高齢者の方の中には最近体力が衰えてきた~と感じる方は多いのではないでしょうか?運動していないから?それとも加齢のせい?
いずれにしても若い時のとは身体の状態は違いますよね。実は体力は筋肉と関係していてストレッチをすることで体力アップになることがあります。

まずはこの体力って実際何を意味するのか?そしてなぜストレッチが効果的なのかをみていくことにしましょう!

体力って何のこと?

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体力の定義

体力の定義でよく用いられているものは、「体力とは、ストレスに耐えて、生を維持していくからだの防衛と積極的に仕事をしていくからだの行動力をいうというのが定義ですね。

そして体力は更に2つに分かれ、運動するための体力と、健康を維持するための体力があります。

運動する体力

皆さんも運動をしますよね。ここで運動するための体力を説明します。

主に運動するための体力は身体能力のことを指すことが強いです。身体能力というと、瞬発力、持久力、跳躍力、筋力、心肺機能などが含まれますね。何かしら運動するときに身体を動かすための脳からの刺激も体力に関連していきますし、それをコントロールする調整力も運動するための体力とも言えますね。

ストレッチは運動体力にも関係します。後程詳しくみていくことにしましょう。

健康に生活する体力

健康に生活するための体力とは、特に感染症などの病気に対する免疫力や抵抗力のことを指します。特に高齢者の方にも多い高血圧、コレステロール、脂質異常症、肥満など生活習慣病の元にもなるようなものが指標として考えられます。

体力は運動、生活、病気、精神と幅広く意味があるので俗にいう体力の多くは運動を意味しますが総合的にこれらの要素が含まれているということを理解しておきましょう。

精神的な体力

これは精神力とも言えるかもしれませんね。精神的な体力というのは何も根性があるとかないとかの意味ではありません。毎日を積極的に、前向きに過ごしていけるかどうか?ということですね。精神的に前向きになることもストレッチでも可能です。これはホルモンバランスを整える作用があるからですね。

ストレッチと体力の関係

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ストレッチは基礎代謝を上げる

ストレッチは基礎代謝を上げるため健康体力の向上につながります。

基礎代謝とは身体の代謝を意味し、筋肉と深く関係しています。特に高齢者の方であれば基礎代謝の低下が年々みられ、身体がすぐ疲れる、冷えるなどといった症状が発症することがありますがこれらは基礎代謝の低下によるもの。

ストレッチをして筋肉を動かし、柔軟性を高めてあげることで改善されてきますよ。

ストレッチは考え方を前向きにする

正確にいうとストレッチをすることで神経伝達物質が分泌されるために前向きになります。その物質がセロトニンというホルモンです。

セロトニンは抗うつ薬にも使われますが、分泌量が減ると消極的になったり閉鎖的になったりするのです。

定期的なストレッチはセロトニン分泌を活性化させるので健康体力の向上につながるということですね。

ストレッチは身体の柔軟性を向上させる

ストレッチをすることで身体の柔軟性を向上させることができます。柔軟性と筋肉は深く関係していますね。

筋肉は伸びるか縮むかの2つの性質を併せ持ちます。柔軟性は歩行や起き上がるなど日常生活では欠かせない動きとして含まれています。

高齢者の方で柔軟性の低下により身体機能が低下することは多々ありますよね。運動体力を取り戻すためにもストレッチは効果的と言えるでしょう。

ストレッチは歩行機能を向上させる

高齢者の方には特に気になる歩行機能。これらもストレッチで向上させることが可能です。足運びは筋肉の柔軟性と筋力によって変わります。特に柔軟性がないと関節に過剰な負担がかかることで痛みになることもあります。

関節に負担をかけないためにはストレッチをすること。結果的に歩行機能が回復し運動体力向上となるわけですね。

ストレッチは腸内環境も良くする

ストレッチは腸内環境を良くすることでも知られています。特に高齢者の方でも多い便秘。便秘は放置すると糖尿病や大腸がんなどのリスクが増えることがあります。特に便秘は腸内の蠕動運動が低下することで肛門に押し出すことができなくなるのです。

この蠕動運動低下の原因として筋肉が硬くなることが挙げられます。ちょうど大腸や小腸の上には腹直筋がありこの腹直筋を徹底して柔らかくすることで便秘の解消にもつながり、健康体力が向上するということですね。

