運動した後のクールダウンを皆さんは取り入れていますか?

クールダウンは筋肉を回復させ、休養させる準備に使われます。日頃から運動している高齢者の方で、運動はするけどストレッチはしない方もよくみかけます。

高齢者の方だからこそクールダウンは若い人の倍以上必要になってくるのです。その理由やどんなクールダウンをしたいいのか?またクールダウンそのものの効果をここでおさらいして今日から活かしていきましょう。

クールダウンとは?

2018 07 04 10h11 25 300x181 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

クールダウンは運動して使った筋肉、身体の疲労回復を促すことで徐々に体温を下げて身体を休養モードに変えていくことを意味します。

運動中は自律神経の中の交感神経が優位に働き、呼吸数や心拍数が増加して身体はエンジン全開モードですが、クールダウンをすることで副交感神経が優位になり呼吸数、心拍数が落ち着いてきます。

運動中の大量の血液をゆっくり心臓に戻す

2018 07 04 10h30 58 300x203 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

運動中は前述した通り心拍数が上がり、心拍出量、つまり血液の量が増加し筋肉には大量の血液が流れます。例えばウォーキングや、足腰の筋トレであれば足に集中します。

足に集中した血液は運動中であればまた心臓に戻りますが、そのまま止まってしまうと足に血液が溜まることがあります。これはどの部位でも同じですが使ったままにしてしまうことで血液が滞ってしまうということ。これを自然と血液循環を良好にするためにクールダウンをすることが必要なのですね。

乳酸や老廃物が溜まるのを阻止する

2018 07 04 10h33 43 300x198 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

運動して一定の場所にたまった血液はその後放置すると乳酸や老廃物となって筋肉に溜まります。

乳酸は心筋、骨格筋と言った自分の意志では動かせない筋肉でエネルギー源となるため、滞らせない事が大切です。

しかし激しい運動をすると乳酸や老廃物が溜まり、かつ急に運動を止めてしまうと筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなります。すると筋肉の回復が遅れ、成長の妨げになることがあるためにケアとしてストレッチをすることが重要ということですね。

高齢者だからこそクールダウンをするべき理由とは?

2018 07 04 10h35 10 300x188 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

高齢になると回復に時間がかかるため

高齢者の方は加齢とともに筋肉や細胞が若いときに比べてどうしても弱くなりがちです。これは人類の宿命ですが、だからこそ長く運動習慣を続けるためにストレッチなどのクールダウンをしたほうが良いのです。

昔はメンテナンスをしなくても寝れば回復するといったものでしたよね。しかし使用頻度が増えればメンテナンスが必要なのと同じで身体の中の臓器も使っている時間、生きている時間が長ければ衰えてくるもの。

特に筋肉や骨に関しては衰えが顕著にでてくるのでクールダウンをして回復させる必要があります。

快眠を促すため

運動後にクールダウンをしないと睡眠にも影響が出てきます。

高齢者の方で寝つきが悪いことや夜中に目が覚める方は自律神経の交換がうまく働いていません。クールダウンをせずに睡眠に入ると溜まった血液が邪魔をして眠りが浅くなることがあります。

邪魔というのは筋肉に乳酸や熱がたまり、放散したくてもできない状態。すると血液循環不良になり、自律神経に影響を及ぼすということですね。

これが若年者であれば自然と自己回復力が高いので何も問題はありませんが高齢者の方にとっては重要な問題になることを覚えておきましょう!

ケガの予防のため

クールダウンをすると次の運動に備えて筋肉が休養されます。

しかしクールダウンがない場合疲労が溜まり運動中に肉離れや筋損傷、関節を痛めてしまうことがあります。これは若年者も同じですが特にアスリートは激しいトレーニングの後には必ずストレッチをしています。

一つには筋肉の柔軟性を維持すること。疲労が溜まった状態だと筋肉が硬くなるのでパフォーマンスに影響が出ますよね。それに続いて筋肉の硬さによってケガをする可能性があるということ。

