高齢者の方でウォーキングを習慣にしている方は多いのではないでしょうか?

運動不足を解消する、有酸素運動をして心肺機能を高めるといった目的の方、または健康のために毎日歩く!と意気込んでいる方。これは大変すばらしいことです。

継続できるようにしっかり意識を高く持ちましょう。そしてそのような方やこれからウォーキングを始められる方におすすめするストレッチがあります。

ウォーキングの効果を2倍にするストレッチです。特にウォーキングをする前の5分~10分間で簡単にできるものです。このストレッチをすることで様々な効果を期待することができるので早速ウォーキングの効果から改めてみていきましょう。

ウォーキングの効果とは?

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血圧の安定、改善

ウォーキングをすることで血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。

これらの物質を日々のウォーキングで増加させることで高血圧が改善されたり、血圧の安定に繋がります!

心肺機能の強化

ウォーキングは心肺機能が向上します。心肺機能が向上すると身体の免疫が高まることから心疾患のリスクが低くなります。特に有酸素運動は筋力アップというよりも心肺機能向上が目的になるのでこのような免疫が身に付きます。また呼吸筋にも働くため肺での空気の交換が頻繁にされることから呼吸器であり肺活量増加への効果もあります!

骨の強化

ウォーキングで歩くということは筋肉を使います。するとカルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まることがわかっています。ウォーキングの衝撃は筋肉を通して骨まで伝わることで骨の再生力が高まります。

姿勢改善

ウォーキングを適切に行うと姿勢の改善に繋がります。特に付け根から足を動かすこと。これが最重要ポイントでもあります。大股で歩くことで一歩が大きくなり、膝下で歩くことが制御されます。膝下のみ使うウォーキングは逆に疲れやすくなるので今一度見直してみましょう。

肥満の解消

有酸素運動のため体脂肪が減少します。特に内臓脂肪の減少により臓器への負担も軽減されることが期待できますし、肥満予防から糖尿病や高脂血症の予防にも繋がります。

脂質異常症・動脈硬化の改善

ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。脂質異常症や動脈硬化は高齢になるとリスクが高まるものですよね。

ポジティブ効果

トレーニングやウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて抗うつ薬としても使用されるもの。それを自ら分泌するのですから精神的にも落ち着きますよね!

ウォーキングの効果を高める腸腰筋って?

腸腰筋という筋肉を聞いたことがありますか?

これが一番のポイント筋肉ですね。ここのストレッチをすると絶大な効果を得ることができます。みていきましょう。

腸腰筋

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腸腰筋は大腰筋+腸骨筋の総称を意味します。

画像をみるとわかるように腰椎と大腿骨(下半身)を繋ぐ大腰筋と骨盤と大腿骨を繋ぐ腸骨筋があります。

これらは股関節を屈曲させたり、伸展させる役割があり、歩行時に大きく影響する筋肉です。例えば腸腰筋が硬くなると足を上げているつもりなのに上がっていなかったり、股関節に痛みを感ることがあったりと放ってはおけない筋肉ですね。

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画像をみてください。

このように屈曲がスムーズにいくと膝を90度まで上げることができます。特にウォーキングに必要になる屈曲の動き。その場で足が90度以上上がらない方は要注意です。

また、股関節を屈曲した際に後ろに倒れそうになるのも硬い証拠です。姿勢は常に正した状態で行ってみてください。

腸腰筋は歩行スピードに関連する

腸腰筋をストレッチで柔らかくすることで得られる効果は歩行スピードの向上です。この股間節の屈曲と伸展がスムーズにいくことで歩幅が変わります。

自分自身では無意識レベルかもしれませんが、確実に歩幅が広くなるのです。なぜなら屈曲が高くなればなるほど一歩が遠くに運べるようになります。また伸展が広くなればなるほど次の蹴りだしのための力が強くなります。

つまり腸腰筋をウォーキング前にしっかり柔らかくすることで歩行スピードが向上し足までもが軽く感じられるようになります。これは更なるウォーキングへのモチベーションアップにも繋がりますよね!

腸腰筋は消費量を増加させる

腸腰筋をストレッチして歩行スピードが速くなれば、当然心肺機能も高まりますし、消費量も向上します。またスピードに見合うカラダになるために今よりも筋肉量も増加します。

これだけ同じウォーキングでも様々なメリットが生まれると2倍どころの効果ではありませんよね!

腸腰筋は姿勢を整える

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、かつ骨盤の位置を決める筋肉でもあります。しっかり柔らかくし、強くしておくことで骨盤が正常な位置で固定され姿勢が整います。

腰痛や肩こりとも無縁になるということですね。もう今日からやるしかないですね!

ウォーキング前の腸腰筋ストレッチ

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腸腰筋のストレッチは動画では膝をついていますが、外でストレッチする場合は膝をつかないように行っても問題ありません。自宅用としてもいいでしょう。寝る前にもストレッチしておくことで翌日のウォーキングにも効果がでてきますからね。

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このお姉さんのような形で伸ばしても構いません。このお姉さんはかなり腸腰筋が柔らかいです。

ももあげストレッチ

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ももあげストレッチもやっておくと効果が高まりますよ!股関節の屈曲をあらかじめやっておくことで腸腰筋の柔軟性が高まり歩行動作がスムーズになります。もも上げは20回行いましょう。

ポイントは姿勢を崩さずに真っすぐ前をみて膝を90度まで上げることです。上げた状態で3秒程度キープしましょう。股関節の屈曲した際の筋肉の状態を作っておけば足が軽く感じられるようになります。

腸腰筋ダイナミックストレッチ

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ダイナミックストレッチとは動的ストレッチといい、動きの中でストレッチ効果を狙うやり方のことですね。

歩きながらでもいいです、ウォーキング前に膝を伸ばしたまま90度まで足を上げていきましょう。無理はしないようにしましょう。

左右の足合わせて20回~30回行います。目標とする高さに手を出して変化を楽しむのも良いですね。

腸腰筋ダイナミックストレッチpart②

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こちらも動きの中で行うダイナミックストレッチですね。歩きながら、特に外に出て歩く準備として取り入れてもいいと思います。

普通の腸腰筋ストレッチは膝をついた状態で行うため地面などでは難しいので、自宅用を動画で紹介した腸腰筋ストレッチ、外用をこのような腸腰筋ストレッチとして使い分けてもいいでしょう。

一歩一歩大股で歩きながら腰も落とす、そして両手を上に上げることでしっかりとストレッチを感じることができます。

こちらも20回~30回行いましょう!

まとめ

いかがでしたか?

ウォーキング前に腸腰筋ストレッチを取り入れることでウォーキング内容が効果がガラリと変わります。

これまでいきなりウォーキングを始めていた方も、最初は少しめんどくさいとは思いますが取り入れてみてください。

全てをやる必要はありませんが。せめて2種目は取り入れていきましょう。動きの中で行うダイナミックストレッチも全身のアップになるので同じウォーキングでも効率を上げていったほうが良いですよね!まずはチャレンジしてみてください。

そしてこれからも充実した健康ライフを構築し続けてくださいね!応援しています。

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