ストレッチは睡眠の質を向上させる

ストレッチをすると自律神経が整います。自律神経は交感神経、副交感神経に分かれますが、睡眠時には副交感神経を優位にしておく必要があります。

副交感神経の役割は心拍数を抑え、呼吸数も少なくすること。これは完全に人が落ち着いているときに感じる状態です。しかし自律神経の切り替えがうまくいかないと眠りたくても心拍数が増加している、呼吸が早くて浅いなどの眠りにつけるものではありません。

寝る前に5分でいいのでストレッチを行うと安眠効果により、健康的な身体になることは間違いありません。

高齢者におすすめする体力アップストレッチ

高齢者の方におすすめするストレッチのポイントとして大きな筋肉を積極的に動かしていくことが大切です。

大きな筋肉はそれだけ人体に対する影響も大きいのでまずは小さな筋肉ではなく全身を動かしていくようなストレッチがいいでしょう。

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腰ひねりストレッチ

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腰ひねりストレッチは腰から背中にかけての筋肉を伸ばしていきます。

日頃から姿勢の悪い方はこのストレッチでリセットしていきましょう。無理のない範囲で行うことが理想ですよ。

1 両足を伸ばして座ります

2 片足を反対側の膝の位置に置きます

3 曲げた足の膝に、曲げた足と逆側の手の肘を置きます

4 もう一方の手は後ろに置き、バランスを保ちます

5 背筋を正してゆっくりひねっていきましょう

6 目線は5m前方をみるようなイメージで10秒

7 反対側も同様に行います

腰ひねりストレッチ(仰向け)

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次は仰向けになって腰から背中を伸ばすストレッチです。座って行うことが難しい方はこちらのやり方でも構いませんよ!

1 仰向けになります

2 どちらか一方の足を反対側の足に膝を曲げた状態でもっていきます

3 伸ばしている足側の手で曲げた足の膝を軽く押します

4 その状態で10秒×2セット

5 反対側も同様に行いましょう

タオルを使った背中のストレッチ

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タオルを使った背中のストレッチは背中の痛みにも効果的です。座った状態でもできるので試してみてくださいね!

 

1 タオルをもって両手を上に伸ばす

2 顎を引いて、そのまま左右に倒していきます

3 ゆっくり倒しながら脇から横っ腹が伸びる感覚を身につけましょう

4 交互にそれぞれ5秒ずつ伸ばしていきましょう。そして3セット繰り返しましょう

胸を伸ばすストレッチ

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胸を伸ばすストレッチです。呼吸筋である横隔膜を動かし胸郭を開くことで、呼吸量が向上しリラックス効果に繋がります。

立位で行うのとタオルを用いると伸びやすいのでおすすめです。

1 タオルをもって立ちます

2 タオルを後ろでもって肘を伸ばします

3 胸をはり大きく深呼吸しましょう

4 5回~10回繰り返していきます

タオルを使った裏ももストレッチ

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続いてそのままタオルを使って裏ももをストレッチしましょう。自分で行うストレッチはなかなか力が入らなかったりと苦戦しがちですよね。だからこそタオルを用いて、てこの原理を使いましょう。歩行機能改善に役立つストレッチです。

1 仰向けに寝てタオルをつま先に引っ掛けます

2 膝を伸ばしたまま、もしくは多少曲がったままでも大丈夫ですが手前に引っ張りましょう

3 裏ももにストレッチがかかったところでストップ。痛気持ちいい程度で止めましょう

4 20秒伸ばして、反対側も同様に行います

5 交互に2セット~3セット繰り返していきましょう

お腹のストレッチ

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お腹のストレッチは便秘に効果的ですね。便秘の原因に繋がる腹直筋の硬さを取り除くことができますね!

1 うつ伏せになります

2 両手を前方に出し、肘をついた状態でお腹を反らします

3 その状態でキープすること10秒~20秒

4 呼吸は止めずに自然体でいきましょう

5 2セット~3セット繰り返しましょう

お尻ストレッチ

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お尻の筋肉は人体の中でも二番目に大きい筋肉であり基礎代謝を向上させます。そして座る、立つといった動作に大きく関係することからも最後に伸ばしておきましょう!

1 片膝を曲げて、もう片足は伸ばします

2 背筋を整えます

3 その状態からゆっくり上体を前に倒していきます

4 曲げている側のお尻が伸びてくる感覚があったらそのままキープ

5  10秒~20秒行いましょう

6 反対側も同様に行います

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチはトレーニングとは違い、始めやすいことからも高齢者の方におすすめします。

体力は健康体力と運動体力に分かれますがこれから皆さんもまずはストレッチから始めて自分自身のカラダの管理をしていきましょう。毎日前向きに積極的に生きることが生涯現役の秘訣です!

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