肩甲骨周りが凝り固まっている方は多いですよね。長時間の座りっぱなし、猫背姿勢、運動不足など原因は様々ですが背中全体をほぐすための肩甲骨ストレッチはまるで効果が変わります!

高齢者の方も加齢とともに猫背になる人が多いですよね。そうすると背中全体が常に突っ張るような硬いような、ひどいときには痛みまである。この状態では動くのが億劫です。

今回は肩甲骨周りの痛み、背中全体をほぐすポイントとストレッチのやり方、そのメカニズムを紹介したいと思います。

背中の痛みの原因は?

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肩こりによる痛み

肩こりは主に首の筋肉、肩甲骨周りの筋肉が硬くなることで発症します。そして硬くなった筋肉は神経を圧迫し、血液循環を不良にし筋肉に乳酸が溜まり更なる悪循環となります。

特に肩こりでも放散痛と呼ばれる痛みが波状していくことがあるのです。首の筋肉が原因なのに腰あたりまで痛みを感じることもあります。原因はどこにあるのかを突き止め適切に対処しなければ、痛みを感じる部位をどれだけほぐしてもよくはなりません。

特に肩甲骨の横にある菱形筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限し、肩こりのような症状が出現します。後程ほぐし方をみていきましょう。

姿勢のゆがみによる痛み

姿勢がゆがむと骨格や筋肉のバランスが取れなくなります。すると痛みが発症します。本来人間の身体は正しい姿勢というのものが存在していますが、日頃の動作や環境により年々崩れてきます。

定期的に運動習慣やトレーニングを行っている方ならまだいいですが、それさえもやっていない方は加齢とともに筋肉量も骨も弱くなるので姿勢が崩れてくることは当たり前になってしまいます。

日頃から姿勢を正しくする意識を持ちましょう。

加齢による筋力低下

加齢に伴う背中の痛みの原因は筋肉の低下によるものが多いです。

筋肉は動かすことがなければ落ちていきます。筋力低下で一番注意したいのが姿勢が崩れることです。皆さんは定期的に運動をしていますか?

筋肉が硬くなることでの痛み

筋肉は全身に繋がっていてまるでゴムのように伸びたり縮んだりする性質があります。しかしこの伸び縮みが正常に機能しなくなるのが筋肉の硬直です。

筋肉が硬直するのは動かさないことが原因の9割を占めます。高齢者の方でも体操や運動をしている方はまだ背中全体の筋肉を動かす習慣があるのでいいですが、そうでない方はじーっとしているだけなので本来の伸び縮みがないと言えます。

すると血液循環も悪くなり、乳酸や老廃物が溜まり、筋肉そのものが硬くなり痛みの原因に繋がります。

肩甲骨のメカニズム

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肩甲骨はあくまで骨ですよね。では肩甲骨をほぐすというのは一体どういうことでしょうか?ここでは肩甲骨の周りに付着している筋肉に注目してみたいと思います。

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まずは皆さん肩甲骨の位置の確認は大丈夫でしょうか?ちょうど人を後ろから見た時に左右に付着ている筋肉ですね。あくまで骨なので骨をほぐすことはできませんからその周りについている重要な筋肉を紹介します。

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①菱形筋

画像をみて菱形筋を探しだせましたでしょうか?あれ?肩甲骨は?と思った方もいらっしゃると思います。ちょうど肩甲骨はこの筋肉集団の下に隠れているわけですね!つまり本当の意味での肩甲骨ほぐしやストレッチというのはこれらの筋肉を柔らかくすることが目的です。

まず、菱形筋は重要な筋肉ですね。肩甲骨と脊柱とつなぐ筋肉でありこの筋肉が柔らかいと腕を動かしやすかったり、背中お張り、痛みが改善されます。まず一つ覚えておきましょう。

②頭板状筋

頭板状筋は字のごとく頭からでている筋肉ですね。画像をみると頭から首まで繋がっているため背中の痛みや張りにとても関連してきます。

肩甲骨をほぐすのに首の筋肉も関連しているとは思いませんよね。

③肩甲挙筋

肩甲挙筋は肩甲骨と繋がる筋肉です。主に首の筋肉として認識されていますが硬くなると肩甲骨の動きが鈍くなったりします。特に肩こりがひどい方はこの肩甲挙筋をほぐしてあげてもいいでしょう。

④大円筋・小円筋

大円筋、小円筋は意識することが難しい筋肉ですが肩甲骨をほぐすうえで重要な筋肉になります。ここまで細かく意識する必要はありませんが覚えておくといいですよ!

