高齢者の足腰強化のためのハーフスクワットの方法をご紹介していきます。
ハーフスクワットと、スクワットの違いもよくわからない方もいらっしゃいますよね。特にジムに行って鍛えなくても自宅でも公園でもハーフスクワットはできます。
手軽に足腰を強化できる方法として取り入れやすく高齢者の方だからこそおすすめしたい。近年の少子高齢化に伴い、高齢者人口は増加していく一方で、介護の問題や健康の問題が多く取り上げられています。加齢とともに筋力の低下が始まり、関節が痛み始め、身体の節々に問題が生じてくるのが高齢者です。
身体のメカニズム上仕方のないことと言えばそれまでですができることはあります。自分自身でできるものの一つとしてハーフスクワットを実践して頂けたら幸いです。

ハーフスクワットとは?

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ハーフスクワットは文字通りスクワットの半分という意味です。通常のスクワットに比べてお尻を低く下げないことで、膝関節や足首への負担が軽減できることからトレーニング初心者の方には好まれているものと言えます。
特にスクワット姿勢というのはある程度の柔軟性もなければ正確なフォームで行うことが難しいのです。柔軟性はストレッチで得ることができますが初心者の方にいきなり柔軟性も筋力も求めるのはなかなか無理のある話ですよね。

スクワット比較

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この画像のように同じスクワットでもお尻の高さ、膝の角度が違うのがわかるでしょうか?フルスクワットはお尻を膝よりも低くした状態ですね。そしてノーマルスクワットはお尻と膝の高さが同じであり床とももが平行になっています。
そしてハーフスクワットは膝よりもお尻の位置が高くなっている状態を指します。この3つを比べてみてもハーフスクワットがリスクが少なく、フォームが修正しやすいということがわかるのではないでしょうか?

高齢者の筋肉は下半身から低下する

よく筋トレというとベンチプレスや背中のような上半身をメインに鍛えている方は多いですが、実際に鍛えるべき部位は下半身なのですね。

特に高齢者の筋肉は下半身から低下すると言われています。これは身体の部位によって、減り具合は大きく異なります。腕など上半身はほとんど変わらないのに対し、太ももの前やお尻の筋肉(臀筋)は著しく減っていきます。

下半身が占める筋肉の割合は70%と言われているんですね。だから太ももやお尻の筋肉が一気に減ってしまいます。太ももやお尻の筋肉が衰えることで歩行や階段を上ること、そして立ち上がることさえも難しくなります。

下半身は上半身に比べ3倍も衰えやすいということが研究でわかっています。つまり、高齢者が楽しく老後を過ごすために重点的に鍛えるべきポイントは下半身つまりハーフスクワットやスクワットだというわけです。

ハーフスクワットの効果

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全身の基礎代謝が向上する

ハーフスクワットをすることで全身の基礎代謝が向上します。代謝が向上するメカニズムは筋肉をつけることにありますね。筋肉は熱を産生し、体温を上げ、血液循環を良好にする働きがあります。全身の基礎代謝が向上することで痩せやすい身体はもちろん健康的な体内リズムが構築され活動的な体になると言われていますよ。
特に高齢者の方でも基礎代謝が減っきている方は多いのではないでしょうか?基礎代謝が減ると冷え性や、むくみに繋がったりなんとなくだるさが残るような感覚が毎日続いたりすることがあるようです。今そのような感覚をお持ちの方は代謝を意識的に向上させていきましょう!

足腰強化になる

足腰強化というととても抽象的ですが、例えば歩行機能が改善したり、歩く速度が速くなったり、階段がスムーズに上れる、または下りれるようになったりするものです。
人間の身体の衰えはまずは足腰からきます。これは人体の7割の筋肉が足腰に集中しているためですね。高齢者の方で最近いつもと同じスピードで歩けなくなっている、間違いなく筋力が弱まったと感じる方は足腰強化にハーフスクワットはおすすめですよ!

転倒防止になる

高齢者の転倒防止はとても大切です。近年では転倒が原因による骨折が増え、中にはそのまま寝たきり状態になる方もいます。転倒を防ぐことは下肢の筋肉群が機能しているか否かで変わるものです。スクワットは下肢全般を鍛えることができます。

体幹を強化する

体幹を強化することができます。ハーフスクワットは足腰だけでなく全身の運動です。スクワットも同じく全身運動です。体幹というのは四肢を取り除いたすべての部分ですね。つまり胴体の部分を意味します。
ハーフクワットは後でも説明しますが、少し不安定な体制になることで鍛えていきます。つまり人間のバランス感覚の一部である体幹を鍛えることが同時にできてしまうということなんです。体幹は体の幹と漢字で書くことからも中心を意味します。
普通のトレーニングとは違うということをここで覚えておきましょう。