これらの発生を防ぐのはアスリートも高齢者の方も同じです。

筋肉の成長を促進するため

クールダウンは休養のためだとこれまで述べてきましたが、休養をしっかりとれた筋肉は次の運動でのパフォーマンスが最大限になるので成長もします。

筋肉の成長は運動をしてしっかり休ませることで超回復という筋肉特有の現象により更に成長していきます。つまり休養をしっかり取れるかどうか?はクールダウンによって変わってくるということですね。

 

高齢者の方におすすめするクールダウンストレッチ

2018 07 04 10h10 30 300x200 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

ストレッチは筋肉を伸ばす行為。運動で硬くなった筋肉を伸ばすことでこれまで以上のパフォーマンスUPに繋がります。

ここでは高齢者の方におすすめなストレッチをご紹介します。

おすすめする理由としては簡単であること、身体に効果をもたらすことです。効果をもたらす基準としては大きな筋肉を優先してストレッチをすることですね。

では早速みていきましょう!

下半身のクールダウンストレッチ

hqdefault - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

上半身のクールダウンストレッチ①体側

54d9a38705323 300x229 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

座位で行う体側のストレッチですね。これはしっかりと背筋を伸ばした状態で行うことでストレッチ効果が高まります。

背中のトレーニングやウォーキングを行った方はぜひクールダウンに取り入れましょう。

1 座ります

2 片手を真上に伸ばし、もう片手はやや後ろにつきます

3 ゆっくり上げている手を反対側にもっていくように肘を伸ばしままキープ

4 10秒~20秒行いましょう

上半身のクールダウンストレッチ②体側

00659 3746 300x200 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

続いて両手で体側を伸ばしていくストレッチです。

片手との違いは、こちらのほうがより伸びやすいということ。しかし柔軟性にあまり自信がない方は片手からスタートしていずれ両手でも行うといいでしょう。

1 立位、座位のどちらでも構いません

2 頭の真上でしっかり手を組み肘を伸ばします

3 胸をはりゆっくり右から倒していきましょう

4 左の体側部分にストレッチを感じたらキープすること10秒

5 反対も同様に行います

上半身のクールダウンストレッチ③胸

Kneeling Chest Stretch 300x169 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

胸のストレッチは胸筋のトレーニング、ウォーキングをした後に行うといいでしょう。胸は胸郭といって呼吸筋と連動しているため、胸のストレッチをすることで吸気量が増え、酸素、二酸化炭素の交換もスムーズに行われます。

1 正座した状態で両手を後ろにつきます

2 そのまま胸を張ります

3 そこで深呼吸を5回~10回行いましょう

4 顎は上に向けたほうがよりストレッチが効きやすいのでお勧めです

キャット&ドッグ

1e4982feea368b2ccf634969bb86165a 225x300 - 運動後のクールダウンにおすすめな高齢者のためのストレッチ方法

キャット&ドッグは文字通り犬や猫と同じような姿勢になることを意味しています。この画像をみるとよく犬や猫はこのような動きをしていますよね!

これは広背筋、背中全体を伸ばすストレッチのやり方です。ストレッチと聞くと筋肉をある一定の場所でじ―っと静止させて伸ばすものと考えている方も多いのですが、実は色々種類がありこのキャット&ドッグは動きの中から筋肉を伸ばしていくものなのです。

これをダイナミックストレッチと呼んでいます。詳しくはこちらの記事に記載しています→プロが教える高齢者のストレッチ!その方法や効果とは?

ではやり方をみていきましょう。

1 四つん這いになります

2 まず肩甲骨を拡げお腹を丸めます

3 次に逆の運動である肩甲骨を寄せ、お腹を突き出します

4 この2つに動きを2秒に1回ずつで20回行いましょう

5 最後に両手を前方に伸ばし顎を引き背中全体のストレッチをします

まとめ

いかがでしたか?

クールダウンをすることが高齢者の方にとっていかに必要かがわかったかと思います。

結局は運動も筋力アップも生涯現役でいるために取り組んでいるのではないでしょうか?介護を必要としない身体を保つため、最後まで歩き続けたい。

そのための一つの手段です。あとは皆さんが実践するとき!是非参考にしてみてくださいね。応援しています。

おすすめの記事