股関節が硬くて、痛くてという方は少なくないようです。高齢者の方で歩くときや、階段を上がるとき、降りるとき、椅子から立ち上がるときに痛む股関節。

痛むと歩く気力も失われてしまいますよね。股関節は様々な筋肉によって構成されていて痛みの大元であるのはほとんどが筋肉の柔軟性欠如なのです。筋肉は年齢とともに硬くなり、そして衰えてしまうもの。

しかし定期的に毎日でも1日置きでもストレッチをしていると柔軟性が徐々に向上してよりスムーズな動きが完成されます。これは高齢者の方でも老若男女全てに言えます。今回は特に痛みを感じている方、または少し股関節が怪しいな~と感じている方におすすめなストレッチをご紹介したいと思います。

股関節の構成をする筋肉は?

e7e50b5f8c92d8f8f7b71ef023ab950a7eb4a484 thumb 640xauto 10380 300x200 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

内転筋(内もも)

4 300x300 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

内転筋は足を真横に開いた状態からもとに戻す動きに使われます。画像をみるとわかるように骨盤の下から付着しているのがわかります。
筋肉は伸びるか縮むかの性質しかありませんが、内転筋が伸びるから足を横に開くことができ、内転筋が縮むから足を閉じることができるということです。

大腿四頭筋(前もも)

image 8 14 300x300 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

大腿四頭筋も硬くなることで股関節の動きに制限がかかり始め、動かしにくくなります。

特に大腿四頭筋は人体で一番大きい筋肉でもあり人体に対する影響も大きいのです。
ちょうど画像でみると股関節のやや横から付着しているのがわかりますね。この筋肉を柔らかくすることで日常では足を上げる動作が楽になるので階段の上り下りや歩行がスムーズになります。

ハムストリングス(裏もも)

hamstring 13 300x300 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

ハムストリングスは内側と外側に分かれる筋肉でありい別名大腿二頭筋と言います。
ハムストリングスが硬くなることで股関節の動きが悪くなります。

この画像は人体を後ろからみたものになりますが、ちょうど股関節の下側に付着しているのがわかります。
大腿四頭筋の真裏についている筋肉であるため日常では拮抗しながら膝を曲げたり、足を後方に出すときに使われます。ハムストリングスを柔らかくすると歩行動作がスムーズになり、一歩が大きくなるのでとても大切な筋肉であることは言うまでもないでしょう。

大殿筋(お尻)

saa 300x188 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

大殿筋はお尻全体を覆う筋肉であり足を横に開く動作に関連しています。足を横に開くというのは内転筋とも関連していますね。
つまり内転筋が柔らかいとしても大殿筋が硬いと足は正常に開きにくいということです。

筋肉や関節は様々に連結していることで動くことから1部分を良くしたところで全体の改善にはつながらないことがここでわかります。
もし仮に真横に開いたときに股関節の痛みや硬さを感じる方はこの大殿筋もしくは内転筋に問題があります。

もちろんストレッチ等をして柔らかくしておくことは効果的なのでやっておきましょう!

大腿筋膜張筋

daitaikinmakutyoukin 7 300x300 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

大腿筋膜張筋という筋肉を始めて聞く方もいらっしゃると思います。これは大きさとしてはとても他に比べて小さい筋肉ですが影響力はとてもあります。

骨盤の横、腸骨稜というところから大腿の付け根の横当りにある大転子に付着しています。大腿筋膜脹筋は股関節を横に広げる、前後に動かすことの同時の方向に関連しています。

余談ですが前屈が硬い人はこの筋肉を柔らかくすることでぐにゃ~と柔軟性が伸びることがあるので試してみてください。

長さにして15㎝もない筋肉ですがこういった筋肉もあることを覚えておきましょう。

股関節を柔らかくするメリットは?

2018 08 01 21h52 03 300x192 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

股関節を柔らかくしておくメリットは一体どのようなことなのでしょうか?