膝の痛み、腰痛予防

膝の痛みや腰痛予防にもハーフスクワットは効果があります。特にハーフスクワットで鍛える大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(前もも)がメインで鍛えられるため腰痛や膝の痛みの予防として大きく貢献します。
腰痛は腰だから腰の筋肉なのでは?と思う方がほとんどだと思いますが実はお尻にポイントがあることがわかります。詳しくはこちらスグに使える!高齢者もお尻を鍛えて腰痛改善しよう!まで

そして膝の痛みも膝本来に原因があるのではなく大腿四頭筋という筋肉の硬さや柔軟性が低下することで痛みが生じます。こちらも詳しくは→知ってますか?大腿四頭筋(前もも)の筋トレが高齢者に効く理由まで

ハーフスクワット実践

まずは動画で学びましょう

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このように浅くお尻を下げていくことでハーフスクワットが成立します。これ以上お尻を下げる場合は後ろに椅子などを用意して安全を確保したうえで始めるのがよいでしょう。まずは10回~20回×2~3セット行いましょう。

初めての方は1セットからスタートでも良いですよ!

最初は無理をしないでくださいね!

ハーフスクワットpart2

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ハーフスクワットで手の位置を腰にあてるやり方です。動画のように頭の後ろに手を組みスクワットを行うやり方もありますが、今回は手を腰に置くことでバランスが保てやすいというメリットがあります。

やり方の紹介

1 肩幅に足を開きます

2 両手は股関節の付け根または腰に置きます

3 お尻を後方に突き出していくようにゆっくりと下げていきましょう

4 常にかかとに力を入れていくことがポイントですね

5 10回~20回を2セットもしくは3セット行います

ダンベルハーフスクワット

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ある程度ハーフスクワットで慣れてきたらダンベルを用いたハーフスクワットも効果的になります。ダンベルは市販のものでも数多く買うことができます。始めてダンベルを使う方は3kg程度からスタートするのがいいでしょう。あまりにも重すぎるとフォームが崩れてしまい逆効果になりかねないのでそこは注意しておきましょう。

1 両手にダンベルを持ちます

2 肘を曲げて顔の横にダンベルがくるようにしましょう

3 そのままゆっくりお尻を下げていきます

4 かかとに力を入れたままやることがポイントですね

5 10回~20回を2セット~3セット行いましょう

椅子を使ったハーフスクワット(初心者)

f662c870 300x119 - 高齢者に人気のスクワット!その効果や種類は?ハーフスクワット知ってる?

椅子を使えばハーフスクワットも意外と簡単にできますよ。特に足腰に不安もあるしバランス感覚にも不安がある方が多いと思うので、そういう方は椅子を使って体制を崩してもすぐに立ち直れるようなハーフスクワットから始めていきましょう。

1 椅子を両手でつかむ

2 掴んだまま胸を張りお尻を後方に下ろしていきます

3 かかとに力を入れながら下ろせるところまでいったらまたお尻を持ち上げましょう

4 10回~20回を目安に行いましょう

椅子を使ったハーフスクワットpart2

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このように椅子を後ろにおいて行うハーフスクワットは特に初心者の方にはベストです。後ろに椅子があることでもし体制を崩したとしても座れるのでケガの心配などはありませんね。こういったところからスタートすることでも十分だと思います。自分自身の力量に合わせてトライしてくださいね。

10回~20回を目安に行いましょう!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやきです!

今回はハーフスクワットの効果とやり方の紹介でした。私もパーソナルトレーナー時代多くの高齢者の方や中高年の方にハーフスクワットをお教えしました。

まず大切なことはやはりすぐに実践することですね。いい情報を得たな~で終わってしまうとなかなか実践するまでに時間がかかるケースが多いですからね!

あなたもそうではないですか?頭ではわかっているけど身体が動かない。ってそんなことあるかい!笑

できない理由をみんなつけるんですよ。本当に一苦労しました!(泣)できる理由みつけましょッ!

意外にもちょっとポイントを押さえて実践して頂くと皆さんすんなりできちゃうもんなんですね!

最初は週に1回だった方が、週に2回やってるよ~。とか先週は毎日やったとか…まぁさすがに毎日はやりすぎなんですけどそれでも習慣化してくるとやっぱりカラダは変わるんですよね!

確実に歩数が増えた!とか、いつもの散歩コースを早く周ることができた!とか。あと歩けるもんだから自信がついて健康への不安がなくなるんですね!

いつかわしの出番じゃ…って怯えているよりも常に健康だから安心しているほうがより人生豊になるんだな~と私自身も教えて頂きましたよ!

ハーフスクワットは確実に続ければ効果が表れてきますし、今よりもより足運びや体の状態が向上します。ぜひ今日から実践する気持ちで皆さんもスタートしましょう!全ては皆さん自身の身体と健康のためだということを忘れないでくださいね。

これからも様々な筋トレ、ストレッチ、食事、サプリメントに関しても発信していきますね!

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