日常生活においてひねるという動作があまりないですよね?すると身体はひねる動きを忘れてしまいます。つまり定期的にひねるストレッチを取り入れることでより機能的な筋肉をつくることができるということですね。

1 両足を伸ばして座ります

2 片足をもう片方の膝の横に置きます

3 曲げた足側に手を置き、身体をひねっていきます

4 ひねった状態で10秒キープ、背筋を伸ばしておきましょう

5 反対側も同様に行います

座位で行う腰ストレッチ

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座位で行う腰のストレッチです。立位よりも座位のほうが身体が楽な方はこちらをお勧めします。

お尻の下は硬い床よりも少しクッション性のあるもののほうがいいでしょう。

1 あぐらをかいて座ります

2 まず右手を後ろにつき左手を上にあげましょう

3 そのまま右に身体を倒していきます

4 体側がピーンっと突っ張ったところでキープします

5 20秒キープしたら反対側も同様に行いましょう

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたか?座って行うストレッチは普段から身体を動かす習慣のない方でも簡単に取り組めるものです。これならできそう!と思うものからスタートしていくことをおすすめします。

最初は2種目~3種目から始めていきましょう。全てをマスターされる方はなかなかいませんがマスターできると身体の動きや日常の体力にも変化がでてくることでしょう。

まずは自分でできそうなストレッチから無理せず。そうすれば継続もしやすく、中長期的に結果に繋がってきます。

椅子の上で行うストレッチでも床の上で行うストレッチでもどちらでも構いません。

これからの健康のために習慣を作っていきましょう。ストレッチは日々のちょっとした隙間時間に活用することがベストです。理想を言うならば、昼に1回、寝る前に1回の計2回行うことをお勧めします。

やはり筋肉はやればうやっただけ効果はでますので皆さんも是非取り入れましょう。

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