便秘は意外と高齢者の方にも多いものですよね。便秘になると体内の排泄物を排せつできない状態になるため色々な悪循環が連鎖的に起こります。
ではなぜ便秘になってしまうのか?また便秘になることでどんなリスクがあるのか?そして改善策にストレッチがなぜ効果的なのかをみていくことにしましょう。

高齢者が便秘になる原因

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原因①水分不足

水分不足になることで腸内の動きが低迷します。排便するために必要な蠕動運動と呼ばれる働きが水分が失われることでうまく流すことができず、中で固まってしまうことがあります。

皆さんは水分をしっかり摂取していますか?特に水分不足な方は多いので注意しましょう。最低でも1日1.5ℓの水分は補給しておいたほうが良いですね。

原因②筋肉の衰え

排便をする際は直腸や肛門に便がたどり着いたときにその周辺の筋肉を緩ませることで促す作用があります。しかし加齢に伴い筋力低下に陥るとうまく筋肉が機能せず慢性的な便秘になることがあるのです。

高齢者の方は特に日頃から運動不足の方が多く、年々筋力が低下していることをまずは自覚しましょう。

原因③体幹部分の筋硬直

体幹部分の筋肉が硬直することで便がうまく排出されない現象に陥ることがあります。イメージとしては腹筋周辺の筋肉が硬くなるということ。よくお腹が痛くなるとお腹をなでることがありますよね?
あれは筋肉の緊張をほどいてあげていることから人が自然と本能的に行う行為なのです。

高齢者の方は体幹部分の筋肉が硬くなっている方がほとんどです。その理由は日頃から座っているからですね。座り姿勢は腹筋がギューッと押しつぶされているため毎日の繰り返しで筋肉が硬くなりやすいのです。

原因④猫背

猫背になると便秘になることがあります。先ほどの体幹部分の筋肉が硬くなることと似ていますが、猫背姿勢になることでお腹が潰されてしまいます。特に立っている状態であればまだいいですが、猫背でかつ座り姿勢の時は一番負荷がかかります。

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特に猫背が多くみられる高齢者の方は画像右のような姿勢になっていることが多いですね。背中がもともと丸まっているためにお腹が余計に圧縮されてしまうということ。お腹の筋肉である腹直筋は常に収縮している状態になるため日を増すごとに硬くなるということですね。

これでは蠕動運動もうまく行われず体内に便が溜まってしまいます。逆に画像左の姿勢で普段からいることができるならば改善はされてきますよ!

便秘を放置するとどうなる?

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①脂質異常症のリスク

便秘を放置することで脂質異常症におちいるリスクがあります。脂質異常症は極端に体内にある脂質の割合が高くなっていること。これを放置するとさらに動脈硬化や心筋梗塞を引き起こし生命に関する病気に繋がることがあります。

②動脈硬化

便秘の放置によって動脈硬化になることもあります。動脈硬化は血管内そのものが膨隆し血液循環を妨げることで発症します。動脈硬化として多いのが心筋梗塞や脳梗塞ですね。これらの症状は早急な対応をしないと死に至る可能性が高いのです。

③糖尿病

便秘が原因で糖尿病になることもあります。糖尿病は体内の糖分濃度が高い状態が続くと発症しますが、便秘による排せつ困難によって体内で充満することが考えられます。

④大腸がん

大腸がんのリスクも挙げられています。大腸がんになると血便がでたり、進行すると便が出ず、腸閉塞や嘔吐などの症状が出ます。

ストレッチが便秘解消に効果的な理由

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ストレッチが便秘解消に効果的な理由をみていきましょう。ストレッチは筋肉を伸ばして柔らかくする行為ですね。日頃から定期的に筋肉を伸ばすことは健康を構築する上でとても重要なことですよ!

筋肉が柔らかくなる

ストレッチの定番、筋肉が柔らかくなることが一つの理由ですね。便秘には腹筋の硬さに問題があると前述しましたがこの腹筋を定期的に柔らかくしておくことで腸内の排便運動がスムーズに行われます。
腹筋はアウターマッスルとよばれる表層筋という部分ですが、腸内は深層筋に包まれています。つまり表層筋が硬くなると同時多発的に深層筋であるインナーマッスルも硬くなり腸内活動が妨げられるということです。
しっかりとストレッチで柔らかくしておきましょう。

消化活動が活発になる

ストレッチを定期的にしておくことで消火活動が活発になります。ストレッチは硬くなっている筋肉を柔らかくするとともに運動効果もあるのです。

この運動効果というのは筋肉をつける。ストレッチをするだけでも筋肉はつくという研究結果も出ています。つまり筋肉がつくということは基礎代謝も向上しますし、体内活動が活発化しあわせて消化活動もより円滑になりますね。

蠕動運動が促進される

蠕動運動は腸内で食べ物を肛門まで送りこむ運動のことを言います。小腸や大腸も筋肉ではありますが、意識的に自分で動かすことはできません。しかしストレッチをすることで前述した腹筋群が柔らかくなることで順調に排せつへと結びつきます。

高齢者の方におすすめな便秘解消ストレッチ

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膝抱えストレッチ

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膝抱えストレッチはとても効果的なストレッチになります。そして高齢者の方でも簡単にできるのではないでしょうか?仰向けに寝ることで全身の筋肉がゆるんでリラックスした状態でストレッチを行うことができます。

1 仰向けになります

2 両足を抱えます

3 両手で膝を持ちましょう

4 その状態で20秒キープ後ゆっくり足を伸ばして再度足を抱えます

5 繰り返し20秒3セット行いましょう

お腹反らしストレッチ

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続いて膝抱えストレッチの逆の運動であるお腹を伸ばすストレッチです。この2つは必ず両方行いましょう!そうすることで腹筋が収縮&弛緩しより効果的になります。

1 うつ伏せになります

2 両手を前につき、ゆっくり身体を反らしていきましょう

3 顎も上に向けた状態で10秒キープ

4 ゆっくり戻して再度2セット目、3セット目と続けていきましょう

椅子に座って行うストレッチ

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椅子に座って行うストレッチもあります。高齢者の方で椅子に座りながらのほうが楽な方はぜひ活用していくださいね。そしてしっかりお腹を伸ばしているイメージを忘れずに。

1 椅子に座ります

2 両手を頭の後ろで組みます

3 顎を上げて息を吸いながら胸を真上に持ち上げるイメージでキープしましょう

4 10秒間その状態で深呼吸

5 2セットから3セット行いましょう

椅子で行うひねりストレッチ

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続いて椅子に座ってひねるストレッチです。これも椅子に座りながらできるのでより簡単ですよね。お腹をひねることで腸内活動を促進させます。蠕動運動を活発化させましょう。

1 椅子に姿勢を正して座ります

2 左手で左の背もたれの部分につかまります

3 そのまま胸を張り、脚の位置は固定したままゆっくり捻りましょう

4 目線は真後ろを向くイメージです

5 その状態でキープします。10秒×2セット~3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?高齢者の方でもできる便秘解消のためのストレッチの紹介でした。便秘は筋肉の低下や硬さが原因で起こることもあるということを覚えておきましょう。

また絶対忘れてはならないのが水分摂取です。せっかくストレッチをしているのに水分不足ではやはり難しい部分があります。便秘は複合的な要素で発症することもあるので水分とストレッチの組み合わせを習慣化していきましょう。そして将来にも続く健康をここで身につけましょうね!

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