高齢者になると若年者とは体質も体型も変わります。これは誰もがそうなりますが、特にストレッチをするとカラダが柔らかくなって、血液循環が良好になり、基礎代謝も向上してと良い話が多く取り上げられます。

もちろんストレッチは身体にはとても良い作用があります。

しかし一方でストレッチもやり方を間違えてしまうと筋肉を痛める、炎症が起きるなどして逆効果になってしまうことがあります。しっかりとリスク管理をしたうえで行いましょう。

高齢者にとっての危険なストレッチ方法

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動的ストレッチ

皆さん動的ストレッチをご存知でしょうか?ストレッチには静的ストレッチ動的ストレッチが存在します。

動的ストレッチは反動をつけて行うストレッチ。静的ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

勢いよく身体を反らしたり、曲げたりする方もいます。しかし高齢者にとって動的ストレッチは筋肉を傷つける可能性が高いのです。

実は高齢者になると筋繊維が細くなり筋肉も若いときに比べて弱くなりがち。

反動をつけたストレッチをすると筋繊維が切れてしまい結果的には肉離れのような症状になることもあります。

なのでまず筋肉を柔らかくするなら静的ストレッチをメインに行いましょう。静的ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばした状態から10秒~30秒じわ~っと伸ばす方法です。

開脚ストレッチ

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開脚ストレッチも筋肉が硬く、細くなった高齢者には危険なストレッチです。

開脚は身体の柔軟性の象徴ともいえる動作。これができる人は柔らかいという名の勲章がもらえますよね。

しかし、開脚をするには、前もも(大腿四頭筋)、裏もも(ハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)、内もも(内転筋)、お尻(大殿筋)、足の外側(大腿筋膜張筋)、腰(脊柱起立筋)すべてが柔らかくなってできるものです。

高齢者の方は股関節に違和感や痛みがある方が多いですよね。足が上がりにくい、膝が痛い、背中が丸まる。

そのような状態から無理に足を開くと、ピキッ!っと痛める可能性が高くなります。

股関節は加齢とともに大腿骨頭と呼ばれる足と胴体を繋ぐ部分の軟骨がすり減ってくることがあります。

この状態で開脚をしたいからという理由で無理に足を拡げると痛める原因になることがあります。まずは大きく開くことよりも、小さく開くことからスタートして痛みがあまり感じない程度から行いましょう。

朝起きてすぐのストレッチ

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朝起きてすぐのストレッチは危険が多いです。朝は体温が一番低い状態です。

体温が低いということは筋肉も目覚めていないということ。身体がまだ冷え切っている状態では当然血液循環も悪いですし、俗にいう血が通っていないということになります。

体温は夕方16時頃が一番高いとされますが冷えている状態では関節を痛めたり、筋肉そのものを痛める可能性が高いということ。

朝起きてから行うと良い方法としては体操です。体操はカラダを目覚めさせ、無理に筋肉を引っ張るようなことはないので安全と言えるでしょう。

朝一しか時間が取れない方は体操をしてある程度身体を温めたあとでしたらストレッチをしてもよいでしょう。

高血圧状態で行うストレッチ

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高血圧は日頃の生活習慣に問題があり発生したり、持病をお持ちで発生したりする場合があります。特に普段から収縮期血圧が150mmhgを超えるような身体の状態では無理がかかります。

実はストレッチそのものは血圧低下には効果があります。しかしここで一番注意したいのがストレッチに慣れていない人が無理にやることで呼吸を止めてしまう傾向が高いということ。

呼吸を止めてしまうのは早く柔らかくしたい、自分の身体が硬くてうまくできない等でカッとなることが挙げれます。

呼吸と血圧は両輪の関係です。思わす息をとめて行うと血圧が高まり危険とされます。しっかり呼吸を意識して、ゆったりと余裕を持った状態で取り組むことが良いでしょう。

飲酒後のストレッチ

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飲酒後のストレッチも危険は多く存在します。アルコールによる痛覚が鈍ることが一つの理由です。

人は加齢とともに痛覚が鈍感になってきます。特に高齢者は痛みを感じなくなる人もいます。

加えてアルコールにより更に痛覚反射が鈍ると無理に筋肉を伸ばすことに繋がります。そして筋繊維の破壊が発生します。

また、アルコールには利尿作用があるので脱水症状になる危険もあります。ストレッチは筋肉を伸ばす行為、つまり筋肉には刺激が入り、体温も上がります。

脱水状態になってしまうと、低カリウム決血症、低ナトリウム血症などを引き起こし、けいれんや場合によっては死に至る可能性もあるのでくれぐれも飲酒後はおとなしくしておきましょう。

前屈ストレッチ

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前屈ストレッチは一見必要なストレッチにみえますよね?しかし高齢者の方にとっては腰痛を発症させる可能性があるストレッチになります。

このストレッチは足の裏から腰、背中までを一度に伸ばすストレッチで柔軟性の指標として用いられるケースがあります。

しかし、画像を見るとわかりますが、屈曲している部位に一番負荷がかかります。特にお尻腰付近の筋肉が極端に引っ張られることで起き上がったときに痛みが生じることがあります。

もともと柔軟性の高い方であれば問題はありませんが、身体の硬い方が急にやるとこれもピキッといってしまうことがあります。

筋肉は全身繋がっているため、どこかが硬いとどかかに支障が生じる仕組みになります。例えば前屈をするときに、裏ももの柔らかさに自信があったとしても、背中の筋肉が硬いことで前屈ができないケースもあります。

首のストレッチ

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首のストレッチはしっかりポイントを理解していれば問題はありませんが、時として首を痛めてしまうケースが多々あります。

首の筋肉は僧帽筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、頭板状筋と色々組み合わされてますが、意外と繊細な筋肉です。

頭の重さは約6キロと言われています。毎日その6キロを支えるのが首ですね。

つまり凝りやすい部位ではあるのですが、過剰に引っ張ったりすると筋繊維が損傷しやすい部位でもあるのです。また首には脳につなぐための大切な神経や血管が走っています。

場合によっては神経を痛める可能性もあることを覚えておきましょう。ストレッチをするときは慎重に痛くない程度に行いましょう。

まとめ

ストレッチは誰もが取り組むべきものであります。しかしやり方や、タイミングを間違えるとケガに繋がる可能性があるということを忘れないでください。

特に加齢による筋力低下により様々な症状がでてくる中でストレッチは気軽に取り組める方法です。

高齢者の方は特に筋肉が弱くなっていることをしっかり認識して取り組みましょう。

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