特に加齢とともに硬くなった股関節の動きをやわらかくする意味を理解した上で取り組むことが大切ですよね。

なんとなく柔らかいほうがいいに決まっている!そんなあやふやな状況で終わらせずここでしっかりと意味を学びましょう。

①カラダが疲れにくくなる

股間節が柔らかいと身体が疲れにくくなるのです。

その理由として、関節が柔らかいということは筋肉の連動もしっかり行うことができるということ。筋肉が活動することで血液循環が良好になります。

すると全身に酸素や二酸化炭素、栄養素がくまなく行き届くのです。股関節には人体でも重要な大腿動脈が走っています。鼠径部に指を置くとドクドクと拍動するのがわかると思います。

上半身と下半身を繋ぐ太い血管が股関節周りにあることから柔らかくすることで疲労の回復にもつながるということですね。

②動く原動力が生まれる

股関節が硬いと動く原動力が生まれます。

関節が硬くなるとそもそも動いたときに痛みが生じたり、その結果動くことへの恐怖を感じることがあります。

しかし日頃から柔らかくしておくことで動きがスムーズになり、歩いたり、階段を上ったり、降りたりが楽にできますね。

③姿勢が整う

高齢者の方で姿勢が崩れてきている方は多いのではないでしょうか?

姿勢は骨盤の傾きによって変わってくるのです。骨盤の周りには既述した筋肉や股関節が存在します。

しかしながら加齢とともに筋肉が弱くなったり、硬くなったりすることで骨盤の傾きが生じ、猫背になったり、腰が反るような姿勢になったりするのです。

そこで股関節の柔軟性を高く保つことで姿勢が整います。すると肩こりや腰痛をも解消することに繋がります。

だからこそ股間節を日頃から動かしたりこれから紹介するストレッチを定期的に行うことで姿勢改善、または姿勢の崩れを予防することになります。

④腰痛、肩こり、お尻の痛みが改善

股間節を柔らかくすると既述したように姿勢の改善がされるため背骨が正しい位置、傾きに調整されます。

すると日頃の姿勢が正されることから肩こり、腰痛が改善されます。そもそも肩こり、腰痛は姿勢が崩れることで全身の筋肉のバランスが崩れることで発症するのです。

またお尻の痛みも高齢者の方にはよく見受けられますが、股関節の柔軟性向上のためにはお尻のストレッチも行います。

ずっと座っていると痛くなるお尻は筋肉が硬くなったことで発症するものとも言えますのでメンテナンスしていきましょう。

股関節を柔らかくするためのストレッチ

ここからは実際にどういうストレッチをしていけば柔らかくなるのか?を実践としてみていきましょう。

順番通りに行うことで確実に股関節は柔らかくなります。高齢者の方にもおすすめのやり方でご紹介しましょう。

1日1分これから紹介するストレッチを2種目~3種目行いましょう。

理想は全てのストレッチをやることですがまずは1種目、2種目と徐々に増やしていきましょう。

①テニスボールで大腿筋膜脹筋ほぐし

201411200003 spnavido 2014112000025 view 300x157 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

まず初めに行って頂きたいのがこの大腿筋膜脹筋をほぐすことです。ちょうど骨盤の横あたりにテニスボールを置いてみてください。
すると大腿筋膜張筋に当たります。

まずここをほぐす理由としては股関節の前後運動、横に開く運動の両方に関連している重要な筋肉であり、かつストレッチすることがとても難しい場所ということで初めに設定してあります。

1 テニスボールを置き、身体を横向きにして寝ます

2 少し前後に体を揺らしながら徐々に刺激をしていきます

3 硬い方は痛みがあるかと思いますがそのまま続けてください(筋膜を緩めるのは多少痛みが伴います)

4 30秒ほど当てたら、次は反対も同様に行います

②大腿筋膜脹筋ストレッチ

20151119114327 l 225x300 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

大腿筋膜腸筋をほぐした後はストレッチを行いましょう。

ほぐした後の筋肉は柔らかくなっているためストレッチも効果的です。

1 立った状態で片足を後ろに引きます

2 後ろに引いた足側と同じ手を上に上げます

3 すると後方に出した足の筋膜張筋がストレッチされます

4 10秒~20秒行いましょう

大腿筋膜張筋は薄い筋肉であるがためにストレッチの伸びを感じずらいこともありますがそのまま継続してきましょう。

③大腿四頭筋ストレッチ

P1280444 300x126 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

2番目に大腿四頭筋をストレッチします。2番目に行う理由として人体で1番大きな筋肉であることです。
ただし股関節を前後に動かすのみの働きをする筋肉なので大腿筋膜張筋よりは優先順位が下がります。しかし人体で一番大きな筋肉なのでしっかり伸ばすことは大切なことですよ。

1 両足を伸ばして座ります

2 片足を曲げ、お尻の横に持っていきます

3 両手は後ろに置き、上半身を少し後ろに倒します

4 柔らかい方はそのまま後ろにペタンと寝ることができます

5 その状態で1分間伸ばします。その後反対も同様に行います

④大腿四頭筋ストレッチpart2

yt 952 My ASICS 770x422 1 300x164 - 大腿四頭筋のストレッチって?高齢者の足、膝の衰えに有効!

