股間節は高齢とともに硬くなったり、痛みが出たりする部位ですよね。毎日歩くことを習慣にしていても股関節に痛みがあると歩くことさえも億劫になることはよくありますよね?
同じコースを毎日同じ時間で歩けていたにも関わらずいつもより長く時間がかかる。そんなことはありませんか?それは股間節が弱ってきている証拠かもしれません。

今回は家でも公園でもどこでもできる簡単な股関節体操を身に着けてもらうかと思います。やり方を理解してしまえばこれからも使えますよね。

股関節の構造、動きを理解しよう

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股関節と聞くと皆さんどの辺をイメージするでしょうか?足の付け根?骨盤?どれも正解ですね。正確には骨盤と大腿骨の間のことを意味しますね。

関節というのはもともと骨と骨の隙間のことを意味します。そして骨と骨ではくっつくことができないため筋肉が付着していることで足が動いたり、手を振り回すことができるのですね。ではどのような動き方をするのかみていきましょう。

動き①屈曲

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股関節を屈曲する動きがあります。これは足を上に持ち上げる時に動くことを意味しています。特に階段などを上り下りするときはこの動きですね。

動き②股関節伸展

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股関節の伸展というのは足を後方に持っていく動作を意味します。この伸展というとあまり使わないイメージですが、歩行時の蹴りだしの際に大きく影響している動きであります。股関節の伸展が乏しい方は歩行スピードが低下します。

動き③股関節外転

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外転というのは足を横に開く運動のことを言います。この動きは開脚なども入りますね!開脚が硬くてできない方はこの外転運動が苦手ですね。しかし日常生活でよく使う運動は股関節の屈曲と、伸展ですね。前後の運動は絶対にスムーズにしておいたほうがいいですよ。

動き④股関節内転

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股関節の内転は開いた足をもとに戻すときの動きを意味します。いわば足を閉じる動作ですね。これも日常生活で考えると屈曲伸展に比べて使うケースはないですが、股関節を構成する中の一つですから重要とも言えます。

股関節の屈曲、伸展に必要になる筋肉

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これは前後開脚をするために必要な股関節に連動している筋肉を表したものです。

腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの3つで構成されていますね。これは高齢者の方にも同じことが言えます。これらの筋肉の柔軟性を日頃から高めておくことでよりスムーズな動きを手に入れることができます。順にみていきましょう。

①大腿四頭筋

大腿四頭筋は前ももの筋肉ですね。そして人体で一番大きな筋肉でもあります。

画像をよくみると前に伸ばしている大腿四頭筋は屈曲しているのに対し、後ろに伸ばしている側の大腿四頭筋は伸展していますね。

筋肉は伸びるか縮むかの性質しかありません。縮むというのは画像でいう屈曲を意味しています。そして本来大腿四頭筋は足を上に持ち上げる動作に関連しています。

よく立ちながら靴下を履くことが難しくなる方もいますがこれは大腿四頭筋が硬く弱ったからなのです。

②ハムストリングス

ハムストリングスは裏ももに付着している筋肉であり別名大腿二頭筋と呼ばれています。ハムストリングスも比較的大きな筋肉であり股関節の前後運動に関与していますね。

特にハムストリングスは足を後方に出していく動きや膝を曲げるときにも使われます。

つまりこの筋肉を柔らかくすることで歩行動作も楽になり股関節がスムーズに動くようになりますね!

③腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり非常に重要な働きをします。

腸腰筋は大腰筋+腸骨筋の総称を意味しますが、中でも大腰筋は腰椎から大腿骨に付着している筋肉のため歩行や普段の姿勢に大きく影響しています。

高齢者の方の中でも歩くスピードの低下や距離が減った方などいらっしゃいましたら腸腰筋をまず疑いましょう!でもここから簡単な体操で鍛えていくことができるので早速実践していきましょう。

高齢者におすすめな股間節体操

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股関節の屈曲の動きに必要な腸腰筋の体操を紹介します。これは仰向けに寝た状態でできるのでとても簡単ですし初心者の方でも問題なくできるのではないかと思います。足を交互に入れ替えていくだけの非常にシンプルなものなのでぜひトライしてみてくださいね。

1 仰向けに寝ます

2 両手は自然に体の横に置きます

3 まず右足を90度に曲げます、そしてゆっくり戻します

4 つづいて左足を同様に行います

5 2秒に1回のペースで交互に動かしていきましょう

6 20回行いましょう

座って行う腸腰筋体操

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続いて座って行う腸腰筋体操です。前述した仰向けの椅子を使ったバージョンと考えていいでしょう。

1 椅子に座ります。この時しっかり背筋を伸ばしておきましょう

2 順番に右足、左足と交互に上げていきます

3 画像のように自分でここまでは上げるぞ!と聞めて手を置いてもいいでしょう

4 交互に20回行いましょう

壁を使った足振り体操

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続いていきなりレベルが上がったように見えますが足振り体操です。画像のように思いっきり足を振る必要はありません。自分のできるレベルで行いましょう。そして高齢者の方で少し不安な方は横に椅子を置いて、椅子のせもたれにつかまりながら行ってもよいでしょう。

1 背筋を伸ばして直立からスタート

2 まずは右足を10回です。しっかり前に振ったら後ろにも振りましょう

3 反対の足も同様に行います

休憩しながら行ってくださいね。できる方はすんなりできるかと思いますが、けっこう体操にしてはハードな部類なので軽いトレーニングにもなりますからね。無理はなさらず。

股間節の外転、内転体操

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続いて前後の体操が終わったら左右の体操も行いましょう。左右は完全に壁を手をついた状態で始めるといいですね!

椅子につかまりながらでも構いませんよ。

1 壁または椅子につかまります

2 画像と同じ左足から横に広げてそのまま内側にも足を振ります

3 バランスを崩さないように10回行いましょう

4 反対側も同様に行いましょう

椅子を使った開脚体操

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椅子を使った股間節体操です。椅子を使わないと難しい方でもできると思います。動きはと手もシンプルです。特に日頃股関節を開くことがないため硬くなりやすい傾向にあります。

1 椅子に座り足を開きます

2 両手は膝の上に置きます

3 肩を入れるように交互に動かしていきましょう

4 その際しっかり股関節を開いていること、手でカラダを安定させることが大切です

5 片方ずつ少し反動をつけながらグっグっと押していきます

6 10回押し終わったら反対も同様に行いましょう

開脚体操

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椅子を使わなくてもできる方はこの開脚体操にチェンジしましょう。始めは椅子を使ってもいいですが慣れてきたら椅子を使わずに行いましょうね。ポイントは立位のため姿勢を正すことです。

1 足を肩幅以上に開きます

2 両手は膝の上あたりに置きます

3 右肩を左ひざにもっていくようなイメージで入れていきます

4 反対も同様に行います

5 交互に20回行いましょう

6 開脚は緩めずにキープすることが重要です

まとめ

いかがでしたか?股関節体操は今から取り組んでも全く遅くはないです。特に痛みがない方も多少痛みのある方でもおすすめできる体操ですね。

トレーニングのような負荷の強いものではないので誰でも始めやすいものです。まだ痛くないから、自分はまだ若いからなんて言っていると急に痛みやガタがきますから予防として習慣にしていきましょう。

全ては自分自身の健康のためであり人のためではありません。自分の身体は自分で守る。さぁ今日から実践です。

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