高齢者の方で腰痛持ちの方は多くいらっしゃいます。一度腰痛を発症すると癖になるとも言われていますが、皆さんはいかがでしょう?

1回切りで腰痛にならない人もいれば、何回も繰り返す人もいると思います。

実は腰痛になっていくら腰をもんだりストレッチをしても改善はなかなかしません。腰とは違う部分にあるお尻の筋肉に原因があることがあります。

なんで?と思った方は多いのではないでしょうか?そして腰痛を改善してまた発症してしまっては意味がありません。

筋トレをすることで腰痛にならない身体を作り上げていくことが今後の人生の中でも大切なのではないでしょうか?では今からその秘密をご紹介します。

高齢者の方はなぜ腰痛になりやすいのか?

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近年では40代以降の人にも腰痛はありますよね?特に男性に多いイメージではないでしょうか?

皆さん腰痛になると必ず足を運ぶのがマッサージや整体ですよね。

ここで一つ質問です。それらに通って腰の調子はよくなりましたか?中には良くなった方もいらっしゃるでしょう。

実際にはよくならない方がほとんどなのです。もちろん一瞬は良くなることはあります。でも1日、2日経過するとまた再発しませんか?それではいつまで経っても改善はされません。しっかり原因を理解しましょう。

運動不足による筋力低下

運動不足になっていませんか?どれくらいの程度を運動不足というのかわからない。そんな方もいらっしゃるでしょう。ここで一つ定義があるのでご紹介します。

運動不足と言えない状態というのは「1週間のうちに3回以上、30分以上持続する運動を行っている方」という意味です。

皆さん1週間に3回、30分以上運動していますか?ん~なかなか運動する時間が取れなくて。それはとてもわかります。しかし運動不足と引き換えに筋力が失われているのをご存知でしょうか?

筋力は何もしない状態が続くと1ヵ月で50%も低下します。半分です。これは恐ろしい結果になるのはイメージできるでしょう。

姿勢が崩れる

姿勢が崩れることも腰痛を発症する原因の一つです。姿勢が崩れてします原因として、筋力不足や長時間、長期の偏った姿勢でいることが挙げられます。

理想的な姿勢をしている人のほうが現代では珍しいかもしれませんね。特に注目されるのが骨盤のゆがみや安定性の問題です。

骨盤がゆがむ

骨盤は様々な筋肉によって安定性を保っています。その中で今回のポイントとなるお尻(大殿筋)の筋肉も関係しています。

日頃から座っていることが多い高齢者の方などは常にお尻が圧迫されていることから、血流が悪くなったり、お尻の筋肉そのものが硬くなったり弱くなることがあります。

お尻の筋肉が硬くなったり弱くなると骨盤を支えきれなくなります。以降詳しくみていきましょう。

お尻と腰痛の関係は?

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これからお尻と腰痛の関係をみていきます。そしてまずは腰痛に重要なお尻の筋肉の構造やメカニズムからみていきましょう。

お尻の筋肉(大殿筋)とは?

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お尻の筋肉は大殿筋、中臀筋、小殿筋と3つの構造で成り立ちます。そして人体では単一の筋肉としては最大であり、最も重量のある筋肉でもあります。

例えば大殿筋トレーニングの代表例としてスクワットがありますが、スクワットをすると他のトレーニングに比べて心拍数が上がり息切れをしやすい傾向にあります。

それは身体の中でも大きな筋肉を鍛えていることで全身の血液循環量が増加しエネルギー供給を多くすることからも言えます。

大殿筋の役割

役割は主に4つに分けられます。

・股関節伸展(足を付け根から後方に振る動作)

・股関節外旋(足を外側に捻る動作)

・股関節外転(足を外側に開く動作)

・股関節内転(足を開いた状態から内側に戻す動作)