立位で行う大腿四頭筋ストレッチです。椅子につかまりながら行うと安定するのでおすすめです。

やりやすいもので大丈夫です。

1 椅子に片手を置きます

2 反対側の足を曲げます

3 反対側の手で足首をキャッチします

4 姿勢は前にも後ろにも倒れない真っすぐな状態で伸ばします

5 30秒~1分伸ばしましょう

⑤大殿筋ストレッチ

hqdefault - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

動画でもあるように大殿筋と股関節の関係を説明しています。大殿筋もとても大きな筋肉なので20秒~30秒は伸ばしていきましょう。

⑥ハムストリングスストレッチ

e60910850a0d589b5a7847f92b826a80 300x155 - ハムストリングスのストレッチで高齢者の日常を柔軟に!

続いて寝ながら行うハムストリングスのストレッチです。

身体が安定した状態で行えるので初心者の方でも簡単にできると思います。

股関節に大きく影響する筋肉なので必ずストレッチしましょう!

1 仰向けに寝ます

2 片足を持ち上げます

3 両手で上げた足を持ち、手前に引っ張ります

4 膝は曲がったままで構いません

5 10秒~20秒伸ばしていきましょう

6 反対側も同様に。そして各足2セット~3セット繰り返しましょう

⑦タオルを使ったハムストリングスストレッチ

stretch4 300x219 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

ハムストリングスはタオルを用いるととてもやりやすいと思います。高齢者の方も無理に自分の足を伸ばそうとして逆に痛めてしまうことがあるので、じわじわとタオルで調整していくといいですね。より少ない力でてこの原理を用いたストレッチなので続けやすいと思いますよ。

1 仰向けに寝ます

2 片足の裏にタオルを引っ掛けます

3 両手でタオルを引っ張りながら徐々に足を上げていきましょう

4 無理に膝を伸ばす必要はありません

5 裏ももがピーンっと張ったらそこで20秒キープ

6 反対側も同様に行います

⑧内転筋ストレッチ

最後に内転筋ストレッチをして終わりにしましょう。ここまでついてきていますか。最初からすべてをこなそうとは思わずに1種目からでもいいのでトライしてみてください。もちろん理想は全てこの順番で行うことは忘れないでくださいね。

P1130329 2 300x271 - 高齢者の股関節を1日1分で柔らかくするストレッチ方法

内転筋のストレッチはよく伸脚運動と呼ばれるものになります。他にもいろいろありますが、この伸脚は誰もが昔から体操などでやったことのある動きなので取り入れやすいと思います。

ポイントは足の向きですね。伸ばしているがのつま先がしっかり前方を向いていることがなにより大切であり内転筋を伸ばすポイントです。覚えておきましょう。

1 立位から片足を伸ばします

2 膝を伸ばしたままゆっくり伸ばしている側の手で下に力を入れていきましょう

3 内ももが伸びている感覚を感じながらゆっくり20秒伸ばします

4 背筋は伸ばしたまま反対側も同様に行いましょう

⑨壁を使った内転筋ストレッチ

P1210179 300x186 - 高齢者の辛い股関節痛に効くストレッチには内転筋も重要だった!

壁を使った内転筋ストレッチの紹介です。

壁を使うことで足を開いた際に重力によって限界可動域まで開くことができます。

座ってやるものに比べて仰向けで寝ながらできることから取り組みやすいものではないかと思います。

1 仰向けになり、お尻をぴったりと壁につけます

2 両足を上げた状態から横に開いていきます

3 ストレッチを感じる程度で止め、20秒キープしましょう

4 20秒終えたら一度足を戻し、また繰り返していきます

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたか?股関節を柔らかくするためにはこれまでに紹介した5つの筋肉がポイントです。

そしてストレッチをする順番にもこだわっています。順番を間違えることで大きな問題にはなりませんが、効率は多少低下するでしょう。
しかしながら全てをやると10分~15分くらいはかかると思います。最初は1日1分と決めてできそうなものからストレッチをしていきましょう。

するとストレッチで筋肉を伸ばす感覚が身についてきます。それと同時にカラダの変化も起こってきます。

これからも快適な身体でいるために必ず習慣にしましょうね。

最後に股関節は本当に大切な部分です。日常生活がスムーズにできるのも股関節あってこそなのです。今後の健康を考え定期的なメンテナンスを実践してくださいね。

おすすめの記事