坐骨神経痛を和らげるストレッチ！高齢者の方も簡単に実践！

多くの場合腰痛から発症することがあり、始めのうちは腰痛かな？と思うことがありますが、そのまま進行するとお尻や裏もも、足先にまで痛みやしびれが出現することがあります。場合によっては麻痺症状が発生し歩けなくなったり、立ち上がるときにも痛みを感じてしまうことがあります。

原因、症状

坐骨神経痛が発症する原因は様々あり腰部の脊柱管狭窄症などが有名です。しかし現実問題坐骨神経の上には梨状筋という筋肉が存在しています。

この梨状筋が硬くなり坐骨神経を圧迫することで痛みが生じることが多いのです。

坐骨神経はこのように腰から足先までつながっている太い神経ですね。痛みが足全体に出現する理由がわかるかと思います。

神経圧迫による痛みは麻痺症状を引き起こすことがあるのでここは覚えておきましょう。

そして坐骨神経と梨状筋の関係です。

画像をみるとわかるように骨盤から横に赤く飛び出ているのが梨状筋という筋肉ですね。そしてその下を走るのが坐骨神経です。梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫し痛みに繋がるということですね。

坐骨神経と関連する梨状筋とは？

梨状筋の解剖

梨状筋はお尻の筋肉として意味付けされている筋肉です。

大きな大殿筋や中臀筋がお尻の筋肉としてありますがその中に含まれているのが梨状筋ですね。梨状筋は大殿筋の下に隠れている深層筋肉なので普段から聞きなれた言葉ではないと思います。

深層筋であるがため坐骨神経との距離が近くちょうど真下に走っているということですね。

梨状筋が硬くなる原因

梨状筋が硬くなる原因として多いのは運動不足や長時間の座りっぱなしです。常に座っていることで梨状筋が圧迫されて硬くなります。

高齢者の方の中には座りっぱなしの方が多く見受けられます。適度に運動をしたりストレッチをしていれば問題はありませんがここも難しいところではありますよね。

しかし毎日の定期的なストレッチをしていれば筋肉は自然と柔らかくなりますので少しずつ実感してみてくださいね。

梨状筋が硬くなると発症する症状

梨状筋が硬くなると坐骨神経痛のほかに、腰痛が発症します。そしてお尻の痛みがでてきます。

これは梨状筋症候群と呼ばれるもので、お尻の痛み＋座っている際に更にお尻が痛くなる症状です。ここまで痛くなると座ってもいられなくなり、寝ていることしかできません。

改善策は梨状筋の緊張、硬さをほどいてあげることです。

坐骨神経痛に効くストレッチ

坐骨神経痛に効くストレッチの紹介をしていきます。ポイントとなるのは梨状筋や足の裏側にある筋肉です。坐骨神経が通っている部分の筋肉を緩めることができれば痛みの緩和、解消に繋がります！

では早速みていきましょう。

梨状筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ②

続いての梨状筋ストレッチは体をひねることで伸ばしていく方法です。こちらのほうが難易度は低いのでもし動画のストレッチがやりにくい方はこちらのストレッチを実践してみてもいいでしょう。

１　仰向けに寝ます

２　足をひねりますがポイントはひねりきらないことです

３　画像のように膝が浮く程度で十分ストレッチがかかります

４　その状態で20秒キープしましょう

５　反対側も同様に行いましょう

梨状筋ストレッチ③

梨状筋ストレッチ続いてうつ伏せえ行う方法です。同じ筋肉をターゲットとしても伸ばし方を変えると刺激が変わるので様々な角度からストレッチをしてあげるとより効果的でしょう。

１　片足を曲げます。もう片足は伸ばしましょう

２　曲げた側の膝は90度を維持したまま上半身を倒していきます

３　倒していくと曲げた側のおしりがピーンっと突っ張る感覚があるかと思います

４　その突っ張った状態がストレッチなのでそこで20秒キープしましょう

５　反対側も同様に行います

椅子に座ったまま行う梨状筋ストレッチ④

椅子に座ったままできる梨状筋ストレッチです。高齢者の方で椅子に座ったままのほうが楽な方もいらっしゃると思うのでご紹介します。

１　椅子に腰かけます

２　片足をもう片足の膝の上にかけます

３　そして上半身を前に倒していきます

４　倒せるところまでいったらキープ20秒

５　反対も同様に行います。

梨状筋ほぐし

最後にテニスボールを使った梨状筋ほぐしもを紹介します。テニスボールは様々な場面で重宝される優れものですが、梨状筋にも使えます。

これはストレッチをする前にやることでより効果がでます。テニスボールで柔らかくほぐれた筋肉をストレッチで引っ張ることでより柔軟性が高まるということですね。

やり方は画像を参照ください。コロコロと20秒ほど梨状筋に押し当てます。

まとめ

いかがでしたか？坐骨神経痛の方でもセルフケアとして取り組めるストレッチ方法をご紹介しました。色々なバリエーションがありますが自分に合った方法でまずはトライしてみてくださいね。

痛みがあっても少しづつやることをおすすめします。痛みが引くのを待っていては余計に筋肉が硬くなる一方なのです。大丈夫！やればよくなります。皆さんのこれからの健康ライフを祈っています！