これらの役割があることで足を自由自在に動かすことができるのですね。

大殿筋は普段あまりみることはないお尻ですが、重要な活躍をしていることをここで理解しておきましょう。

お尻(大殿筋)と腰痛の関係

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高齢者の方で腰痛のある方はお尻の筋肉が関係するとお伝えしてきましたが、この画像をみてください。大殿筋が緊張や筋力低下になると画像の「縮む」とありますが筋肉が硬くなるということを意味します。すると骨盤がグーっと後ろに引っ張られてしまし、いわゆる骨盤後傾姿勢というものが出来上がります。

骨盤後傾は猫背姿勢を誘発し腰の筋肉も完全に引っ張れてしまい腰痛が発症するのです。またお腹がぽっこりでたり、目線が下がることで精神的に暗くなる方もいます。

そういえば、高齢者の方で猫背な方は多いイメージはありますよね?あれは皆さん大殿筋が弱くなっている証拠。背中が丸まるのは、実は大殿筋が弱くなった結果を意味しています。

お尻を鍛えて腰痛を改善しよう!

高齢者の方でもできる大殿筋トレーニングをご紹介します。

ヒップリフト

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ヒップリフトは寝ながらできるトレーニングなので初心者の方でもできると思います。

布団の上や、なるべく硬くない床の上でやりましょう。

やり方

1 仰向けに寝ます

2 両手を床に置き、膝を90度に曲げます

3 お尻を上に持ち上げていきます

4 2秒かけて持ち上げ、2秒かけて下ろしていきます

5 10回~20回を目安に行いましょう

ヒップリフトを行う注意点として、思わず腰を上げすぎる方がいます。そうすると背中が反るので逆に腰を痛めてしまう可能性があります。

あくまでお尻の筋トレなのでお尻の筋肉の収縮を感じながら行いましょう。

そして戻すときにドスンッ!とお尻を落とす方もいらっしゃるのでそういうことがないように注意していきましょう。

10回~20回行うとお尻の筋肉に効いてくる感覚がでてきます。

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ヒップアダクション

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続いて横に寝ながら行うトレーニングです。お尻の外側を鍛えていきます。特に左右のバランスをとるために重要なトレーニングなので取り入れていきましょう。

やり方

1 肘をついて横向きに寝ます

2 両足を揃え、上側の足を垂直に持ち上げます

3 2秒かけて持ち上げ2秒かけて下げます

4 膝は伸ばしたままが理想です

5 10回終わったら反対の足も同様に行います

ヒップアブダクションはのポイントは上げる際につま先を下に向けておくことが大切です。つま先を下に向けるとダイレクトのお尻の外側(中臀筋)に効く感覚が得られます。

少し難しく感じる方は多少膝が曲がっても問題はありません。この方向であっているのかな~?とか疑問に思ったときは何回か上げながらお尻を触って硬くなる感覚を感じていれば効いている証拠です。

完璧にやろうとすることよりもまずはやってみよう。という気持ちがなにより大切です。

レッグレイズ

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うつ伏せで行う大殿筋トレーニングです。マットや布団のような柔らかい素材の上で行うと苦しくないのでオススメです。

やり方

1 うつ伏せに寝ます

2 膝を伸ばしたまま上げられる高さまで足を上げましょう

3 上げたところで1秒キープ

4 10回繰り返したら反対も同様に行います

レッグレイズは足を上にあげる動作なので、他の骨盤周りの筋肉も動員します。また足を上げた時に背中の筋肉も収縮するので体幹トレーニングにもなります。

特に反動をつけて行う必要はなく、ゆっくり徐々に上げられるところまでで大丈夫です。このトレーニングは少しレベルが高くなっています。しかし一方で効果は高いトレーニングです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?お尻と腰痛の関係は切っても切り離せないものです。特に高齢者の方で腰痛というと関節関係のものもありますが、事前に準備をすることで防ぐことはできます。

大切なのは腰痛にならない身体をつくることです。一瞬の腰痛改善なのか?一生の腰痛改善なのか?では意味合いが全然変わりますよね?痛くないときにこそ筋トレをして準備をしておきましょう。

皆さんの健康を祈ってこれからも情報を更新していきます。

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