肩甲骨ストレッチ実践

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肩甲骨ストレッチ動画

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座ってできる肩甲骨ストレッチ

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座りながらでもできるので高齢者の方も無理なく取り組めるかと思います。

背中はなかなか意識するのは難しいですが、最初は見よう見まねでもいいのでやってみてください!

やり方

1 深く椅子に座ります

2 肘を伸ばして両手を組みます

3 その状態のまま肩甲骨を拡げます、ポイントは両手を前方にグーっと伸ばしていく感じ

4 すると背中が広がり筋肉が伸びますのでキープ、20秒です

5 20秒やったらもとに戻してまた繰り返し、3セットはやりましょう

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

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タオルを使うと簡単に肩甲骨がほぐれて背中の筋肉全体がほぐれるようになります。立って行うことが基本ですが、座ってやってもいいでしょう。

1 タオルをもって立ちます

2 後ろでしっかりタオルを握って準備

3 上の手は上に、下の手は下に同時にタオルをそれぞれの方向に引っ張りましょう

4 5秒ぎゅーっと引っ張ったら緩めて、また5秒引っ張るを3セット繰り返しましょう

5 肩甲骨&背中全体の筋肉が緩みます

また割りストレッチ

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また割りストレッチも肩甲骨&背中をほぐすことができます。また割りなので開脚も同時に行うことから全身のストレッチといえるでしょう。いきなり開脚はしなくても良いのでできる範囲で行ってくださいね。

1 足を開きます

2 両手を膝の上に置きます

3 右肩を左ひざに近づけていくように肩を入れます

4 その状態で10秒キープします

5 反対側も同様に行い交互に10回を目安に行いましょう

肩甲骨ほぐし

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これはどこでも取り組めるストレッチですね。肩甲骨をぐるぐる回すことで周りの筋肉がほぐれていくということです。これは簡単なので椅子に座りながらでも立ちながらでもできるので是非周りの方にも教えてあげてくださいね!

1 両手を肩の上に置きます

2 そこから大きく円を描きます

3 手は肩につけたまま前まわしと後ろまわしを20回ずつ行いましょう

肩甲骨ほぐしpart②

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立位で行う肩甲骨ストレッチですね。ポイントは肩甲骨を大きく動かしていくということ。

日頃から肩甲骨を動かすことが少ない人は凝り固まっていること間違いなしですからしっかり動かす習慣を身に着けるだけで痛み緩和になります。

1 つま先を外に向けて直立します

2 まず真上に両手を上げて合わせます

3 手のひらを外に向けながら下ろしていきましょう

4 肩の高さまで下ろしたらそこでキープ5秒

5 またゆっくりもとに戻って最初から行います。トータル10回行いましょう

うつ伏せ肩甲骨ストレッチ

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うつ伏せで行うストレッチです。簡単に取り組めると思いますのでぜひトライしてみてくださいね。

1 膝を立ててうつ伏せからスタート

2 両手を前方に伸ばします

3 顎を引いて、背中を床に押し当てるようなイメージ

4 背中全体が伸びるイメージを感じましょう

5 この状態で10秒×3セットです

まとめ

いかがでしたか?

肩甲骨をストレッチすることで背中全体が緩まる感覚をつかむことはできましたでしょうか?今回紹介したものの中からいきなり全て取り組むのは大変なのでできそうなものからトライしてください。

高齢者の方でもできる種目は多々あると思います。背中が凝り固まる前に習慣として取り入れてもらえると幸いですね!

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